Från böna till bord
Bönor i bakverk? Det funkar utmärkt! Precis som du kan använda bönor i köttbullsfärs, soppa, frukostsmoothie och mycket annat. Här bjuder vi på en rad läckra måltidsförslag.
I KÖTTBULLAR
Ersätt köttet i dina köttbullar helt eller delvis med bönor. Mixa bönorna och rör ihop dem med de vanliga ingredienserna. Tillsätt gärna lite extra kryddor. Du kan använda alla slags bönor, till exempel svarta, bruna, vita eller kidney. På samma sätt kan du smyga med mixade bönor i dina köttbullar eller i köttfärsen till dina hamburgare.
I BAKVERK
Testa att ersätta mjölet i dina bakverk med kokta bönor. Till ljusa bakverk kan du använda vita bönor och till brownies och andra chokladkakor är svarta bönor bra. Dina bakverk får ett ordentligt tillskott protein och kostfibrer, smaken är god och konsistensen härligt luftig. Låter det helt galet? Du kan lita på oss. Receptet på dessa goda kidneybönebrownies hittar du på sidan 33.
TILL DINA ÄGG
Äter du gärna ”english breakfast” så är baked beans ett måste. Testa att göra din egen variant av den engelska frukosten.
HEMGJORDA BAKED BEANS
Blanda vita bönor (blötlagda och kokta eller från burk) med tomatpuré och buljong. Värm och smaka av med söt chili, rökt paprika, salt och ev. en nypa brun farin eller stevia. Blanda gärna i lite färska tomater och ev. cayennepeppar, om du vill ha en lite hetare variant.
SOM TILLBEHÖR
Bönor är goda som stekta tillbehör till t.ex. en kött- eller fiskrätt. Stora limabönor passar t.ex. perfekt. Använd blötlagda och kokta bönor eller bönor från burk, och torka dem. Stek dem i olja tills de blir gyllenbruna och krispiga – gärna tillsammans med lite curry, pressad vitlök eller vad som nu passar till din rätt. Strö därefter över grovhackade nötter, lite smulad fetaost och färska örter och servera.
I SMOOTHIES
Smoothies passar bra till frukost eller som nyttiga mellanmål. Om du vill ha lite mer mättnad, och du inte vill köpa dyra proteinpulver, så häll en näve vita bönor eller limabönor i mixern tillsammans med bär, yoghurt, banan eller vad du nu brukar använda. Du kommer inte att känna någon smak av bönorna, men de mättar ändå mycket bra.
I GRYTOR
Chili con carne är en klassiker, men det är faktiskt bara fantasin som sätter gränser. Vem säger att det inte kan ligga stora, goda limabönor i din kyckling i currysås, bruna bönor i din spagetti med köttfärssås eller kidneybönor i din biff stroganoff? Förutom att grytan blir lite nyttigare är det också ett smart och billigt sätt att spara in lite på köttet och få rätten att räcka till fler personer.
SOM APTITRETARE
Bruschetta är en klassisk italiensk aptitretare före middagen. Brödskivorna kan varieras i det oändliga, så varför inte testa en variant med bönor?
BRUSCHETTA MED BÖNOR OCH PESTO
Vänd ner bönor (från burk eller blötlagda och kokta) i en god basilikapesto. Rosta brödet, lägg bönpeston ovanpå och strö på parmesan i flagor och rostade pinjenötter!
I HUMMUS
Du kan använda alla slags bönor till hummus, bönkräm eller mos. Bara din fantasi sätter gränser för vad du kan använda hummus till, men det är ett utmärkt alternativ istället för smör på smörgåsar, som dipp till grönsaksstavar och chips, och istället för sås till kött, fisk eller potatis. Hummus på en skiva grovt knäckebröd är också ett gott och nyttigt mellanmål.
BÖNHUMMUS
1 burk vita bönor
1 msk extra jungfruolivolja
1 msk tahini
1 vitlöksklyfta, liten lite citronsaft havssalt svartpeppar, färskmalen
Mixa bönorna med olivolja och tahini. Pressa vitlök, rör ner allt i hummusen och smaka av med citronsaft, salt och peppar.