Långsamma kolhydrater till frukost, lunch och middag

Ända från det att väckarklockan ringer tills det är dags att gå och lägga sig, finns det massor du kan göra för att maxa utbytet av de långsamma kolhydraterna och därmed hålla blodsockret i schack dygnet runt.

FRUKOSTtips: LÄGG TILL NÖTTER OCH MANDLAR

Oavsett om du äter gröt, gryn eller yoghurt till frukost kommer nötterna och mandlarna bromsa den blodsockerhöjning som kolhydraterna bidrar till. Nötter och mandlar innehåller nämligen en typ av fett som kapslar in kolhydraterna, vilket i sin tur fördröjer tömningen av magsäcken.

FÄRSK FRUKT ISTÄLLET FÖR JUICE

Både frukt och juice är rika på vitaminer, men färsk frukt är till skillnad från juice kalorisnål och därmed ett utmärkt val för att hålla en hälsosam vikt, vilket i sin tur är viktigt för blodsockerregleringen. Dessutom är frukter, som till exempel bär, rika på fibrer som bromsar blodsockerhöjningen.

ÄT ÄGG TILL

Omelett – eller kanske en lite nyttigare pannkaka – är ett bra val. Förutom massor av vitaminer och mineraler är ägg rika på protein och fett, vilka fördröjer kolhydratupptaget i måltiden. Fyll gärna omeletten med massor av grönsaker, t.ex. svamp och spenat.

UNDVIK SNACKS & TORKAD FRUKT

Cornflakes och andra sötade frukostprodukter tas upp på nolltid i kroppen. Kan du inte undvara dem, så blanda ev. i havregryn så att du får hälften av varje, eller välj en produkt som har både nyckelhåls- och fullkornsmärkning, så att du vet att du får i dig en viss mängd fibrer och inte allt för mycket socker. Var uppmärksam på att torkad frukt som dadlar, fikon och russin också hör till gruppen med snabba kolhydrater, eftersom innehållet av naturligt socker i dem är extremt högt.

LUNCHtips: ÄT GROVA GRÖNSAKER

Låt grova grönsaker som kål, ärter och avokado fylla minst halva tallriken. Alla fibrer i de grova grönsakerna bidrar till att upptaget av socker i blodbanan sker långsammare och att insulinnivån blir jämnare. Dessutom är många grönsaker rika på vitaminer och antioxidanter, som antas spela en viktig roll för förmågan att transportera socker från blodbanan till t.ex. musklerna.

ÄT PROTEIN TILL

Det handlar inte om att skippa kolhydraterna helt, utan om att äta dem tillsammans med livsmedel som bromsar upptaget av dem. Protein påverkar t.ex. inte blodsockret så mycket, och det passar därför bra att äta kyckling, ägg eller fisk tillsammans med långsamma kolhydrater.

VÄLJ FULLKORNS(RÅG)BRÖD

En matig macka till lunch är både gott och enkelt. Med bra pålägg och grovt bröd så blir smörgåsmåltiden helt okej. Forskning visar bl.a. att fullkorn förebygger diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Fibrerna i fullkorn bidrar nämligen till att blodsockret stiger långsamt och stabilt. Rågbröd är t.o.m. ett ännu bättre val än både ljust bröd och grovt bröd. Ju mer kärnor i brödet, desto bättre.

NÖJ DIG MED EN PORTION

Oavsett om du väljer långsamma eller snabba kolhydrater, så går det inte att bortse från att mängden mat också spelar stor roll för hur kraftig belastningen blir på blodsockret. Gör det därför till en vana att lägga på en lagom mängd mat på tallriken, och nöj dig med en portion för att optimera dina lunchmåltider.

MIDDAGStips: DRICK VATTEN

Fiberrik kost med mycket långsamma kolhydrater kräver en hel del vätska, men i stället för läsk, saft, mjölk eller alkohol, så är vatten att föredra. Det är nämligen inte bara ätbara kolhydrater som kan delas in i långsamma eller snabba. Även drycker som inte har något särskilt högt GI, t.ex. mjölk, kan ha en relativt stor påverkan på blodsockerstegringen eftersom man i regel får i sig rätt mycket i ett svep.

BLANDA PASTA M.M. MED GRÖNT

Om du gillar squashpasta, blomkålsris och spetskålswraps så ligger du bra till. Många väljer dock att äta lite mer kött och fett än vad som anses vara hälsosamt för att kamouflera grönsakernas lite vattniga smak och konsistens. I stället för att välja low carb kan du välja slow carb och få ut betydligt mer när det gäller vitaminer, mineraler och kostfibrer, samtidigt som blodsockerstegringen blir måttligare jämfört med om du fyller hela tallriken med pasta, ris och liknande.