Vila dig starkare
Det är inte bara det du gör under själva träningspasset som har betydelse för ditt utbyte. Hur du tar hand om kroppen under dygnets övriga timmar spelar också stor roll. För att hålla skadorna borta och få formkurvan att skjuta i höjden, behöver kroppen ha rätt förutsättningar för att bygga upp sig och bli starkare mellan träningspassen.
Oavsett hur bra man tränar så blir effekten dålig om inte kroppen hinner återhämta sig efteråt. Under ett träningspass utsätts kroppen nämligen för en kraftig fysiologisk stress som innebär att den belastas över sin kapacitet, vilket i sin tur gör att den är rejält försvagad efteråt. Tänk bara på hur sliten du är efter sista löpintervallet, eller hur musklerna värker efter ett hårt styrkepass.
Att du blir försvagad av ett krävande träningspass är helt naturligt. Syftet med formuppbyggande träning är just att pressa kroppen till gränsen för dess prestationsförmåga, och att kroppen får veta att du förväntar dig mer av den nästa gång du ska träna. I kölvattnet till den nedbrytande träningen kommer din kropp under de följande dagarna både läka ihop och bygga upp dig så att du blir starkare – såvida du nu ger kroppen bästa möjliga förutsättningar.
Det allra viktigaste steget för en optimal återhämtning är något så enkelt som att vila. Det finns en anledning till att de flesta träningsprogram innehåller max två intervallpass i veckan och oftast består av tre-fyra träningspass som är jämnt fördelade över veckan. De övriga dagarna är ingen spilltid, utan helt enkelt en paus där kroppen får chans att slicka såren efter den träning som genomförts.
Hård träning – längre återhämtning
Hur länge du bör vila mellan träningspassen beror först och främst på hur intensivt du har tränat. Studier visar att kroppen efter en lugn löprunda är näst intill helt återhämtad efter 1–2 dygn och efter ännu kortare tid om du är en erfaren löpare. Å andra sidan kräver en serie med stenhårda sprintryck, eller mycket tung styrketräning, 3–5 dygns återhämtning innan kroppen är helt återställd igen. På samma sätt sliter en lång och krävande cykeltur betydligt mer på kroppen än en lugn och kortare träningsrunda.
Om du ignorerar behovet av vila, och om du tränar för hårt och för ofta, så riskerar du bara att formen blir sämre – trots att du alltså tränar flitigt. Samtidigt ökar risken för att du ska bli skadad.Om det istället går för får många dagar mellan dina träningspass börjar kroppen att tro att du inte vill vara fysiskt aktiv. Den börjar därför långsamt att riva ned det du byggt upp.
Det visar med eftertryck hur viktigt det är att dosera träningen rätt varje vecka. Och i en bra återhämtningstaktik ingår också att du bör äta och dricka bra samt får tillräckligt med kvalitetssömn. Och för att sätta ytterligare fart på processen kan du fundera på att experimentera med metoder som massage, kalla bad och kompression.
Allt detta tittar vi närmare på i den här artikeln där vi guidar dig till bästa möjliga återhämtning.
Om du tränar för hårt och för ofta riskerar du bara att formen blir sämre.