BBC Vetenskapens vag till lyckan
Dags för digital detox
DAGS FÖR
Svårt att lägga ifrån dig mobilen? Du är inte ensam. I en undersökning från 2016 såg man att människor i genomsnitt använder mobilen 145 minuter om dagen – eller 36 dygn på ett år, och för vissa är det mer än en dålig vana. Psykiatriska mottagningar som förr behandlade alkoholister och narkomaner tar nu även emot teknikberoende. Nightingale Hospital i London är ett sådant sjukhus. Richard Graham är chef för sjukhusets enhet för teknikberoende, och det som hans tidigare och nuvarande patienter (med fingerade namn) berättar kan låta bekant. Ryan är en tonårskille som ägnar mellan åtta och tio timmar om dagen åt olika skärmar efter skolan, oftast för att titta på Youtube. Holly är besatt av ur många följare hon har på Instagram. Ollie, en man på dryga 20, var utsatt för all- varlig mobbning i tonåren och gick helt upp i spelvärlden och Netflix. Nyligen vaknade han upp och insåg hur hans liv blivit, och det var traumatiskt för honom berättar Graham. ” Han hade missat allt sådant som vänskap och relationer och en massa annat som han nu insåg att ha egentligen skulle ha velat uppleva.”
När blir då en vana ett problem? Teknikberoende är en term för beroendet av elektroniska apparater, i synnerhet mobiler och spelkonsoler. Hur många som bedöms vara berörda varierar från undersökning till undersökning, men siffran ligger på mellan två och sex procent beroende på land och åldersgrupp. I vilket fall som helst handlar det om flera miljoner människor bara i Europa. Och med tanke på att överanvändning av teknikprylar kan leda till sömnsvårigheter, ångest och depression är problemet allvarligt.
Vi är många som inte kan vara utan våra mobiler, men för allt fler blir beroendet så starkt att de vänder sig till en rehabklinik för teknikavgiftning. Vad säger dessa extremfall om vårt förhållande till våra digitala prylar?
”Äkta” teknikberoende, där hjärnans beroende av League of Legends eller Instagram är lika tydligt som begäret efter heroin hos en narkoman är förstås ett stort problem för de drabbade. Men enligt Graham är det svårt att hitta någon som har en verkligt sund relation till tekniken, i synnerhet till mobilen.
” Resten av oss går ju runt och glor i våra mobiler så att vi nätt och jämnt kan undvika att krocka med lyktstolpar och bilar, och varken är tillgängliga för våra närmaste eller kan sova gott om nätterna”, säger han.
Även på den nivån kan teknikanvändningen ha ett pris för hälsan, lyckan och välbefinnandet. Många av oss är trots allt beroende av tekniken för att sköta våra jobb och hålla kontakten med vänner och familj. Graham håller gärna med om att tekniken inte bara är oundviklig i det moderna samhället, utan ofta också extremt användbar. Men även den stora grupp som upplever störningar på grund av tekniken utan att det för den sakens skulle går att tala om beroende kan kanske få en sundare relation till sina digitala enheter med hjälp av de strategier som utvecklats för människor med teknikberoende. Det är inte bara de riktigt tunga missbrukarna som kan ha nytta av en digital detox.
EN MODERN ÅKOMMA
En titt på forskningen om fullt utvecklade beroenden kan hjälpa oss att förstå hur den digitala världen kan få ett sådant grepp om oss. Mark Griffiths, professor i psykologi vid International Gaming Research Unit på Nottingham Trent University, är en pionjär på forskningsfältet. Efter 20 års forskning har han kommit till slutsatsen att ”internetberoende” och ”mobilberonde” egentligen är felaktiga benämningar.
Personer som är beroende av nätspel, nätporr eller nätshopping är egentligen inte nätmissbrukare, menar han, utan snarare spel-, porr- och shoppingmissbrukare som använder internet som ett medium för att ägna sig åt sitt missbruk. De strukturella förändringarna i hjärnans belöningssystem hos en spelmissbrukare som spelar mobilspel beror på spelet, inte på mobilen. Upprepad exponering för ett spel (eller något annat som kan skapa ett beroende) får nervcellerna i accumbenskärnan och främre pannloben – områden i hjärnan som är inblandade i motivation och beslutsfattande – att kommunicera på ett sätt som sätter likhetstecken mellan att gilla något och att vilja ha det. Vi börjar med andra ord känna ett starkt begär efter det.
