SÅ MÄSTRAR DU STRESS

20 BEPRÖVADE SÄTT ATT BESEGRA STRESSMONSTRET PÅ.

BBC Vetenskapens vag till lyckan - - Så Blir Du Lycklig -

1 TA KON­TROL­LEN

Forsk­ning vi­sar att per­so­ner som li­der av stress kan pre­ste­ra bätt­re om de för­änd­rar sin in­ställ­ning. Pro­fes­sor Marc Jo­nes och hans kol­le­gor vid uni­ver­si­te­tet i Staffordshi­re i Stor­bri­tan­ni­en såg i en stu­die att del­ta­gar­nas sätt att ta sig an ett klätt­rings­pro­blem för­änd­ra­des sig­ni­fi­kant be­ro­en­de på hur pro­ble­met for­mu­le­ra­des i ord. De pre­ste­ra­de myc­ket bätt­re om de fick ve­ta att de ha­de kon­troll över si­tu­a­tio­nen.

”Käns­lan att vi kan kon­trol­le­ra det som sker är väl­digt vik­tig för att vi ska kun­na han­te­ra krä­van­de si­tu­a­tio­ner”, säger Jo­nes. ”In­för en job­bin­ter­vju är det många som tän­ker på att de in­te vet vil­ka frå­gor de ska få och vad de ska sä­ga. Tänk istäl­let: ’ vad kan jag sty­ra över här?’ Fo­ku­se­ra på enk­la sa­ker som du har kon­troll över, till ex­em­pel hur du går in i rum­met och hur trygg du ver­kar. Då ut­veck­las din ka­pa­ci­tet att han­te­ra stress an­norlun­da.”

2 BERÄKNA ODDSEN

Frank Ghi­nas­si, do­cent i psy­ki­a­tri vid Uni­ver­si­ty of Pitts­burgh i USA, tyc­ker att man ska beräkna san­no­lik­he­ten för att nå­got ska gå snett istäl­let för att la­bo­re­ra med ka­ta­strof­sce­na­ri­er. Om ris­ken för ett värs­ta sce­na­rio är en på tio är det för­mod­li­gen in­te värt att ägna så myc­ket upp­märk sam­het åt det. Fo­ku­se­ra istäl­let på vik­ti­ga­re sa­ker i li­vet.

3 TÄNK PÅ ATT ALLT GÅR ÖVER

Nya forsk­nings­rön från psy­ko­lo­ger vid Uni­ver­si­ty of Lon­don vi­sar att ton­å­ring­ar som är stres­sa­de ex­em­pel­vis in­för ett viktigt prov kan sän­ka sin stress­ni­vå ge­nom att men­talt för­flyt­ta sig ett år fram­åt i tiden och se sig själ­va i ett stör­re sam­man­hang bort­om den ome­del­ba­ra si­tu­a­tio­nen. Man har sett lik­nan­de re­sul­tat även för vux­na.

4 TA ETT ”SKOGSBAD”

Män­ni­skor som le­ver nä­ra na­tu­ren brukar ha lägre kor­ti­sol­ni­vå­er och fär­re tec­ken på kro­nisk stress. Men även om du bor mitt i as­falts­djung­eln kan det hjäl­pa att kom­ma ut och in­su­pa na­tu­ren. Ja­pansk forsk­ning om shin­rin-yo­ku (skogsbad) har vi­sat att kor­ti­sol­ni­vån, pul­sen och blod­tryc­ket sjun­ker om man vis­tas i sko­gen istäl­let för i stads­mil­jö.

5 SKAF­FA HUND

Hun­dar är bra drag­hjälp för att kom­ma ut och rö­ra på sig. Men ba­ra att um­gås med dem kan ha en av­stress an­de ef­fekt, sär­skilt för barn. Man har sett att barn mellan sju och tolv blir be­tyd­ligt mind­re stres­sa­de av ma­te­ma­tis­ka upp­gif­ter el­ler att ta­la in­för en grupp om de har sin hund med sig. Att ha en för­äl­der med ger in­te sam­ma ef­fekt. En an­nan stu­die vi­sar att hus­djur har en blod­trycks­sän­kan­de ef­fekt.

