Träna styrkan!

De flesta kan ge sig ut och vandra utan att styrketräna i flera månader innan. Samtidigt kan en vandringstur kännas lättare och mer behaglig om man styrketränar inför den så att t.ex. ryggsäcken inte blir lika tung att bära. Här är tre övningar som stärker några extra utsatta kroppsdelar: mage, ländrygg, lår och fotleder.

1 LÅR OCH RUMPA

Övning: Jumping squats Gör så här: Böj lite i knäna och skjut sedan ifrån med benen. Hoppa så högt du kan och landa därefter mjukt och fjädrande. Fortsätt direkt med nästa jump squat utan att vila.

Antal: 3 x 15-20 repetitioner.Vila i 30 sekunder mellan varje set.

2 FOTLEDER

Övning: Balansträning

Gör så här: Balansövningar stärker fotlederna så att de blir mjuka, starka och flexibla. Dessutom förbättras nervbanornas förmåga att motverka fotledsstukning om du går på ojämnt underlag. Det enklaste och effektivaste sättet att träna fotlederna på är genom att använda en vippbräda, men du kan också stå på ett ben. Håll balansen i en minut och byt sedan fot. Du kan öka svårighetsgraden genom att röra dig upp och ned med knäböjningar lätt framåtböjd.

Antal: 5-8 gånger med varje ben.

3 MAGE OCH RYGG

Övning: Plankan

Gör så här: Plankan är en tuff, men bra, övning som stärker hela din muskulatur runt mage, rygg och höfter. Den kan dessutom utföras överallt och är snabbt avklarad. Lägg dig på golvet och ta stöd på armbågarna och tårna. Spänn mage, ben och rumpa och lyft upp kroppen från golvet, så du blir helt rak från hälarna till axlarna – utan att naveln närmar sig golvet eller att rumpan putar upp mot taket. Håll ställningen utan att slappna av. Du kan utöka övningen med sidoplankan, då du lägger dig på sidan och vilar på din underarm. Du ska ligga helt rak så att höften inte sjunker ned mot golvet.

Antal: Börja med att ligga i plankan i 30 sekunder och öka sedan tiden gradvis.