Sötningsmedel och socker – vad skiljer dem åt?

Vissa debatter går i vågor och en av dem är socker kontra andra sötningsmedel. En del i debatten brukar handla om att sötningsmedel skapar sötsug som i sig skulle kunna leda till viktuppgång. Men vad är sant och vad är falskt?

Vårt sötsug handlar historiskt om vår överlevnad. Kolhydrater, fett och protein är våra energikällor och socker precis som alla kolhydrater ger energi till kroppens celler. Socker var snabb energi för den som behövde springa från en fiende – eller ett maraton nuförtiden. Men eftersom kolhydrater som finns i mat som potatis och bröd kan brytas ner till den enkla sockerarten glukos i kroppen behöver den inte raffinerat socker.

– Vi ska gilla den söta smaken. Evolutionärt betyder den söta smaken för det första att här finns kalorier, för det andra är det en vägledare till att det är säker mat, inte rutten, skämd eller möglig. Nu kopplar vi den söta smaken till mer känslomässiga saker som att det är något syndigt och förbjudet, om man bortser från frukt och bär som också är sött. Men att vänja sig av med att vilja ha den söta smaken – det kan vi inte. Den är väl inristad i våra gener, konstaterar näringsfysiologen Ingrid Larsson, som arbetar med personer med svår fetma på Sahlgrenska universitetssjukhus.

Socker har pekats

ut som en bov i dramat för den allt fetare nutidsmänniskan. Många vetenskapliga studier har visat att det finns en koppling mellan ett ökat sockerintag bland vuxna och ökad risk för fetma. Enligt Livsmedelsverket får fyra av tio vuxna och hälften av ungdomarna i Sverige i sig mer än den rekommenderade maxmängden tillsatt socker.

Särskilt lätt att få i sig för mycket sött är det i flytande form. Studier har visat att barns intag av sockersötade drycker ökar risken för övervikt. Tandläkarförbundet ger det tydliga rådet att ”det som är dåligt för tänderna inte heller är bra för resten av kroppen” och ger tipset att dricka vatten för att släcka törsten och att hålla sig till lördagsgodis.

Livsmedelsindustrins svar har varit att använda andra sötningsmedel än socker. Med dessa sötningsmedel avses ersättning till socker som innehåller noll eller några få kalorier. Det används inte bara i flytande livsmedel som lightläsk, energidrycker och safter. Aspartam, stevia och andra ersättningar för socker hittar vi även numera i glass, ketchup, kakor, sylt, saft, choklad, yoghurt och kvarg och andra produkter.

Sötningsmedel är en bra hjälp för att minska sockerintaget, anser Ingrid Larsson.

– En människa kan inte öka i vikt av något som inte innehåller kalorier. Det är samma sak som att dricka vatten. Det som krånglar till det är att lightläsk smakar sött och då kopplar man det tankemässigt till att gå upp i vikt.

Många livsmedel som innehåller socker har en variant där detta är utbytt mot ett sötningsmedel. Från början var det en marknad som riktade sig mot diabetiker och det blev snart stort inom läsktillverkning. Här finns mycket att vinna. En burk läsk på 33 centiliter innehåller 140 kalorier (kcal) och motsvarande lightprodukt nära noll kalorier.

Tänk på, att

bara för att ett livsmedel är sockerfritt betyder inte att energimängden är mycket lägre i alla osötade livsmedel som i exemplet med läsken. Det beror på vad man använt mer i den sockerfria produkten, exempelvis för att fylla ut när sockret inte längre ska tillsättas. Sötningsmedlen är mycket sötare än socker per gram och tar mindre plats i produkten. Jämför därför alltid energimängden per gram på produkten. I vårt exempel med kvargen skiljer det bara 30 kalorier per 100 gram.

