Åtta bra övningar med en kettlebell
En kettlebell ger möjlighet till massor av spännande träning. Här är en rad bra övningar som du kan använda separat eller sätta ihop till ett program.
1 SWING
Stå med benen något isär och håll i en kettlebell med bägge händerna. Börja med att svinga klotet bakåt mellan benen. Räta på dig och skjut fram höften explosivt. Klotet ska svingas upp till huvudhöjd och tillbaka igen. Det ska svinga uppåt och nedåt med en konstant rörelse.
Gör övningen lite ”snällare” genom att börja med att placera klotet något framför dig, så att du måste sträcka dig efter det med händerna och ra det in mellan benen.
2 ENARMS-SWING
Ställ klotet framför dig. Böj i höfterna och greppa tag i handtaget med ena handen. Svinga klotet tillbaka mellan benen. Räta på dig och pressa höften explosivt framåt, så att klotet svingas upp i huvudhöjd. Låt det svinga ned och tillbaka mellan benen.
3 SNATCH
Som vid enarms-swing för du upp klotet till huvudhöjd, och när armen kommer upp och nästan är vågrät för du klotet inåt mot kroppen och vidare uppåt med en glidande rörelse med rak arm över huvudet. Klotet ska vila på handleden/underarmen. Svinga det sedan kontrollerat tillbaka mellan benen.
4 CLEAN & PRESS
Stå med benen något isär, skjut höften bakåt och greppa tag i klotet med en hand. Sträck benen explosivt och lyft upp klotet till axeln, varefter du vrider i armbågsleden och handleden, så att klotet kommer att vila i ”V:et” mellan över- och underarmen (så kallad rack-position). Pressa därefter upp klotet över huvudet. För det kontrollerat tillbaka – först ned till rack-position och därifrån ned till golvet igen.
Om klotet är för tungt för att du ska orka pressa upp det över huvudet, kan du böja lite i knäna och samtidigt som du sträcker på dem igen pressar du upp vikten.
5 UPRIGHT ROWS
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och greppa handtaget på klotet med bägge händerna. Räta på ryggen och titta rakt fram. Dra nu armbågarna ut till sidan och uppåt, så att klotet hamnar uppe vid brösthöjd och dina händer hamnar strax under hakan. Sänk klotet kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Se upp så att du inte drar upp klotet med handlederna – det är dina armar och axlar som ska göra jobbet. Armbågarna ska således vara högre upp än klotet hela tiden.
OVERHEAD 6 LUNGES
Stå med ett klot i ena handen och pressa upp det med rak arm över huvudet. Ta ett långt kliv bakåt med ena benet, och sänk ned det bakre knät mot golvet så att det nästan nuddar det. Skjut ifrån kraftfullt med det främre benet, och återgå till utgångspositionen igen.
Lås din utsträckta arm och var så stabil i axeln som möjligt.
7 GOBLET SQUAT
Stå med fötterna axelbrett isär och håll i klotet framför bröstkorgen med bägge händerna. Där ska det vara kvar under hela övningen. Gör nu en djup knäböj och sträck på benen så att du kommer upp i stående igen.
8 TURKISH GETUP
Ligg på rygg. Höger arm ska vara utsträckt med klotet i handen. Vänster arm ska hållas ut från kroppen. Höger ben ska vara böjt, vänster ben ska vara rakt. Rulla upp på vänster armbåge med hjälp av magmusklerna och tryck ifrån med höger ben. Lyft höften, vrid kroppen åt vänster och för vänster underben långt bak. Gör en situp från vänster åt höger så att kroppen blir rak och du hamnar i utfallsposition. Tryck ifrån med den främre foten och kom upp i stående.
Börja med att göra övningen med en lätt vikt.