Sju effektiva varianter av knäböj
Alla typer av knäböj är inte lika effektiva. Det finns dock flera varianter av övningen som är riktigt bra. Vill du ha lite variation i din träning, så pröva några av dessa alternativ.
SUMO-KNÄBÖJ
Den här varianten går ut på att du gör knäböj med fötterna brett isär, vilket innebär bredare än axelbredd. Det gör att du kommer djupare ned utan att kroppen faller fram för mycket. Sumo-knäböj är också ett effektivt val om du vill träna lårens insidor – det gör den betydligt bättre än den så kallade adduktormaskinen, som många använder för att träna insidorna av låren. Slutligen upplever många att de har lättare att aktivera sätesmusklerna med hjälp av den här varianten än med vanliga knäböj.
Svårighetsgrad:
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Här placerar du den bakre foten uppe på en bänk. Använd skivstång, hantlar eller kettlebells. Gör en knäböj med överkroppen upprätt och tryck därefter ifrån med ditt främre ben, så att du kommer upp till stående igen. Övningen ger riktigt bra träning för benen och rumpan, samtidigt som belastningen på ländryggen blir mindre än vid vanliga knäböj. Du tränar dessutom balansen och stabiliteten runt knäna och höfterna. Vill du gå ännu djupare ned kan du ha den främre foten uppe på en viktskiva.
Svårighetsgrad:
GOBLET SQUAT
Goblet squat utförs som en vanlig knäböj, bortsett från att du i det här fallet använder en hantel eller en kettlebell som du håller intill bröstkorgen. Det är en bra variant för den som är nybörjare på knäböj. Den hjälper dig att bli trygg så att du kan lära dig att utföra övningen på rätt sätt. Viktens placering gör att det blir lättare att hålla balansen och sjunka så djupt ned som möjligt. Dessutom hamnar överkroppen längre bak så att du blir mer upprätt än när du gör övningen med en skivstång på nacken.
Svårighetsgrad:
HACK SQUAT MED SKIVSTÅNG
Denna variant, som man sällan ser på gymmen, påminner om marklyft bortsett från att skivstången är placerad bakom benen. Och medan marklyft tränar kroppens baksida, så tränar hack squat främst framsidan av låren. Gör en knäböj, greppa tag runt skivstången med ett överhandsgrepp och håll armarna på utsidorna av benen. Sträck på benen så att du kommer upp till stående. Gör en knäböj så att stången närmar sig golvet igen. Börja med en lätt vikt. Ta hjälp av ett par viktskivor om du inte kan sjunka tillräckligt djupt ned. Svårighetsgrad:
SPLIT SQUAT
Ensidiga övningar som split squat, då man tränar ett ben i taget, är effektiva för att utjämna eventuella styrkeskillnader mellan kroppshalvorna. Dessutom tränas balansen riktigt effektivt. Här står du med skivstången på ryggen, kliver fram med det ena benet och låter det bakre benet glida bakåt så att du hamnar i grenstående. Från denna position gör du en knäböj och sträcker sedan på benen igen. Gör klart med den ena sidan innan du byter till det andra benet. Svårighetsgrad:
KNÄBÖJ MED KOFFERT
Som namnet antyder ska du hålla vikten i ena handen som om du bär på en tung koffert. Du kan använda övningen för att träna din diagonala stabilitet och stärka bålen – vilket du också har nytta av vid vanliga knäböj. Den höga belastningen på ena kroppshalvan tvingar nämligen de stabiliserande musklerna att aktiveras. Använd en hantel. Rörelsen är densamma som vid vanliga knäböj. Se till att överkroppen är rak och inte lutar åt den sida där du har hanteln. Stå gärna framför en spegel så du kan hålla koll på din kroppsposition. Svårighetsgrad:
OVERHEAD SQUAT
Har du lust att utmana dig själv med en tekniskt svår knäböjningsvariant som ställer höga krav på dina bålmuskler samt dina axlar, ska du pröva overhead squat. Vid denna variant håller du i vikten med raka armar över huvudet under hela övningen. Greppet runt stången ska vara brett och dina armbågar ska vara sträckta. Du bör träna med lättare vikter jämfört med när du gör vanliga knäböj, och övningen kräver också en del tillvänjning. Den hjälper dig dock att utveckla balansen, stabiliteten och rörligheten.
Svårighetsgrad: