FEM frågor om återhämtning
1 Vad händer om jag inte vilar tillräckligt?
Varje gång du tränar hårt drabbas kroppen av mikroskopiska skador. Det kan vara allt från små bristningar i muskelfibrerna till inflammationer i lungornas förgreningar och slitage på leder och senor samt de slemsäckar som finns runt senorna. I sig själv är detta ofarligt, för när du vilar efter träning så läker kroppen – på samma sätt som en hudavskrapning läker om den får lugn och ro. Föreställ dig dock att du istället för att låta hudavskrapningen vara, kliar på den hela tiden. Det skulle förvärra problemet och resultera i mycket längre läkningstid. Detsamma sker inne i kroppen om du efter att ha brutit ned din vävnad med hård träning, påbörjar ett nytt träningspass innan kroppen hunnit läka.
Det som efter första träningspasset var en lätt inflammation i en sena, kan med tiden gradvis utveckla sig till en mycket kraftigare inflammation, som till sist blir till en riktig skada med smärta och risk för ett flera veckors långt träningsuppehåll som följd.
2 Vad är viktigast att tänka på?
Det är svårt att rangordna olika saker som påverkar återhämtningen, men skulle vi försöka oss på att prioritera skulle ordningsföljden se ut ungefär så här.
VILA. Undvik att utsätta kroppen för samma typ av belastning om du redan är sliten efter ett hårt träningspass. Du kan mycket väl ägna dig åt andra träningsformer, men undvik aktiviteter som belastar samma kroppsdelar. Du kan t.ex. gärna cykla en lugn runda dagen efter ett hårt löpintervallpass, medan du däremot bör undvika att köra ett tufft cykelpass eftersom det belastar luftvägarna på samma sätt som löpträning gör.
SÖMN. Det är medan du sover som kroppen på allvar sätter fart på återhämtningsprocessen. Därför är det viktigt att du sover bra och helst sover en timme extra på natten efter att du har tränat hårt.
ÅTERUPPRÄTTA BALANSEN. Se till att inta protein så att dina slitna muskler kan läka ihop. Fyll även på med vätska och salter för att ersätta svettförlusten, samt kolhydrater för att fylla på dina tömda muskeldepåer.
ÄT RÄTT MAT. Nyttig och varierad kost hjälper kroppen att återhämta sig. Fundera eventuellt på att testa så kallad antiinflammatorisk kost för att främja kroppens läkning från de inflammatoriska tillstånd som träningen utlöser.
BONUSTAKTIK. Kompressionskläder, massage, kalla bad och lätta rörelser kan kanske hjälpa till att främja återhämtningen. Forskning på området påvisar dock inga entydiga resultat av effekten, så pröva dig fram och känn efter om det fungerar för dig.
3 Hur länge bör man vila?
Återhämtningstiden beror på hur hårt du har belastat dig själv när du tränat. Ju hårdare du har tränat, desto längre tid behöver du vila. Din dagsform och kvaliteten på din återhämtning har också betydelse. I runda tal kan du dock räkna med följande återhämtningstider:
4 Hur vet jag om jag är nog återhämtad?
Tiden är en utmärkt indikator på om du är nog återhämtad. Även om du kanske känner dig pigg i början, så är det tveksamt om kroppen återhämtar sig snabbare än de tider som står i schemat här intill. Förutom tiden är det bra att känna efter om följande fyra kriterier är uppfyllda:
Din vilopuls skiljer sig maximalt fem slag från din normala vilopuls. Är pulsen högre tyder det på att kroppen inte är fullt återhämtad.
Leder och senor känns bra. De är helt smärtfria och ömmar inte mer än normalt.
Du sover djupt och bra på natten och känner dig utvilad när du vaknar på morgonen.
Du känner dig pigg både fysiskt och mentalt och är motiverad att träna igen.
5 Är stretchning bra för återhämtningen?
Stretcha eller inte stretcha efter träning är frågan. Det finns en del studier där forskare undersökt den saken. Man har dock inte kunnat påvisa att man återhämtar sig snabbare av regelbunden stretchning.
Å andra sidan upplever många motionärer att det är skönt att stretcha musklerna direkt efter träning. Studier eller inte: känn efter vad som fungerar bäst för just dig och våga följa din magkänsla.