6 ÄT FRUKT OCH NÖT­TER

Att äta frukt och nöt­ter som mel­lan­mål stres­si­ga da­gar kan mot­ver­ka stress och dess skad­li­ga ef­fek­ter på krop­pen. Färs­ka un­der­sök­ning­ar vi­sar att blåbär kan mot­ver­ka ef­fek­ter­na av post­trau­ma­tiskt stres­syndrom hos djur. Och valnötter ver­kar gö­ra krop­pen mer mot­stånds­kraf­tig mot stress, en­ligt ame­ri­kans­ka fors­ka­re. De upptäckte att valnötter el­ler val­nöts­ol­ja som till­sätts i kos­ten mins­kar blod­trycks­steg­ring­en vid stress i la­bo­ra­to­ri­e­mil­jö.

7 SPE­LA TV-SPEL

Det finns be­lägg för att tv-spe­lan­de kan mins­ka stress, för­ut­satt att det in­te blir en be­satt­het (se si­dan 92). Kog­ni­tions­psy­ko­lo­ger vid Uni­ver­si­ty of Cen­tral Flo­ri­da har vi­sat att per­so­ner som är upp­stres­sa­de på job­bet var­var ner bätt­re om de får spe­la ett en­kelt tv-spel un­der en kort rast än om de får sit­ta tys­ta el­ler del­ta i gui­dad av­slapp­ning. Det finns också stu­di­er som vi­sar att er­far­na mi­li­tä­rer som re­gel­bun­det kopp­lar av med da­tor­spel har bätt­re för­må­ga att han­te­ra fy­sisk och psy­ko­lo­gisk stress samt stan­nar kvar i yr­ket läng­re.

8 GIFT DIG

En­sam­het gör stres­sen vär­re. Sam­va­ro med andra, i syn­ner­het nä­ra och kä­ra, skyd­dar mot stress och hjälper dig att få per­spek­tiv på din si­tu­a­tion. Se­dan många år har forsk­ning pe­kat på att gif­ta mår bätt­re än en­sam­stå­en­de el­ler från­skil­da, och nya rön vi­sar på ett di­rekt sam­band med lägre stress­ni­vå­er. För­sök vid Car­ne­gie Mel­lon-uni­ver­si­te­tet har vi­sat att gif­ta kon­stant har lägre ni­vå­er av stress­hor­mo­net kor­ti­sol. Men alla ty­per av kon­takt med andra kan hjäl­pa, ef­tersom det en­ligt forsk­ning­en finns ett starkt sam­band mellan so­ci­al iso­le­ring och högt blodtryck samt höga kor­ti­sol­ni­vå­er.

9 TA EN KOPP TE

Det är den klas­sis­ka brit­tis­ka kris­re­ak­tio­nen: ” Vill du ha en kopp te?” Och det finns forsk­ning som pe­kar på att te­et gör mer än att vär­ma sjä­len. Fors­ka­re vid Uni­ver­si­ty Col­lege Lon­don har upp­täckt att män­ni­skor som dric­ker svart te var­var ner for­ta­re ef­ter en stres­san­de upp­gift och att de­ras kor­ti­sol­ni­vå­er snab­ba­re åter­går till det nor­ma­la. Det är fort­fa­ran­de oklart vil­ka in­gre­di­en­ser i te­et det är som åstad­kom­mer den ef­fek­ten. Men forsk­ning från Por­tu­gal har vi­sat att den sva­ga kon­cent­ra­tio­nen av kof­fe­in i te mins­kar teck­nen på oro hos möss.

