Så blir intervallerna roliga(re)
1 BRA FÖRBEREDELSER ÄR (NÄSTAN) HALVA INSATSEN
Intervaller kräver lite extra av utövaren – såväl fysiskt som mentalt. Därför är det bra att förbereda sig inför dem. Planera när du ska genomföra passet, och vilken typ av intervaller du ska löpa. Tänk igenom var du ska springa, vilka kläder du ska ha på dig och vilket tempo du ska hålla. På så sätt ställer du in ditt mindset. Ät en lätt måltid senast tre timmar före, se till att dricka bra och vara utvilad – utnyttja den sista halvtimmen till att koppla av och ladda upp. Har du ett par lätta skor, så ta på dig dem efter uppvärmningen. Därmed ger du dig själv signalen att du är redo att löpa snabbt.
2 ÖKA FARTEN OCH HA KUL MEDAN DU GER FULL GAS
Många drar på sig en massa mjölksyra när de tränar intervaller eftersom de öppnar för hårt. En bra övning är därför att löpa intervallerna progressivt – det vill säga gradvis snabbare. Löp första intervallet i en jämn, hög fart, som gör att du känner att du hela tiden har ork och energi kvar. Löp nästa intervall ett par sekunder snabbare än föregående osv. tills du pressar fram de sista krafterna under det sista intervallet. Det är bra både för tempokänslan och förmågan att disponera krafterna, och det är en betydligt bättre känsla att kunna avsluta i maxfart istället för att farten sjunker.
3 PRESSA VARANDRA OCH GÖR TRÄNINGEN EFFEKTIVARE
I likhet med all annan (hård) träning blir det både roligare och effektivare om du löptränar tillsammans med en kompis. Då kan ni pressa varandra så att både intensiteten och varaktigheten ökar. Helst bör ni ligga på samma nivå, men om den ena av er är lite snabbare, kan ni låta den långsammare av er få några sekunders försprång. Eller så kan ni lägga upp intervallerna så att den långsammare löparen får lite kortare repetitioner och lite längre pauser.
4 LÄGG IN STARTTIDER OCH BELÖNA DIG SJÄLV FÖR ATT DU LÖPER SNABBT
Intervaller kan vara rätt fyrkantiga. 1 000 meter i full fart med två och en halv minuters vila. Punkt. Men genom att ändra lite på strukturen kan du göra dem lite roligare så att du blir mer motiverad att löpa snabbt. Istället för att löpa enligt exemplet här ovan kan du bestämma en starttid på t.ex. sju minuter. Det innebär att varje tusenmetersintervall startar med sju minuters mellanrum. Därmed ”belönas” du för att du löper snabbt, eftersom vilan blir längre ju snabbare du är. Löper du t.ex. 1 000 meter på 4:30, får du 2,5 min. vila.