Stretcha dig smidig och smärtfri
Drömmer du om en kropp som inte är känslig för skador, och som utan besvär klarar av att utföra alla rörelser du vill kunna göra såväl till vardags som vid träning? Då är det bra om du tränar rörligheten. Det behövs bara några bra stretchövningar för att förebygga skador och öka den fysiska förmågan.
Kondition och styrka är oftast det man fokuserar på när man vill ha en frisk och stark kropp. Men faktum är att det kan vara bra att lägga till en tredje parameter, nämligen rörlighet. Förmågan att röra olika kroppsdelar i hela deras rörelseomfång är nämligen mycket viktig, både för att kunna prestera på topp vid träning och för att förebygga skador.
Rörlighet är en viktig faktor oavsett om du utför en golfsving, sparkar till en boll, hoppar över en omkullfallen trädstam under löprundan eller sjunker ned i en djup knäböjning. Rent prestationsmässigt är det främst rörligheten kring de mest relevanta lederna som är viktig. En styrkelyftare som har nedsatt rörlighet i axellederna, kan t.ex. inte komma ned ordentligt i en overhead squat, medan en cyklist som har nedsatt rörlighet i ryggens leder får ont i ländryggen av att sitta i fartställning. För att inte tala om golfspelaren som hämmas i hela sin sving om denne är stel i axlar, höfter, knän eller fotleder.
Effekten av att prioritera övningar som främjar rörligheten är väldokumenterad. I en sammanfattande analys av forskning på området, offentliggjord i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, drar forskarna slutsatsen att t.ex. rörlighetsträning i form av dynamiska stretchövningar inför ett träningspass, ökar rörelseutslaget, minskar skaderisken och ökar prestationsförmågan – i varje fall till en viss grad.
I praktiken har man nytta av att vara rörlig i alla kroppens leder, eftersom det förebygger muskulär obalans och skador. Ett stort antal muskler böjer och sträcker i lederna och bidrar därmed till att hela maskineriet fungerar.Tänk bara på hur viktig höftleden är för att man ska kunna föra benet fram och tillbaka och från sida till sida, fingrarnas alla leder som både ska kunna omsluta cykelstyret och sträcka sig fram till bromshandtagen, eller axelleden som avgör armens rörelseomfång i nästan alla riktningar.
Snabbt och enkelt
Det är dock inte bara i samband med träning som rörligheten påverkar hur bra du klarar dig. Den är också viktig för hur bra du klarar av vanliga vardagssysslor som att nå upp till den översta hyllan i skafferiet eller böja dig ned och plocka upp något från golvet. Det är särskilt relevant ju äldre man är, för med åldern stelnar kroppen och rörelseomfånget minskar.
Om du vill slippa den tråkiga trenden är det således rörlighetsträning som gäller. Och som tur är behöver det varken vara krångligt eller tidskrävande. Det handlar bara om att göra några bra övningar som en del av uppvärmningen inför ett träningspass – eller så kan du ägna 10–15 minuter åt rörlighetsträning framför teven på kvällen. Det viktigaste är att du rör på dig.
Med åldern påverkas rörligheten och man blir stelare.