10 ÄT PRE­BI­O­TI­KA

Pre­bi­o­ti­ka är svår­smäl­ta be­stånds­de­lar i ma­ten som främ­jar till­väx­ten av bra tarm­bak­te­ri­er ( pro­bi­o­ti­ka). Jord­ärt­skoc­kor, frisé­sal­lad, lök, vit­lök, pur­jo­lök, spar­ris, ba­nan och full­korns­ve­te är mat som in­ne­hål­ler myc­ket pre­bi­o­ti­ka. I stu­di­er på djur har man sett att des­sa livs­me­del mar­kant för­läng­er Rem-söm­nen, som an­ses va­ra vä­sent­lig för åter­hämt­ning­en från stress. En stu­die på 60 000 au­stra­li­er, som re­do­vi­sa­des i The BMJ Open för­ra året, vi­sa­de att män­ni­skor som äter mellan fem och sju por­tio­ner frukt och grönt om da­gen har 14 pro­cent lägre risk för stress än de som äter noll till fy­ra por­tio­ner.

11 GÅ PÅ TUR

Att kom­ma ut på lan­det kan gö­ra un­der­verk mot stress, men fors­ka­re vid Uni­ver­si­ty of Michi­gan i USA har upp­täckt att re­dan bil­der av na­tu­ren el­ler någ­ra träd och väx­ter kan få kor­ti­sol­ni­vån att sjun­ka och gö­ra en på bätt­re humör. In­tres­sant nog var det mer av­stres­san­de att tit­ta på na­tur­bil­der än att pro­me­ne­ra i stads­mil­jö. Kanske får vi se bild­goog­ling på re­cept snart.

12 BASTA

Vi som bor i norr gör många sa­ker rätt i frå­ga om häl­sa – vi äter myc­ket fisk, tar oss fram till fots och åker ski­dor som om varje vin­ter var den sista. Men all­ra sun­dast är kanske den nor­dis­ka va­nan att svet­tas i ba­stun. En stu­die som pub­li­ce­rats i JAMA In­ter­nal Me­di­ci­ne pe­kar på in­tres­san­ta sam­band. Bastu­bad är till ex­em­pel för­e­nat med mins­kad risk för hjärt- och kär­l­pro­blem och död­lig­het av alla or­sa­ker, så om du bastar re­gel­bun­det be­hö­ver du in­te oroa dig för att få hjärt­at­tack av stress.

13 SKRATTA BORT STRES­SEN

Oav­sett om du gil­lar smart sa­tir el­ler fnis­sar hejd­löst när du ser nå­gon tril­la om­kull på Youtu­be stär­ker skrat­tet hjär­nans mot­stånds­kraft mot stress. Skrat­tet ut­lö­ser en kort­va­rig stress­re­spons, men gör dig ge­nast lugn igen sam­ti­digt som du får i dig mer väl­gö­ran­de sy­re. På läng­re sikt är ett re­gel­bun­det garv bra för im­mun­sy­ste­met. Och det är inget skämt.

14 VAR KREATIV

Du kanske ser med viss skep­sis på färg­lägg­nings­böc­ker för mind­ful­ness, men re­sul­ta­tet från en färsk un­der­sök­ning vid San Fran­ci­sco Uni­ver­si­ty går in­te att vif­ta bort. Fors­kar­na kon­sta­te­ra­de att de som äg­nar sig åt nå­got kre­a­tivt på fri­ti­den blir bätt­re på att han­te­ra de ut­ma­ning­ar som upp­står och också pre­ste­rar bätt­re när de är till­ba­ka på job­bet. Så ploc­ka upp gi­tar­ren el­ler le­ta fram färg pens­lar­na – det är ett bra sätt att pyss­la om din hjär­na på.

15 TA ETT DJUPT AN­DE­TAG

Om upp­gif­ter­na ho­par sig på skriv­bor­det ska du ta en pa­us. Ett av de bäs­ta an­tistress­red­ska­pen har vi in­om oss. Har­vard­fors­ka­ren Her­bert Ben­son har utvecklat te­o­rin om den så kal­la­de av­slapp­nings­re­spon­sen, som se­na­re har fått stöd av en mängd stu­di­er. Långa, ryt­mis­ka an­de­tag lug­nar nerv­sy­ste­met och hjälper dig att han­te­ra sti­gan­de press så att du kan få per­spek­tiv på att- gö­ra-lis­tan.

