Styrketräning för äldre Så bör du träna när du kommit en bit upp i åldern
FORTSÄTT ATT UTMANA KROPPEN
Oavsett om du är 25 eller 65, är det viktigt att du har progression i din träning. Det innebär att du bör försöka att lyfta lite tyngre vikter i takt med att du blir starkare. Du kan också öka antalet set eller på andra sätt skapa variation i ditt träningsprogram, så att du hela tiden utmanar musklerna.
ANVÄND ÄVEN TUNGA VIKTER
En del äldre är rädda för att träna med tunga vikter, men det behövs samtidigt en viss belastning när man styrketränar för att få önskad effekt. Och det blir faktiskt bara viktigare ju äldre man är. När man är ung svarar musklerna på i stort sett vad som helst de utsätts för, men ju äldre man blir, desto mer belastning behövs för att bygga större och starkare muskler. Forskning visar att äldre får ut mest av att träna med en intensitet på 70–85 % av 1RM (den vikt man orkar lyfta max en gång vid en viss övning). Med andra ord bör du träna med så tunga vikter att du kan göra max 8–12 repetitioner i rad. Du behöver dock inte hålla på tills du är helt utmattad. Du ska gärna känna att du orkar göra ett par repetitioner till när du är klar med ett set.
Styrketräningen kan också med fördel involvera explosiv träning, som stärker musklernas förmåga att utveckla mesta möjliga kraft på kortast möjliga tid. Det kan vara vanliga styrkeövningar, t.ex. knäböj, då du tränar med lägre intensitet (4060 % av 1RM), men i gengäld försöker lyfta så snabbt och kraftfullt som möjligt.
UNDVIK SKADOR
Med de här tre tipsen minimerar du risken för skador.
ÖKA LÅNGSAMT 1
En bra progression, då man bygger upp träningen sakta men säkert under veckor och månader och undviker plötsliga ökningar av träningsmängd och intensitet, är viktig för att undvika skador – särskilt för äldre.
VÄRM UPP ORDENTLIGT 2
Ju äldre man blir, desto viktigare blir det att värma upp inför träningspassen. 5-10 min. i t.ex. en roddmaskin samt lite dynamisk stretchning är tillräckligt. Särskilt axlar, höfter och knän är känsliga för skador hos äldre, så här gäller det att vara extra uppmärksam.
LÅT KROPPEN VILA 3
Kroppen behöver längre tid för återhämtning ju äldre man blir. Lyssna på kroppen och lägg in en extra vilodag om du behöver det.
TA EV. PROTEINTILLSKOTT
Protein är musklernas byggmaterial, och om du ska undgå att åren bryter ned för mycket av din muskelmassa, så är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. På senare år har studier t.o.m. indikerat att äldre har behov av mer protein än yngre för att bibehålla och bygga upp muskelmassa.
Rekommendationen för styrkemotionärer ligger på 1,6-2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Proteinet behöver dock inte komma från tillskott om du har möjlighet att inta det via din vanliga kost – men för en del kan det vara svårt att nå upp till den mängd som behövs enbart via kosten.
TRÄNA LAGOM
Ett träningspass i veckan är för lite om du vill uppnå riktigt bra resultat. Forskning tyder på att äldre får ut mest av att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan. Väljer du ett styrketräningsprogram, som gör att hela kroppen får jobba, kommer du långt med 2-3 träningspass i veckan.
ÄNDRA DITT ÖVNINGSVAL
I grund och botten kan du göra samma övningar oavsett om du är 30 eller 70. De flesta får dock större eller mindre skavanker eller problem med t.ex. balansen med åldern, som gör att det blir svårt att utföra vissa övningar. Men i stället för att älta att man inte längre kan göra en viss övning, gäller det att leta fram bra alternativ. Pröva dig fram och experimentera med olika övningar. Du kan ev. be en fysioterapeut eller en personlig tränare hjälpa dig att hitta bra övningar som är lämpliga för dig.
SEX EFFEKTIVA ÖVNINGAR
Du bör framför allt använda dig av flerledsövningar som involverar många muskelgrupper. På så sätt får du ut mest av den tid du lägger ned på gymmet. Gör tre set per övning.
Här är sex övningar som tränar hela kroppen: