Så tränar du med hjälp av watt
Testa dig själv och ta reda på din FTP
Grunden för watträning är att du känner till din s.k. Functional Threshold Power (FTP). Det värdet är utgångspunkten för din träning och för de wattzoner du ska använda. Du kan ta reda på din FTP på olika sätt. Det vanligaste och mest exakta sättet är att löpa med full fart i 60 min. De antal watt du klarar av att prestera i snitt utgör din FTP. Det är dock ett mycket tufft test, och det krävs att du är vältränad och har lång löperfarenhet för att du ska kunna genomföra det på rätt sätt. Som tur är finns det en rad andra metoder som inte är lika ansträngande att utföra:
● 10-MINUTERSTESTET passar bra för nybörjare. Det går helt enkelt ut på att du ska ta dig så långt som möjligt (löpning eller gång eller en kombo) på 10 min. Sedan tar du reda på hur många watt du presterat i snitt, drar av 15 % och får därmed fram din FTP. Presterar du 250 watt i snitt, så blir din FTP 212,5 watt.
● 3-5-9-TESTET passar bra för erfarna löpare. Det består av en lagom lång uppvärmning följt av 3 min. löpning med full gas. Därefter 5 min. aktiv återhämtning, då du varje minut växlar mellan gång och jogg, innan testet avslutas med 9 min. löpning i maxfart.
Din FTP får du fram genom att ta snittvärdet för treminuterstestet och niominuterstestet och dra av 15 %. Presterar du t.ex. 350 watt på treminuterstestet och 300 watt på niominuterstestet, så blir ditt snittvärde 325 watt – och din FTP 276,25 watt.
Det är viktigt att du är fräsch och utvilad och inte har tränat hårt de sista dagarna inför ditt FTP-test. Du bör värma upp med t.ex. 10 min. rask gång/ jogg följt av tre stegringslopp, då du under ca 80 meter accelererar från jogg till lätt sprint. FTP-testet bör utföras var sjätte vecka, och dina zoner bör beräknas på nytt så att de motsvarar din dagsform.