BBC Vetenskapens vag till lyckan
Tänk i nya banor
Forskning visar att en viss slags meditation kan göra oss lyckligare och mindre ångestfyllda genom att förändra hjärnans struktur.
Har du varit med om att komma fram efter en lång biltur och inse att du inte ens var medveten om att du körde eftersom du var så inne i dina egna tankar? Eller händer det att du ligger vaken klockan tre på natten med ett virrvarr av jobbiga, föga konstruktiva tankar som slåss om din uppmärksamhet så till den grad att du måste gå upp och göra något tråkigt för att tränga undan dem? I så fall är du inte ensam. Studier visar att många av oss tillbringar upp till hälften av vår vakna tid förlorade i vår egen inre värld. Vi övertänker – och precis som allt annat som får gå till överdrift brukar även övertänkandet få negativa konsekvenser. Det kan leda till en ond spiral av obeslutsamhet, självförakt, depression och sömnlöshet.
Allt f ler försöker komma till rätta med problemen med hjälp av mindfulnessmeditation. Jag hade haft för avsikt att prova det under en tid utan att komma till skott, men under inspelningen av BBC Horizon- programmet The truth about personality för ett tag sedan fick jag äntligen chansen.
Mindfulnessmeditation kommer ursprungligen från buddhismen, men har vunnit ökad popularitet i väst sedan 1970-talet. Det finns lika många definitioner av mindfulness som det finns utövare, men en central aspekt är att vara uppmärksam på nuet utan att döma.
Det har gjorts många påståenden om vad tekniken kan användas till, men fram till nyligen har det saknats övertygande bevisning. Nu har grundlig forskning och ny teknik, som gör att vi kan se vad som sker inuti hjärnan på ett helt nytt sätt, gett metoden ökad trovärdighet.
Innan jag kunde tänka mig att ödsla tid och ansträngning på mindfulness ville jag ta reda på vad forskningen hade att säga om det. Det visade sig att det finns övertygande belägg för att mindfulness är en meditationsteknik som verkligen fungerar.
År 2011 redovisade en forskargrupp vid Massachusetts General Hospital (MGH) i USA resultaten av en undersökning i tidskriften Psychiatry Research: Neuroimaging. Forskarna gav 16 personer som inte hade utövat mindfulness tidigare ett kort träningsprogram. Deltagarna ägnade ungefär en halvtimme om dagen åt mindfulnessövningar. De uppgav att de upplevde att de mådde bättre psykiskt och var mindre stressade, men det mest imponerande var vad som hände inuti deras huvuden.
När forskarna tittade på ”före och efter”bilder av deras hjärnor konstaterade de till sin förvåning att den grå hjärnsubstansen i deras hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för inlärning och minne – hade fått högre densitet. De såg också att den grå substansen i amygdala – den del av hjärnan som är inblandad i ångestkänslor och stress – tvärtom hade fått lägre densitet. Imponerande nog hade alla dessa förändringar uppträtt efter bara åtta veckor.
”Den grå substansen i hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för inlärning och minne – fick högre densitet.”
”I tidigare studier hade man funnit skillnader mellan personer som utövat mindfulness länge och personer som inte mediterade”, säger Sara Lazar, som ledde forskningen vid MGH. ”Men de skillnaderna kan ha berott på andra faktorer. De som mediterar är till exempel ofta vegetarianer och har en sund livsstil. Det här var den första studie där man tog personer som aldrig hade mediterat tidigare och jämförde dem med en kontrollgrupp [som inte deltog i någon meditation]. Det gör det väldigt troligt att förändringarna berodde just på meditationen.”
Med andra ord kan mindfulness förändra hjärnan på bara två månader.
Sara Lazar är numera verksam vid Harvarduniversitetet. Där genomförde hon nyligen en studie som jämförde två grupper med äldre kvinnor: 21 stycken som hade utövat hathayoga i minst åtta år och en kontrollgrupp med 21 kvinnor som aldrig hade provat det. Vissa delar av hjärnbarken visade sig vara tjockare hos yogautövarna än i kontrollgruppen.
Exakt hur den grå substansens densitet ökar är inte klarlagt. Man vet inte om det beror på att nervceller bildas eller försvinner, eller på att kopplingar mellan dem skapas eller upphör. ” Det kan också handla om förändringar i stödjecellerna som omger nervcellerna eller blodkärlen”, säger Lazar. ”Alla dessa faktorer har visat sig hänga ihop med förändringar i beteende och inlärning, men upplösningen
på magnetkamerabilderna är inte tillräckligt bra för att det ska gå att se.”
