LÅNGSAMMA KOLHYDRATER.
Vill du göra din kropp en tjänst? Ge den lite långsamt nedbrytbara kolhydrater att tugga på. Det ger både ökad mättnadskänsla och mer energi.
Hastverk är lastverk – i varje fall när det handlar om kolhydrater. Din inre klocka får nämligen fler slag att arbeta med ju långsammare kolhydrater du väljer. Om du fyller tallriken med rätt sorters kolhydrater kan du således se fram emot att få en mer stabil energitillförsel och bättre matsmältning – samtidigt som du minskar risken för att drabbas av livsstilssjukdomar markant.
Du sitter kanske och tänker att du redan vet vad klockan är slagen. För när det handlar om kolhydrater så har det ofta varit ett hett diskussionsämne de senaste åren. På 90-talet när fetträdslan gjorde sitt intåg, skulle pasta dominera på våra tallrikar. Senare drog vi ned på kolhydraterna när LCHF var det nya, och vi skippade dem helt när stenålderskosten blev en trend. Men hur ska man då förhålla sig till kolhydrater? Kan man frossa i dem eller bör man skippa dem helt? Svaret är: varken eller!
När det handlar om kolhydrater är ”slow” nämligen minst lika bra som ”low”. Och ett lågt intag är betydligt bättre än att undvara dem helt. Tillsammans med protein och fett är kolhydrater en av kroppens viktigaste näringskällor. Kolhydrater bör, enligt Livsmedelsverket, utgöra 45–60 procent av den dagliga kosten, vilket innebär ungefär 250 och 300 gram om dagen för den som intar 2 000 kilokalorier per dag.
Dåligt rykte
Att kolhydrater fått dåligt rykte beror främst på att det finns kolhydrater som inte bidrar med särskilt mycket nyttigheter. Du känner förmodligen till dem väldigt väl, det handlar om de tomma kalorierna, det tillsatta sockret, hel- och halvfabrikaten och det rostade brödet som varken bidrar med näring eller mättnad.
Dessa sorters kolhydrater utmärks dessutom av att de nästan inte innehåller några kostfibrer och därför är lättsmälta och får blodsockret att stiga på nolltid – men också att sjunka igen efter en kort tid. Det är de snabba kolhydraterna, som får blodsockret att åka bergochdalbana, som gett kolhydraterna oförtjänt dåligt rykte.
Alla sorters kolhydrater behöver därför inte undvikas. De bör däremot väljas med omsorg.Vissa av dem är nämligen inte bara nyttiga, de är supernyttiga. De förser din kropp med vitaminer, mineraler, nödvändig näring och inte minst kostfibrer. De bra kolhydraterna kännetecknas av att de är rena motsatsen till de snabba – det handlar nämligen om de långsamma. Det är livsmedel som fullkornspasta, grönsaker och fiberrikt bröd. De bidrar till ett stabilt blodsocker och en jämn energinivå samtidigt som de är bra för matsmältningen.
Men går man inte upp i vikt av kolhydrater? Nej, det är kalorierna som bidrar till viktökningen – inte kolhydraterna. En stor studie från Stanford University jämförde under ett år överviktiga personers viktminskning till följd av en fettsnål resp. kolhydratssnål diet. Slutsatsen blev att bägge grupperna tappade ungefär lika mycket i vikt. Det var främst det totala kaloriintaget som avgjorde. Har du någon gång gått ner i vikt genom att minska kolhydraterna i kosten, så beror det nog inte på begränsningen av kolhydrater utan på minskningen av kalorier.
Alla kolhydrater behöver inte undvikas – de bör däremot väljas med omsorg!
Långsamt är bra
Det handlar således inte om att undvika kolhydrater helt, utan om att välja den bästa sorten. De långsamma kolhydraterna är ett säkert val. Men vad är en långsam respektive en snabb kolhydrat egentligen? När man delar upp kolhydrater i snabba och långsamma så refererar man till det tempo som matens näringsämnen tas upp i blodet. Så snart du stoppar något i munnen börjar kroppen att bryta ner kolhydrater och förvandla dem till sockerämnena fruktos, glukos och galaktos, som i sin tur skickas ut via blodet och förser din hjärna och dina muskler med energi.
Men det varierar stort hur lång tid denna process tar för kroppen. Man skulle kunna göra en jämförelse och säga att det beror på hur mycket kläder kolhydraterna har på sig.Vissa sorters kolhydrater har tjocka klädlager på sig och det tar därför lång tid för kroppen att ta av sig dem. Andra sorters kolhydrater, t.ex. juice, honung och cornflakes, har däremot knappt något alls på kroppen. De är ”nakna” så att säga. Och nakna kolhydrater bör helst inte vara några återkommande gäster på din tallrik. För även om snabba kolhydrater smakar gott, så transporteras de snabbt ut i blodet och skapar en explosion i blodsockret. Det blir alltså en slags quickfix av energitillförseln till kroppen.
Men i likhet med diverse andra snabblösningar, så finns det också en nackdel med snabba kolhydrater. De gör tyvärr att blodsockret sjunker lika snabbt igen efter att du har tagit din sista tugga. Ett instabilt blodsocker kan göra dig trött, hungrig och okoncentrerad. Det är inte farligt med lördagsgodis eller födelsedagstårta, men frossar du i snabba kolhydrater varje dag året runt får du problem på sikt.
Med tiden kan också ihållande höga blodsockervärden tillsammans med inflammatoriska sjukdomar, hormonell obalans, ett stressat immunförsvar och en konstant hög nivå av hormonet insulin, leda till ett slags förstadium till diabetes. Till skillnad från snabba kolhydrater behöver långsamma kolhydrater, t.ex. en skiva rågbröd, bearbetas ordentligt av ditt tarmsystem innan det kan omsättas till energi. Dessa kolhydrater är – för att använda klädmetaforen – rejält påklädda. Om du ska springa ett maraton ger de snabba kolhydraterna däremot snabb och lättsmält energi. Men i nästan alla andra situationer är långsamma kolhydrater att föredra.
Glykemi-vad för något?
Hur vet man då om ett livsmedel innehåller långsamma eller snabba kolhydrater? Till det syftet använder man ofta ett verktyg som kallas glykemiskt index, förkortat GI. Glykemiskt index används som måttenhet för ett födoämnes effekt på blodsockret. Ett lågt GI, på under 55, innebär att kolhydraterna tas upp långsamt, medan ett högt GI över 70 indikerar att det tas upp snabbt.
Det finns dock också andra saker som spelar roll för hur ett livsmedels kolhydrater påverkar blodet. Tillagningsmetoden, den sammanlagda mängden kolhydrater samt hur och när vi äter de andra två huvudsakliga näringsämnena, fett och protein, är saker som också påverkar. Fett kapslar till exempel in kolhydraterna och bidrar på så sätt till att det glykemiska indexet sjunker betydligt. Om du till exempel äter en skiva bröd med lax och pesto, så tar du upp kolhydraterna långsammare än om du äter bara brödet. Här kan vi använda klädmetaforen igen: på samma sätt som kolhydraterna kan ha kläder på sig eller vara nakna från början, kan du också klä på dem innan du tillagar och äter upp dem.
Ett instabilt blodsocker kan göra dig trött, hungrig och okoncentrerad.