Checklista till dina knäböj

GREPPET

Du kan antingen ha tummen runt skivstången eller på samma sida som resten av fingrarna. Det är en fördel att greppa stången intill handroten, så att du kan klämma åt stången. Händerna ska hållas lite bredare isär än axelbrett runt stången.

Det spelar ingen roll om armbågarna är parallella med kroppen eller pekar lite bakåt. De ska bara hållas i samma position hela tiden – inte fladdra hit och dit.

NACKEN

Genom att ha huvudet som en naturlig förlängning av ryggraden kan du både lyfta en tyngre vikt samtidigt som du undviker att spänna nacken. Om du har svårt att böja nacken bakåt och skjuta hakan framåt, så börja med att dra hakan bakåt och skjuta upp toppen av ditt bakhuvud, så att du skapar en liten dubbelhaka. Låt din blick följa en linje på golvet.

KNÄNA

Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som tårna. Knäna får inte vinklas inåt. Har du svårt att förhinda det kan du pröva att dra ett gummiband runt knäna så att du påminns om att pressa ut dem till sidorna – om knäna vinklas inåt åker nämligen gummibandet ned.

RYGGEN

Ryggen ska vara rak under hela övningen. Tänk dock på att en rak rygg inte är samma sak som att överkroppen ska hållas lodrät. Du får alltså gärna luta överkroppen framåt när du gör en knäböj, men se till att du inte krummar ryggen. Undvik också att svanka för mycket i ländryggen i startpositionen – ländryggen ska vara i en neutral position.

FÖTTERNA

Fördela din vikt på hela foten, och se till att ha hälen i golvet under hela övningen. Det är ofta en fördel att låta fötterna peka lite utåt. Det öppnar upp i höften så att du kan vara mer upprätt och lättare gå djupare ned. För de flesta är en vinkel på cirka 15–20 grader lagom, men pröva dig fram och se vad som fungerar bäst för dig.