Sociala medier är ett av få exempel på rent internetberoende, eftersom det inte finns någon motsvarighet offline. Men i de fallen är det en viss app man är beroende av, så tvånget bör ses som ”beroende av sociala medier”, menar Griffiths.
Dessa distinktioner är viktiga när man ska utforma behandlingar. I USA betraktas ”inter-
”Upprepad exponering för ett spel får nervcellerna i hjärnan att sätta likhetstecken mellan att gilla något och att vilja ha det.”
net gaming disorder” numera som en erkänd psykiatrisk störning. En tidigare deltagare i det amerikanska rehabiliteringsprogrammet RESTART för internetberoende har berättat för tidningen The Guardian hur han brukade spela tv-spel i 14–15 timmar om dagen, med Netflix på i bakgrunden. När han tog en paus spelade han mobilspel eller sms:ade till en exflickvän. Även bland de verkligt teknikberoende patienter som Graham träffar på Nightingale Hospital är spelandet ett vanligt problem.
Men för många av oss andra är det sms:andet, Snapchat, Facebook och andra mobilappar som vi ständigt bär med oss som är det stora problemet. I en färsk undersökning av amerikanska collegestudenters mobilvanor identifierades till exempel 12 procent som ”fanatiska användare” och 7 procent som ”beroende”. ” Mobilerna har blivit redskap som ger kortvarig, snabb och omedelbar tillfredsställelse”, säger Isaac Vaghefi vid Binghamton University, som ledde studien. ” Med tiden gör de att vi utvecklar ett begär efter snabb feedback och omedelbar tillfredsställelse.”
Rädslan för att missa något intressant eller spännande gör att impulsen att hela tiden kolla aviseringar i sociala medier kan bli nästan tvångsmässig.
Men hur ska man veta om man har problem när så många går runt med mobilen fickan och förlitar sig på den för att hålla kontakten med omvärlden?
Om Instagram, Netflix eller mobilspel tar upp mer och mer av din tid kan det vara värt att lyssna på Grahams varning om att intensiv användning av en viss teknik kan vara en indikation på ett problem. Han exemplifierar med personer som inte kan sluta spela ett visst spel eller gå in på ett visst socialt nätverk, eller de som börjar titta på en serie på Netflix och ser alla avsnitten i följd istället för att byta kanal efter ett avsnitt, eller göra något helt annat.
Graham tycker också att man ska vara uppmärksam på biologiska förändringar som kan vara ett tecken på att man håller på att utveckla ett beroende. De flesta av oss behöver runt åtta timmars sömn per natt. (Vi kan klara oss med mindre, men inte utan att det går ut över vår fysiska eller psykiska hälsa.) Om teknikanvändningen gör att du inte sover tillräckligt, eller
om din dygnsrytm rubbas (du kanske måste ha väckarklocka för att vakna eller känner dig extra orkeslös på morgonen) så är det tecken på problem.
Om dina matvanor har blivit oregelbundna och du hoppar över måltider eller väljer färdigmat så att du snabbt kan sätta dig vid skärmen igen är det ett tecken på att teknikanvändningen kan ha fått ett ohälsosamt grepp om ditt liv. Likadant om du inte får de rekommenderade 30 minuterna fysisk aktivitet per dag.
Kanske träffar du inte dina vänner lika mycket som förr heller, men eftersom storkonsumenter av spel och sociala medier anser att de umgås med människor på nätet kan det vara bättre att fokusera på de biologiska tecknen på att tekniken skapar problem, menar Graham. Det är också värt att notera att forskning visar att sociala kontakter på nätet inte är detsamma som vänskap. I en färsk amerikansk studie på unga vuxna i åldern 19– 32 konstaterade forskarna att de som uppgav att de ägnade mer än två timmar om dagen åt plattformar som Facebook, Snapchat och Instagram kände sig mer isolerade än de som bara använde apparna högst en halvtimme per dag.
