Vad är periodisering?
Periodiserad styrketräning innebär att man systematiskt ändrar antalet set, repetitioner, intensitet osv. Det finns många olika sätt att göra det på. I grund och botten finns det två olika periodiseringsmetoder, nämligen linjär periodisering och undulerande periodisering.
LINJÄR PERIODISERING
Linjär periodisering är den enklaste formen av periodisering.
Här ökar belastningen med tiden – från relativt låg belastning och många repetitioner till hög belastning och ett fåtal repetitioner.
Du tränar ofta med samma intensitet under en period på 1–4 veckor, varefter intensiteten ökar under nästa period. En cykel kan pågå i flera månader, då träningen gradvis alltså blir tyngre och tyngre. Efter denna cykel väntar oftast en veckas träningsuppehåll eller mycket lätt träning, och därefter börjar man om från början med nästa cykel. Men eftersom du nu har blivit starkare, tränar du med vikter som är lite tyngre än senast.
Linjär periodisering har den fördelen att kroppen hela tiden förbereds inför den tyngre träningen. Om du t.ex. börjar med ett nytt träningsprogram med nya övningar, kan du med denna modell lära dig rätt teknik med relativt lätta vikter och gradvis öka vikten.
UNDULERANDE PERIODISERING
Till skillnad från linjär periodisering, då du tränar med en gradvis ökande intensitet under flera veckor, så varierar intensiteten från vecka till vecka eller t.o.m. från dag till dag.
Väljer du att variera från dag till dag, så innebär det att du t.ex. tränar med lätta vikter på måndagen, tunga vikter på onsdagen och med medeltunga vikter på fredagen. Här blir det alltså betydligt mer variation än vid linjär periodisering, vilket kan vara mycket motiverande. Det är också en modell som lätt kan anpassas efter egna preferenser, eftersom du t.ex. kan köra dina tyngsta och mest krävande träningspass under de veckodagar då du har mest ork.
Enligt den nya studien får personer som redan styrketränar regelbundet, bättre styrkeutveckling med hjälp av undulerande periodisering jämfört med linjär. Däremot verkar det som att otränade personer får lika bra utbyte oavsett vilken metod de använder.
särskilt bra för vältränade personer. Genom att variera träningen regelbundet verkar inte kroppen hinna vänja sig vid träningen. Som otränad behöver man däremot inte lika myket träningsvariation för att utvecklas och bli starkare, och då fungerar linjär periodisering lika bra, säger Lukas Moesgaard.
Ger inte större muskler
Medan periodisering av styrketräningen alltså har en gynnsam effekt på styrkeutvecklingen, så ger det enligt studien inte någon extra effekt på muskelkontot. Samtidigt är det inte hellt någon nackdel att använda sig av periodisering när man tränar.
– Man bör inte utesluta metoden helt, trots att ens främsta mål med att lyfta vikter kanske är att få större muskler, understryker Lukas Moesgaard.
– Det är inget fel med att periodisera träningen om man vill uppnå muskeltillväxt, man får bara inte ut något extra av det.Viktigast för den som vill bygga större muskler är att träna tillräckligt hårt. Om man sedan gör tio eller tjugo repetitioner, och om man varierar eller inte varierar träningen, verkar inte spela någon större roll för muskeltillväxten, säger han.
Det kan dock också finnas flera andra bra anledningar att variera sin styrketräning än att man bara vill uppnå mätbara resultat. Det kan också vara ett sätt att försäkra sig om att det regelbundet händer något nytt i träningen, så att man inte blir uttråkad och tappar motivationen efter en tids träning i gymvärlden. Det behöver inte heller nödvändigtvis vara någon vanlig form av periodisering, då man systematiskt ökar eller sänker intensiteten. Det kan till exempel lika gärna handla om att man med jämna mellanrum lägger in helt nya övningar i sitt träningsprogram, för att på så sätt blåsa nytt liv i träningen och fortsätta att utvecklas. Det minskar risken att träningen på sikt går i stå.
”Det är inget fel med att periodisera träningen om man vill uppnå muskeltillväxt.”