– Ja, det är en bra sak att vara uppmärksam på. Sötningsmedel är mest effektivt i läsk och saft, eftersom hela kaloriinnehållet i vanlig läsk och saft kommer från sockret. Men om vi tittar på de vanliga produkterna glass och yoghurt bidrar även protein och fett till kaloriinnehållet, liksom mjölksockret. Byter man då ut sockret mot sötningsmedel blir det därför inte en kalorireduktion ner till noll, utan den går ner med ungefär med 30 procent. Då kan man tro att man äta hur mycket så helst av den produkten, men det kan man inte. Så sötningsmedel gör sig bäst i drycker. anser Ingrid Larsson.

Dessutom om vi tar glassen som ett exempel innehåller lättvarianten nästan dubbelt så många ingredienser som den vanliga glassen, bland annat stabiliserings- och emulgeringsmedel för blandningen och konsistensen.

Sötningsmedel får tillsättas enligt Livsmedelsverkets regler och de är godkända av Efsa, EU:S livsmedelsmyndighet. Det handlar både om vilken sort som får användas i olika livsmedel och hur mycket. Det finns många olika sötningsmedel, och de är olika söta. Många är syntetiska, men en del kommer från naturen, exempelvis stevia, som i vårt exempel med ketchupen. Fast stevia, som kommer från en ört, räknas ändå till de artificiella sötningsmedlen.

Sötningsmedlen har länge

varit bränsle i debatten om huruvida de påverkar vår hälsa eller inte. Bland de senaste rubrikerna återfinns: ”Sötsuget blir värre med sötningsmedel”. ”Lightläsk kan bidra till fetma och typ 2-diabetes”. Och tvärtemot: ”Nej, sötsuget ökar inte av lightprodukter”.

Det kan vara svårt att navigera bland budskapen som konsument.

– Det är en diskussion som går i vågor. Man är emot sötningsmedel för att det uppfattas som farligt för att man inte ser det, inte har kontroll på det. Sedan har de ett E-nummer och det har fått en klang av något som vi ska undvika fastän det bara är en kategorisering av ämnen, exempelvis som askorbinsyra, det vill säga vitamin C, och som skyddar frukt från att oxidera. Alla ämnen som har ett E-nummer är inte av ondo.

Inte heller socker

i sig är farligt, utan det är mängden och hur ofta vi äter det som är ett problem.

– Socker kan vi koppla till ohälsa. Ju mer socker vi äter, desto högre risk att vi får olika sjukdomar. Men det är via viktökningen, förutom karies. Så det är återigen fetman som är sambandet, säger Ingrid Larsson.

Hon vill inte på något vis skambelägga vår sockerkonsumtion men ger rådet att göra som med barnen: låta det vara lördagsgodis eller fredagsmys, och inte äta bullar och kakor varje dag.

– Ett glas eller en liten burk sockersötad läsk i veckan kan absolut ingå i en i övrigt hälsosam kost. Och äter du något sött någon gång i veckan så njut av det, säger hon.

Vi svenskar äter allt mindre socker som vi själva bär hem i sockerförpackningar, medan andelen tillsatt socker av den totala konsumtionen ökar, det vill säga i färdiga livsmedel. I Sverige äter vi ungefär dubbelt så mycket tillsatt socker som Livsmedelsverket satt som maximal daglig dos.

” Sötningsmedel är mest effektivt i läsk och saft, eftersom hela kaloriinnehållet i vanlig läsk och saft kommer från sockret

Näringsfysiolog

Fun light strawberry

(aspartam, acesulfam-k) 1 kcal, kolhydrat 0 g (per 100 ml drickfärdig dryck)

Önos Extra prima jordgubssaft

48 kcal, kolhydrat 12 g varav 12 g sockerarter (per 100 ml drickfärdig saft)

Cloetta Mörk choklad 72% utan tillsatt socker

(maltitoler, steviolglykosider) 510 kcal, kolhydrater 29 g varav 0,5 g socker (per 100 g)

Lindt Excellence Dark 70%

566 kcal, kolhydrater 34 g varav 29 g sockerarter (per 100 g)