LINJÄR periodisering

En enkel modell där träningen gradvis blir tyngre och tyngre.

Linjär periodisering är den enklaste formen av periodisering. Här ökar du belastningen med tiden – från lätt belastning och många repetitioner till tung belastning och få repetitioner. Du tränar oftast med en viss intensitet under en period, varefter intensiteten stiger under nästa period:

● Lätta vikter de första 1-4 veckorna.

● Medeltunga vikter de följande 1-4 veckorna.

● Tunga vikter de sista 1-4 veckorna.

Fördelen med denna typ av periodisering är att du hela tiden förbereder kroppen inför den tyngre träningen som väntar. Om du nyligen har kört igång med ett nytt styrketräningsprogram så är det bra om du börjar med relativt lätta vikter och gör fler repetitioner. Då kan du lättare fokusera på att lära dig rätt lyftteknik jämfört med om du lyfter tyngre vikter.

Denna metod är därför särskilt bra för relativt nya styrkemotionärer, som ännu inte har lärt sig alla övningar till 100 procent.

Att det inte blir så mycket variation kan dock vara en nackdel för vissa. Det kan också vara tufft för motivationen att intensiteten hela tiden ökar. Först när du har kört igenom hela cykeln – som kan pågå i flera månader – kommer du tillbaka och tränar med lättare vikter igen.

Här till höger finns ett exempel på hur en linjär periodiseringsmodell kan se ut. Modellen är utformad som en åttaveckorscykel, vilken i sin tur är indelad i tvåveckorsblock. Vi utgår ifrån att du tränar hela kroppen tre gånger i veckan och vilar minst en dag mellan varje träningspass.