När blir man för gammal för att styrketräna?
... och fyra andra vanliga frågor om styrketräning för äldre
ÄR DET SÄKERT ATT STYRKETRÄNA PÅ ÄLDRE DAR?
Ja, styrketräning är en säker träningsform också för äldre. Med åldern kommer de flesta dock att drabbas av olika fysiska begränsningar som gör att det kan finnas behov av att anpassa träningen mer individuellt. Och har man aldrig styrketränat förut, eller om man börjar om igen efter flera års uppehåll, så kan det vara bra att göra en hälsoundersökning först hos en läkare eller fysioterapeut.
ÄR DET BRA ATT DET GÖR ONT?
Om man inte är van vid att styrketräna kan man kanske tolka träningsvärken dagen efter som ett tecken på att man har kört för hårt. Men det är tvärtom ett tecken på att man har utmanat kroppen och att musklerna börjat återuppbyggas – och därigenom blir man starkare. Muskelvärk efter träning beror bl.a. på mikroskopiska bristningar i muskelfibrerna. Värken brukar kännas mest ett och ett halvt till två dygn efter träningspasset, vilket är bakgrunden till det vetenskapliga begreppet delayed onset of muscle soreness (DOMS).
NÄR ÄR MAN FÖR GAMMAL FÖR ATT STYRKETRÄNA?
Man blir aldrig för gammal för att träna! De hälsoeffekter som styrketräning ger har man nytta av hela livet, och det är aldrig för sent att börja. Det visade bl.a. en studie med 100 boende på ett sjukhem med en snittålder på 87 år. Alla deltagarna hade kraftigt minskad muskelmassa och fick styrketräna benen tre gånger i veckan i tio veckor. Efter träningsperioden hade deras muskelstyrka ökat med 113 procent, gånghastigheten hade ökat med 12 procent och de hade blivit bättre på att gå i trappor.
BÖR ÄLDRE TRÄNA MED FRIA VIKTER?
Många äldre håller sig till styrkemaskinerna och låter gymmets yngre besökare träna med skivstänger, hantlar och kettlebells. Man kan självklart få bra resultat om man tränar i maskiner, och det är ett bra och säkert val för nybörjare och fysiskt sköra äldre. Men för dem som är fysiskt välfungerande kan det löna sig att också träna med fria vikter. När man tränar med fria vikter aktiverar man fler stabiliserande muskler och förbättrar balansen och koordinationen, vilket gör träningen mer överförbar till vanliga vardagsaktiviteter.
KAN MAN STYRKETRÄNA OM MAN HAR SLITNA LEDER?
Ja, och det är viktigt att göra det. Ledförslitning, särskilt i höfter och knän, är en vanlig ledsjukdom som många drabbas av någon gång i livet. Tung styrketräning kan både förebygga ledbesvär och vara effektiv i behandlingen, så att man får mindre värk. Personer med ledförslitning kan ofta känna att ledvärken förvärras i samband med att de styrketränar, men det ska man inte nödvändigtvis låta sig stoppas av. Det är normalt att få lite ont i de leder som är utsatta, så länge värken försvinner igen efter träningen. På en skala från 0 till 10, där 0 är ingen värk, och 10 är värsta tänkbara värk, bör man ligga på 5 när man tränar. Om värken överstiger siffran 5 på skalan, bör man sänka intensiteten lite.