Tips: Så blir du bättre på att göra knäböj
GÅ DJUPT NED
Många går inte tillräckligt djupt ned när de gör knäböj och går därför miste om en del av effekten. När du ska lära dig att göra knäböj och gå djupt ned med skivstång på nacken, kan det vara bra att använda en bänk eller en låda som är olika höga. Övningen utförs i ett squatstativ, där du placerar bänken/lådan bakom dig. Sjunk ned tills rumpan nuddar lådan och återgå till upprätt position. Träna i denna position tills rörelsen blir perfekt. Använd sedan en lägre bänk/ låda, så att du gradvis lär dig att sjunka djupare ned.
TRÄNA OFTA
Om du vill bli bra på att göra knäböj så gäller det framför allt att göra många knäböj. För precis som med allt annat gäller att övning ger färdighet. Försök att träna knäböj två gånger i veckan.
FINPUTSA TEKNIKEN
Det kan mycket väl löna sig att finslipa tekniken vid knäböj. Du bör sikta på att skivstången ska röra sig i en rak bana nerifrån och upp sett från sidan, så att stången befinner sig över mitten av fötterna under hela lyftet. På så sätt kan du lyfta så mycket vikt som möjligt. Det är bra om en träningskompis filmar dig. Man blir ofta förvånad över att se resultatet, eftersom rörelserna inte alltid utförs så som man tänkt sig. Du kan bl.a. jobba med:
Hur stort avstånd du har mellan fötterna. Om du har svårt att gå djupt ned, så pröva eventuellt att öka avståndet mellan fötterna lite.
Hur lågt eller högt skivstången ligger på nacken. Vad händer med din teknik om du flyttar stången ett par centimeter längre ned?
Hur du startar rörelsen. Med knäna fram eller med höfterna bak – eller med höften och knäna samtidigt.
VÄXLA TEMPO
Genom att göra dina knäböj i ett lägre tempo ibland (och samtidigt med en lättare vikt) kan du lättare jobba med enskilda detaljer i tekniken. Du får mer tid att känna efter om du t.ex. fördelar kroppstyngden på hela foten, om skivstången rör sig i en rak bana osv. Lägg cirka fem sekunder på att gå ned och lika mycket tid på att komma upp igen.
VÄLJ BRA ASSISTANSÖVNINGAR
Andra övningar som du har med i ditt program kan också bidra till att du ökar styrkan och prestationsförmågan när du gör knäböj. Du kan t.ex. använda utfall som stöd till knäböj under en period för att uppnå ökad rörlighet i höfter och fotleder, och du kan göra övningar för baklåren, rumpan och ländryggen, t.ex: