Så tränar du riktigt effektivt ute i det fria
Utmaningen med att styrketräna utomhus är att du inte har tillgång till några tunga vikter – och en av de viktigaste faktorerna vid styrketräning är just en hög belastning. Därför gäller det att välja övningar där intensiteten blir tillräckligt hög utan att det behövs några skivstänger, hantlar eller styrkemaskiner. Sådana övningar finns det som tur är massor av, och de kan göras extra utmanande allt efter behov. Om en övning känns för lätt är det bara att öka svårighetsgraden med hjälp av en eller fler av dessa fyra metoder. VÄLJ EN TUFFARE VARIANT
Övningar som knäböj, amhävningar, pull-ups och plankan finns i ett otal olika varianter med olika svårighetsgrader, och du kan därför alltid hitta en variant som är lagom tuff för just din nivå. Du kan gärna söka lite på nätet efter bra kroppsviktsövningar och varianter, så att du kan byta ut dem efterhand och inte köra fast med samma fyra-fem övningar.
TRÄNA EN SIDA I TAGET
Ett enkelt sätt att öka intensiteten på är att träna ett ben eller en arm i taget. Är du t.ex. van vid att göra knäböj med skivstång på ryggen, kommer du antagligen kunna göra många repetitioner om du tränar med din egen kroppsvikt. Men om du gör övningen på ett ben kommer belastningen att öka markant, samtidigt som du tränar din balans och bål.
LEK MED TEMPOT
Begreppet time under tension beskriver hur länge muskeln är spänd under en övning. Ju längre tid muskeln jobbar, desto mer stress utsätts den för och desto jobbigare blir det. Du kan därför manipulera med tempot i de olika faserna under en övning – t.ex. genom att låta det ta fem sekunder att sjunka ned under en armhävning. Ett annat sätt att leka med tempot är genom att träna explosivt med övningar som knäböj med hopp, utfall med hopp och armhävningar med handklapp.
ANVÄND NATURLIGA VIKTER
Vikter behöver inte vara designade för träning för att de ska fungera. Du kan träna med alternativa vikter, som du kan hitta där du tränar – t.ex. en trädstubbe ute i skogen. Alternativt kan du köpa några billiga träningsredskap som är praktiska att ta med ut.