Har du 1, 5 eller 10 minuter över?
Här är sex bra mikroträningspass.
5-5-ANDNING
Andningsövningar som övar dig på att andas långsammare. Övningen motverkar spänningar.
● Stå, sitt eller ligg ner och slappna av i kroppen.
● Andas in djupt genom näsan i 5 sek.
● Andas ut genom mun eller näsa i 5 sek.
● Repetera 6 gånger totalt.
KYCKLINGEN
Jobbar du framför en skärm under större delen av dagen kan den här övningen hjälpa dig att frigöra och förebygga nackspänningar samt huvudvärk.
● Sitt – eller stå – med rak rygg och huvudet i neutral position.
● Skjut hakan framåt 1 och dra tillbaka den så långt som möjligt 2 , så att du får en dubbelhaka. Undvik att vicka huvudet uppåt/ neråt.
● Håll positionen i 5–10 sekunder och slappna av.
● Repetera 3–4 gånger totalt.
45:15-INTERVALLER
Ett kort intervallprogram som förbättrar konditionen. Välj själv om du vill springa utomhus, springa på stället, göra sprattelgubbar eller andra pulskrävande aktiviteter. Ju enklare, desto snabbare får du upp tempot och intensiteten.
● Spring/hoppa så snabbt du kan i 45 sek.
● Spring/gå (ev. på stället) i ett lågt tempo i 15 sekunder.
● Repetera rundan totalt 5 gånger.
STYRKEPROGRAM
Fem bra övningar som tränar flera muskler samtidigt. Du behöver varken ombyte eller utrustning. 1 x walkout:
● Stå upprätt, böj dig framåt, gå fram på händerna tills du står i ”plankan”. Gå sedan tillbaka. 2 x burpees:
● Stå upprätt, böj dig fram, sätt händerna i marken. Hoppa bakåt med fötterna så att du står i plankan. Hoppa framåt igen och sedan upp i luften. 3 x armhävningar:
● Stå i plankan med sträckta armar. Böj armarna så att bröstet kommer ner mot marken. Sträck ut armarna igen. 4 x utfall:
● Ta ett stort kliv framåt med ena benet tills båda knäna blir böjda i 90-graders vinkel. Kliv tillbaka och upprepa med motsatt ben. 5 x knäböj med hopp:
● Stå med fötterna höftbrett isär. Böj i knäna och hoppa upp kraftfullt. Landa mjukt och gör en ny knäböj.
● Repetera rundan 2–3 gånger i måttligt tempo – 5 min. totalt.
30:30-INTERVALLER
Du jobbar i 30 sekunder och tar en paus i 30 sekunder. Enklare blir det inte! På 10 minuter har du genomfört ett effektivt pass som stärker ben, rumpa och kondition.
Varje övning görs i 30 sekunder följt av 30 sekunders vila.
Löpning:
● Spring på stället och sparka hälarna upp mot baken.
Skridskohopp:
● Hoppa från sida till sida och växla ben.
Skiphopp:
● Hoppa på stället och gör små sparkar framåt växelvis med båda benen.
Knälyft:
● Spring på stället och lyft knäna växelvis upp mot bröstet.
Kick:
● Gör höga sparkar med resp. fot upp mot motsatt hand.
Sprintlöpning:
● Spring med korta steg på stället i så högt tempo som möjligt.
Knäböj med hopp:
● Böj knäna och hoppa högt upp med full kraft. Landa mjukt och gör en ny knäböj.
Sprattelgubbe:
● Hoppa ut åt sidorna med båda fötterna och lyft samtidigt upp armarna över huvudet.
Skidhopp:
● Hoppa med benen fram och tillbaka växelvis så att de korsar varandra i luften.
Powerwalk:
● Gå på stället i högt tempo och pendla kraftfullt med armarna.
CIRKELTRÄNING
I cirkelträning går du snabbt vidare till nästa övning, och du hinner därför med mycket på kort tid. Det här programmet består av fem enkla övningar som stärker hela kroppen. Varje övning görs i 45 sek. följt av 15 sekunders vila. Gör två varv totalt.
Knäböj med sidolyft:
Stå med fötterna höftbrett isär. Böj djupt i knäna, sträck på dem igen och lyft det ena benet rakt ut åt sidan. Gör en ny knäböj och lyft motsatt ben.
Plankan-armhävning:
Stå i plankan på underarmarna. Sätt först den ena handen och sedan den andra handen mot golvet så att armarna sträcks ut. Sjunk sedan ner igen med en arm i taget.
Utfall bakåt:
Ta ett långt kliv bakåt med ena benet tills båda knäna blir böjda i 90 graders vinkel. Gå framåt igen och upprepa med motsatt ben.
Bergsklättrare:
Stå i plankan med raka armar. Dra upp det ena benet mot bröstet och sedan det andra. Fortsätt att växla ben i högt tempo.
Rygglyft:
Ligg på mage med armarna sträckta framåt. Lyft överkroppen och för armarna i en halvcirkel bakåt. Böj dem och låt dina tummar mötas ovanför ländryggen. Sänk ned överkroppen och för tillbaka armarna.