Sex roliga intervaller för både nybörjare och erfarna
1 IN-OUTINTERVALLER
In-out-intervaller, då du under en vanlig distansrunda växlar mellan snabba löppartier och lugn jogg, är det enklaste sättet att löpa intervaller på. De kräver knappt några förberedelser och kan genomföras var som helst. De passar därför särskilt bra för den som inte är så van vid intervallträning. Ställ in din klocka, din mobil eller vad du nu använder när du springer, så att den piper var 500:e meter (eller efter varje 2,5 min). Sedan är det bara att börja.
Gör så här:
Uppvärmning 500 m snabb löpning 500 m lugn löpning 4–6 varv 5-10 min. jogg/gång 2 x 500 m snabbt och 1 x 500 m jogg. Minska intervallerna till 300 m (90 sek).
2 10-20-30INTERVALLER
10-20-30-konceptet (eller 30-2010, som det borde heta) är utvecklat av forskare vid Köpenhamns universitet. Effekten på konditionen, prestationsförmågan och hälsan blir mycket bra, särskilt hos nya löpare. 10-20-30 är en slags strukturerad fartlek, då du växlar mellan lugn jogg, snabb löpning och näst intill maxfart. Intervallerna passar perfekt att lägga in under en vanlig distanslöprunda och det krävs bara ett jämnt underlag, att du kan löpa relativt ostört och att du ställer in klockan så att den piper vid rätt tillfällen. Du kan också ladda ned en ”1020-30-app” till din mobil.
Gör så här:
Uppvärmning 30 sek. jogg 20 sek. snabb löpning 10 sek. sprint 10 varv 4 min. jogg/gång Upprepa 10-20-30-cykeln 2 gånger 5–10 min. jogg/gång
Löp 3 varv med 10 x 10-20-30. Gå totalt 30 sek. i stället för att jogga.
3 BACKLEK
Intervaller behöver inte vara superstrukturerade. Ett bra sätt att integrera dem i träningen är att låta terrängen styra. En enkel metod är så kallad backlek, då du helt enkelt accelererar och löper snabbt uppför de backar du stöter på, och joggar när det går utför eller rakt fram. Backlek passar bra att genomföra på en varvbana på mellan 500 meter och 2 kilometer med så många backar som möjligt – gärna både korta och branta och långa och flacka. Accelerera upp i fart så snart du närmar dig en backe, håll farten uppe hela vägen upp över backkrönet, och pusta ut genom att gå eller jogga när du har lagt backen bakom dig.
Gör så här:
Uppvärmning Jogga fram till backen Löp snabbt uppför backen Jogga fram till nästa backe Löp snabbt uppför backen 6–10 varv tills du har genomfört 3–4 km backlek 5–10 min. jogg/gång 5–6 km backlek. 2–3 km backlek.
Intervallträning kan läggas upp på massor av olika sätt, men i grunden handlar det om att löpa snabbt på korta partier med en paus emellan. Här är sex lite annorlunda intervaller som du kan leka med.
4 MILE DOWNINTERVALLER
Det här är intervallträningens egna schweiziska armékniv – ett allsidigt träningspass som både tränar styrka, kondition och uthållighet. Det krävs koncentration och fokus vid tempoväxlingarna, men är också mentalt lätt att genomföra eftersom intervallerna hela tiden blir kortare. Tempot ökar för varje intervall och de sista 200 meterna löps i full fart. Passet kan genomföras på bana, men intervallerna kan också löpas på tid.
Gör så här:
Uppvärmning 1 600 m löpning (en mile)/7 min. 4 min. vila 1 200 m löpning/5 min. 3 min. vila 800 m löpning/3 min. 2 min. vila 400 m löpning/1,5 min. 1 min. vila 200 m löpning/30 sek. 5–10 min. jogg/gång
Lägg in 1 000 m mellan 1 200 och 800 m (2,5 min. vila).
Skippa 1 600-metersintervallet.
5 TRAILINTERVALLER
Intervaller behöver inte genomföras på en flack asfaltsväg eller en friidrottsarena. Man kan få riktigt bra dynamik och variation genom att förlägga intervallträningen till terrängen. Intervaller, som löps på en backig, lite teknisk runda i skogen med många kurvor och ett ojämnt underlag, kräver en annan form av koncentration och tränar både styrka, kondition och teknik. Trailintervaller passar bra att genomföra på en varvbana i skogen som är 800–1 500 meter lång, och som består av både utförslöpor, uppförsbackar och tvära kurvor.
Gör så här:
Uppvärmning Ett trailvarv om 800–1 500 m i hög fart med fokus på snabb löpning uppför och fartökning ut ur kurvor 2–3 min. vila 3–6 varv (totalt 15 min. i hög fart)
Löp snabbt i sammanlagt 20 min. Löp snabbt i sammanlagt 10 min.
6 5 X 1 000 M
Kanske det vanligaste intervallpasset av alla. Eftersom det både är enkelt och effektivt, så är det också många löpares favoritpass. Här handlar det helt enkelt om att löpa en kilometer och få en tid på sträckan. Kan genomföras på löparbanor (2,5 varv) såväl som på uppmätta, trafikfria och relativt jämna vägsträckor.
Gör så här:
Uppvärmning 1 000 m löpning i högt tempo/4 min 2,5 min. vila. 5 varv 5–10 min. jogg/gång
Löp 6 x 1 000 m Löp 4 x 1 000 m