FÖRBÄTTRAR MINNET
Man har också kunnat se att mindfulness påverkar arbetsminnet. De tydligaste belägget är från en studie av amerikanska marinsoldater som utbildades inför att skickas till strid i Irak. Förberedelserna innefattar extremt påfrestande situationer som ska ”vaccinera” soldaterna mot krigets fasor. Under den perioden fick 31 soldater åtta veckors mindfulnessträning, medan en kontrollgrupp på 17 personer inte fick det. Forskarna vid University of Pennsylvania och Georgetown University i USA konstaterade att under den påfrestande utbildningen minskade arbetsminnets kapacitet hos kontrollgruppen, men ökade hos dem som hade mediterat.
”Eftersom den förberedande utbildningen är extrem hade vi förväntat oss att arbetsminnet skulle minska hos samtliga, säger Elizabeth Stanley, som tjänstgjorde som militär underrättelseofficer i Korea och Bosnien innan hon blev lektor vid Georgetownuniversitetet. ”Vi blev överraskade av att mindfulness faktiskt förbättrade arbetsminnet i den grupp som praktiserade det mest – i genomsnitt 15 minuter om dagen under åttaveckorsperioden.”
Samma upplägg har testats på brandmän och poliser – med mycket goda resultat. Så utbildning i mindfulness kan mycket väl bli en del av arbetslivet i framtiden.
Alla dessa studier har tittat på vad som händer med hjärnan efter ett meditationsprogram, men det finns väldigt lite forskning om vad sker
under meditationen. Zoran Josipovic, forskare vid New York Universitys laboratorium för kognitiv neurofysiologi, har dock studerat just detta. Han tog hjälp av några frivilliga med stor erfarenhet av meditation: tibetanska buddhistmunkar från kloster runt New York (se bild nedan).
”Vi såg ökad aktivitet i de områden i hjärnan som är inblandade i att utföra uppgifter och bearbeta information från omgivningen”, säger Josipovic, som själv ägnar sig åt buddhistisk meditation. ” Samtidigt såg vi en minskad aktivitet i områden som brukar vara aktiva när människor funderar över sådant som rör dem själva.”
SJÄLVEXPERIMENT
Det här gjorde mig tillräckligt övertygad för att ge mig på en sexveckorskurs i mindfulness via en app.
Du sitter bekvämt, vilar händerna på låren, sluter ögonen och försöker sedan fokusera på din andning i några minuter. Du uppmärksammar känslan av luften som strömmar in genom näsborrarna och fyller bröstkorgen, och diafragman som drar ihop sig och expanderar. Du försöker hålla fokus på uppgiften, och när du märker att tankarna vandrat – vilket de kommer att göra – för du dem tillbaka till andningen. Du ska behandla tankarna som ballonger som svävar in i ditt medvetande. När du har lagt märke till dem låter du dem bara sväva iväg igen.
Eller bara och bara – faktum är att det är väldigt svårt. I början var jag försjunken i mina vanliga grubblerier en stor del av den avsatta tiden (som först var 10 minuter och sedan ökade till 20 minuter), men precis som med all träning blev det lättare med tiden, även om jag sällan lyckades behålla fokus i mer än några minuter åt gången.
Jag försökte också bygga in stunder av medveten närvaro under dagens lopp. Istället för att bara svepa i mig kaffet höll jag om koppen så att jag kände värmen och försökte fokusera på muskelaktiviteten som krävdes för att föra den till läpparna. Jag kände den varma vätskan sippra ner i halsen.
Efter de sex veckorna kände jag mig generellt betydligt lugnare. Dessutom hade jag bättre förmåga att fokusera på uppgifter, särskilt mer komplexa.
Så om du gillar tanken på att hålla arbetsminnet aktivt och bli lyckligare och mindre stressad så kanske det kan vara värt att prova mindfulness. Jag upplevde i alla fall positiva resultat och planerar att göra det till en del av mina dagliga rutiner.
” Vi blev överraskade av att mindfulness faktiskt förbättrade arbetsminnet.” Elizabeth Stanley, Georgetown University
Michael Moseley är programledare för Medicin med Mosley.
Andy Ridgway är vetenskapsjournalist och undervisar i vetenskaplig kommunikation vid University of the West of England.