Att bli medveten om att man har ett problem är ett viktigt steg. Men sedan är frågan vad man kan göra åt det?
DIGITAL DETOX
Vissa forskare riktar fokus mot själva enhet- erna. Ett team vid universitetet i Bournemouth förespråkar till exempel smarta varningstexter i mobiler och surfplattor. Tanken är att varningen ska visas om man inte avbrutit användningen efter en angiven tidsgräns. Till skillnad från varningstexter på tobak och alkohol skulle de digitala varningarna vara interaktiva. Exempelvis skulle färgen på skärmen kunna ändras när enheten använts en viss tid, eller så skulle användaren kunna få personligt anpassade meddelanden.
Det finns redan appar för att mäta hur mycket tid man tillbringar på nätet, men personer som har en problematisk användning behöver mer hjälp. Graham brukar låta sina teknikberoende patienter börja med tre dygns total teknikfrihet, ett slags digital detox. Det kan vara tungt och många patienter upplever samma abstinensbesvär som personer som slutar tvärt med en drog. I behandlingen av narkomaner är förstås målet att patienten helt ska låta bli droger i fortsättningen. Men eftersom de flesta av oss inte kan leva utan teknik måste tekniken sedan återintroduceras under kontrollerade former.
Graham har sett att detoxen kan vara väldigt verkningsfull. När han startade verksamheten för teknikberoende 2010
”Patienter som genomgår en digital detox på 72 timmar uppger samma abstinensbesvär som personer som slutar tvärt med en drog.”
trodde han att patienterna skulle behöva bo på rehabmottagningen under en lång period medan programmet pågick. Men han har konstaterat att det kan ge omvälvande resultat om föräldrarna helt enkelt tar med sig sitt teknikberoende barn (han är specialiserad på att behandla tonåringar) på en helg eller semester utan mobiler, plattor eller datorer.
Efter tre dygn eller kanske en vecka utan uppkoppling – och med mer sömn och minskad social oro – är det många patienter som kan släppa rädslan för att missa något. ”Det är som att kliva av en karusell”, förklarar Graham. ”I nätvärlden har saker och ting f lutit på med nya uppdateringar, nya videoklipp som trendar eller nyheter på spelfronten. När de insett att det inte är hela världen känner de sig lugnare och bättre till mods.” Det gör att de kan hitta en bättre balans för hur stor plats mobil och dator ska ta i deras liv.
Så småningom kommer prylarna att slås på igen. Och då dyker aviseringarna upp och pockar på uppmärksamhet och omedelbara reaktioner. ”Men i människans kamp mot maskinerna tror jag att det är väldigt bra att kunna lägga ifrån sig mobilen i några dagar och bara få en känsla för hur det är att vara utan”, betonar Graham. Han menar att det kan vara en nyttig övning även för oss som inte är fullständigt beroende av våra mobiler.
Nästa steg är att vara mycket striktare med teknikanvändningen och prioritera saker i livet som verkligen ger något, istället för att ge efter för den där omedelbara kicken. Här kan en modell som har fungerat bra vid behandling av depression vara till användning, säger Graham. Människor som är deprimerade blir alltmer isolerade och gör mindre av sådant som får dem att må bra, oavsett om det är att köra mountainbike, laga mat, måla eller spelar något instrument. Om du kan få in fler sådana aktiviteter, fler personliga möten och mer motion i din vardag så minskar automatiskt den tid som blir över till teknikanvändning. Dessutom får de här aktiviteterna dig att trivas bättre med livet.
Det här är en modell som kan fungera både för dem som försöker komma till rätta med ett beroende och för oss andra. ” Det är ett bra sätt att hitta balansen”, säger Graham. ”För många kan teknikanvändningen bli en vana som man inte ens uppskattar, ungefär som när någon är så gravt alkoholiserad att han knappt blir berusad längre.”
Det är inte troligt att särskilt många kommer att göra sig av med mobilen. Men att inse när teknikanvändningen börjar gå över styr och schemalägga tid för annat kan vara ett sätt för alla att bli lyckligare.