16 HJÄLP ANDRA

Även om fo­kus här är att ta hand om sig själv, så kan det fak­tiskt löna sig att tän­ka på andra. Det vi­sar en stu­die som pub­li­ce­ras i forsk­nings­tid­skrif­ten Cli­ni­cal Psycho­lo­gi­cal Sci­ence. Fors­kar­na vi­sa­de att man stär­ker sin mot­stånds­kraft mot den dag­li­ga stres­sen ge­nom att hjäl­pa vän­ner, be­kan­ta el­ler till och med främ­ling­ar. En så en­kel sak som att hål­la upp dör­ren åt en kol­le­ga kan hål­la jobb­stres­sen på avstånd.

17 DIS­KA

Tuff dag på job­bet? Då är det din tur att dis­ka. Extra syss­lor kan kän­nas som själv­plå­ge­ri ef­ter en tung hel­dag på kon­to­ret, men fak­tum är att det är pre­cis tvärtom. Fors­ka­re vid Flo­ri­da Sta­te Uni­ver­si­ty tog hand om en hel del extra disk (de­ras ma­kar och sam­bor gil­la­de nog ex­pe­ri­men­tet) för att ta re­da på om den kon­temp­la­ti­va och tak­ti­la stun­den vid disk­hon på­ver­ka­de hjär­nan po­si­tivt. Att stå med skum upp till arm­bå­gar­na vi­sa­de sig myc­ket rik­tigt va­ra lug­nan­de och sän­ka stress­hor­mo­ner­na. Frå­gar du oss kan det san­no­likt även le­da till uttråk­ning och en läng­tan ef­ter Net­flix.

18 TRÄF­FA KOM­PI­SAR

De­pres­sion och stress nämns of­ta i sam­ma me­ning, men me­dan de­pres­sion gärna får en att dra sig un­dan kan stress tvärtom gö­ra en mer so­ci­al. Tys­ka fors­ka­re kom till den över­ras­kan­de slut­sat­sen att i syn­ner­het män som är stres­sa­de är mer be­näg­na att sö­ka sig till um­gänge. Vil­ket är gans­ka prak­tiskt, ef­tersom kva­li­tets­tid med kom­pi­sar har vi­sat sig mins­ka mäng­den stress­hor­mo­ner.

19 KRA­MA NÅ­GON

Det är väl­känt att gos och kra­mar fri­gör ox­y­to­cin, som brukar ru­kar kal­las kär­leks­hor­mo­net. et. Men det finns ytterligare e ett bi­o­ke­miskt skäl för att sling­ra dig runt din part­ner ef­ter en hemsk dag, näm­li­gen anan­da­mi­det. Anan­da­mid kal­las as även lyck­sa­lig­he­tens mo­le­kyl ef­tersom sig­nal- sub­stan­sen är kopp­lad opp­lad till lyc­ko­käns­lor och h har en ef­fekt som på­min­ner in­ner om ett can­na­bis­rus.

20 ROCKA LOSS

Stress kan dö­da, men rock­mu­sik kan gö­ra att det drö­jer innan du mås­te ta den där om­sjung­na trap­pan upp till him­len. I en färsk stu­die av hård­roc­kens men­ta­la ef­fek­ter kon­sta­te­ra­de fors­ka­re vid Uni­ver­si­ty of Qu­e­ens­land i Austra­li­en att he­a­vy me­tal kan hjäl­pa män­ni­skor att re­gle­ra käns­lor som ils­ka el­ler ned­stämd­het. Och du mås­te in­te bli helt emo, ut­an tio mi­nu­ters lyss­ning räc­ker för att ta dig ut ur det svar­ta.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.