Så gör du övningarna
... och tränar upp dig för att fixa din första pull-up helt utan hjälp.
TRÄNA ● MINST TVÅ GÅNGER I VECKAN
Övning ger färdighet. Det gäller också när man vill lära sig att göra pull-ups. Därför bör du köra minst två pull-ups-pass i veckan – gärna tre. Styrketränar du t.ex. tre gånger i veckan, så lägg in lite pull-up-träning även de dagar då du kanske annars brukar träna andra delar av kroppen.
FOKUSERA PÅ STYRKA
Ditt fokus bör vara att öka din styrka, och därför bör du träna med så mycket belastning vid dina pull-up-övningar, att du bara orkar göra några få repetitioner per set – gärna färre än sex. Du behöver dock inte träna så att du blir helt utmattad. Det är bra om du känner att du fortfarande orkar göra minst en repetition till när du är klar med ett set.
ÖKA SVÅRIGHETSGRADEN
Se till att du har progression i din pull-upträning. Du bör alltså öka svårighetsgraden när det börjar att bli för lätt. I stället för att bara öka antalet repetitioner bör du öka belastningen så att du hela tiden utför ett fåtal repetitioner. Det kan t.ex. innebära att när du klarar att göra fem repetitioner av pull-ups med gummiband, så väljer du ett tunnare band som inte hjälper dig lika mycket. Excentriska pull-ups kan göras svårare genom att man lägger till en vikt (genom att till exempel fästa ett viktbälte runt midjan och haka fast en viktskiva i det). Vid kroppsrodd kan du öka svårighetsgraden genom att ändra den vinkel du ligger i. Ju närmare vågrätt du ligger, desto jobbigare blir övningen.
VÄXLA ● ÖVNINGAR
Du kan gärna variera mellan övningarna under träningsveckan. Om du tränar tre gånger skulle det t.ex. kunna se ut så här:
LÄGG TILL ● ANDRA ÖVNINGAR
Förutom själva pull-up-träningen finns det flera andra övningar som det kan vara bra att lägga lite extra krut på i samband med din övriga styrketräning. Du kan stärka din kropp så att du klarar att göra pull-ups med hjälp av övningar som armdrag, biceps curls samt rodd med skivstång eller hantlar.
Vid dessa kompletterande övningar kan du göra lite fler repetitioner än när du kör din pull-up-träning – t.ex. 6–10 repetitioner per set.
Leta upp ett träningsstativ med två parallella stänger lite bredare isär än din axelbredd. Greppa tag runt handtagen och pressa dig upp så att dina armar blir raka. Sjunk långsamt ned mellan handtagen genom att böja i armbågarna. Gå så långt ned som möjligt. Pressa dig sedan upp till startpositionen igen.
Här behövs en ställning med en stång ungefär i axelhöjd. Greppa tag runt stången med ett överhandsgrepp och böj benen för att skjuta ifrån. Armbågarna ska nu vara sträckta. Skjut ifrån kraftfullt med benen och dra dig så långt upp mot stången som möjligt. När armbågarna är ovanför stången lyfter du upp dig helt med raka armar. Sjunk sakta ned igen.