Goda råd när du ska springa långsamt
KLÄ DIG RÄTT
Eftersom du säkert kommer att springa långsammare än du är van vid, kan det vara bra att du tar på dig lite mer kläder än du brukar – i varje fall under årets kallaste månader. Det gäller särskilt för överkroppen, eftersom man sällan fryser om benen som har stora muskler och därmed bra blodcirkulation.
AVSÄTT TID
Precis som att det är stor skillnad på vilket tempo folk uppfattar som långsamt, är det också stor skillnad på vad folk anser vara långt. Oavsett vad som gäller för dig bör du avsätta rejält med tid för dina långpass. Lägg in dem t.ex. på helgen då det oftast finns mer ledig tid. Risken är annars att du höjer farten och därmed missar hela syftet med passen.
TA MED DIG ENERGI
Även om du springer långsamt, så gör du ändå av med massor av energi. Det är därför bra att ha med några vingummin, geléer, eller vad du nu föredrar tillsammans med lite vatten. Du behöver inte packa för flera dagar, utan ofta tar det inte mer plats än att de kan finnas med i sidofickorna på dina tajts. Annars kan du använda en minimalistisk löparväst.
LÖP MED ANDRA
Det kan vara svårt att hålla tempot nere om man inte är van vid det. Dessutom kan det vara en utmaning mentalt, eftersom löprundan plötsligt känns lite monoton. Bägge delarna kan lösas genom att du springer tillsammans med andra. Då kan ni prata med varandra, vilket både gör att tempot blir lägre och att tiden går snabbare.
LÖP OCH GÅ
Det krävs tillvänjning för att springa långsamt. De flesta har nämligen ett visst löptempo som de alltid brukar hålla, och för att hålla intensiteten nere kan det vara nödvändigt att gå en bit ibland. Det bidrar både till att sänka pulsen och till att man hittar rätt tempo när man fortsätter springa igen.
VARIERA MERA
Även om vi rekommenderar att man ska springa långt och långsamt, så är variation en viktig nyckel till framgång. Här är några lekfulla inslag i träningen.
1 Lugna löprundor
Ett lugnt joggtempo utgör omkring 70–80 procent av träningen. Ditt personliga joggtempo kan vara ända upp till 1,5–2 min. långsammare per km än ditt 5 km-tempo.
2 Tröskelträning
Du bör också springa ett antal km i ditt maraton- och halvmaratontempo. Ditt maratontempo kan vara 50-60 sek. långsammare per km än ditt 5 km-tempo, medan halvmaratempot kan vara 30-40 sek. långsammare.
3 Sprint och teknik
Börja med att göra några löptekniska övningar – t.ex. hälkickar, knälyft och fotledsjogg. Därefter gör du 6-10 sprintövningar à 10-20 sek. med 2-3 min. vila emellan. Det handlar inte om att uppnå maximal intensitet utan om att förbättra tekniken.
4 Långpass
Varje månad bör du genomföra några långpass i joggtempo. Längs vägen kan du lägga in partier då du springer i ditt halv- eller helmaratontempo, så att får en bra fartvariation utan att du måste spurta för det.