Ont i nac­ken, nej tack

Cykelguiden - - Innehåll - AV: MAR­CUS LOFJORD / FO­TO: LUCA MARA

Kan man verk­li­gen bä­ra runt på en fem­ki­losklump i fem tim­mar i en sta­tisk po­si­tion, ut­an att bli trött? Tja, vad sä­ger din nac­ke?

Nac­ken är ett åter­kom­man­de pro­blem­om­rå­de, så­väl för cy­klis­ter på lands­vä­gen som i sko­gen. Det be­ror of­ta på att po­si­tio­nen på cy­keln är sta­tisk, och att hu­vu­det ham­nar fram­för krop­pen. Ett hu­vud väger 4–6 ki­lo (be­ro­en­de på in­tel­li­gens, tan­ke­verk­sam­het, tjock­skal­lig­het och pann­ben) och är allt­så en be­ty­dan­de vikt som ska hål­las upp.

Mul­ti­pli­ce­ra nu des­sa ki­lo med, låt sä­ga fem tim­mars Cy­kel­va­sa, så har du ett klas­siskt fram­gångsre­cept på nack­värk och stel­het.

Vad är pro­ble­met?

När en mus­kel spänns sta­tiskt ökar tryc­ket in­u­ti mus­keln, och blo­det cir­ku­le­rar lång­sam­ma­re lo­kalt. Om mus­keln där­e­mot spänns och slapp­nar av om vartan­nat – så kal­lad mus­kel­pump – kan du istäl­let hjäl­pa hjär­tat att öka blod­cir­ku­la­tio­nen i krop­pen.

Un­der cykling är nack­musk­ler­na mesta­dels sta­tiskt spän­da. Den mins­ka­de blod­cir­ku­la­tio­nen le­der till slut till sy­re­brist i mus­keln, vil­ket i sin tur le­der till mjölk­sy­ra, smär­ta och kramp. Allt­så pro­blem som till slut får dig att tap­pa fo­kus och in­tres­se för upp­gif­ten – att cyk­la snabbt och ef­fek­tivt.

Det här är egent­li­gen sam­ma sak som hän­der i musk­ler­na när vi är stres­sa­de och re­flex­ar­tat drar upp ax­lar­na kon­ti­nu­er­ligt vil­ket se­dan le­der till hu­vud­värk, nackspärr och spän­da kä­kar.

Hur blir jag av med det?

Den här ty­pen av kramp kan du få bort med trä­ning (mus­kel­pum­pen) el­ler be­hand­ling med fo­kus på mus­kelavslapp­ning och ökad cir­ku­la­tion; till ex­em­pel mas­sage, stretching, pressur, dry need­ling, vär­me, ky­la med me­ra.

Pressur­be­hand­ling går ut på att med till ex­em­pel fing­rar, arm­bå­ge el­ler ge­nom att lig­ga på en ba­se­boll, ska­pa ett tryck på den öm­ma punk­ten i en över­an­strängd mus­kel, en så kal­lad trig­ger­punkt. Den­na strå­lar of­ta ut smär­ta till and­ra de­lar av krop­pen. Ge­nom tryc­ket ska­par du en lo­kal blod­brist i om­rå­det, och när du ef­ter 30–60 se­kun­der släp­per på tryc­ket har mus­keln slapp­nat av och kär­len re­a­ge­rar på blod­bris­ten ge­nom att öpp­na sig helt och släp­pa på flö­det. Det­ta ger ökad sy­resätt­ning i mus­keln och där­med ock­så för­bätt­rad åter­hämt­ning. Det här kan du gö­ra själv om det är trig­ger­punk­ter du kom­mer åt.

Dry need­ling är ett an­nat sätt att de­ak­ti­ve­ra des­sa trig­ger­punk­ter med hjälp av aku­punk­tur­nå­lar. Det är ett myc­ket snabbt och ef­fek­tivt sätt att få av­slapp­ning där man går in och pic­kar li­te i mus­keln med nå­len, ut­an att be­hö­va lå­ta den sit­ta i i 20 mi­nu­ter el­ler mer som vid van­lig aku­punk­tur. Dry need­ling är en be­hand­ling du kan få hos en napra­pat el­ler sjuk­gym­nast.

Hur fö­re­byg­ger jag?

För att mi­ni­me­ra och fö­re­byg­ga smär­ta i nac­ken un­der cykling finns det en del sa­ker du kan gö­ra för att öka to­le­ran­ser­na i om­rå­det och för­de­la kraf­ten på fler musk­ler, ex­em­pel­vis ge­nom en bra håll­ning och po­si­tion på cy­keln.

För det förs­ta är det av stor vikt att du har bra rör­lig­het i bröst­ryg­gen. Har du en stel fram­åt­böjd bröst­rygg kom­mer det­ta att ska­pa en stör­re be­last­ning för nac­ken som då mås­te bö­jas mer bak­åt och upp­åt för att du ska se vägen fram­för dig.

Öv­ning­ar som ger bätt­re styr­ka och rör­lig­het i skuld­ror och bröst­rygg är till ex­em­pel rodd, lats­drag och arm­häv­ning­ar med fo­kus på skul­dersta­bi­li­tet. Här kan du byg­ga en bra kon­troll och ut­hål­lig­het för skul­der­bla­den som vi­lar på bröst­kor­gen, med en­bart musk­ler som upp­häng­nings­an­ord­ning.

Sitt rätt

En allt­för ag­gres­siv po­si­tion på cy­keln kan ge en fram­skju­ten tyngd­punkt som kan le­da till på­frest­ning­ar på bland an­nat hän­der, ar­mar, ax­lar och skuld­ror. Är du osä­ker på om du sit­ter kor­rekt kan du gö­ra en bike-fit. Be­rät­ta då att du lätt blir stel i nac­ken så att du in­te blir re­kom­men­de­rad allt­för myc­ket ae­ro­po­si­tion. Det be­hö­ver näm­li­gen in­te gö­ra dig snab­ba­re. Vind­tun­nel­tes­ter på tempo­cy­klis­ter med ae­ro­hjäl­mar i oli­ka po­si­tio­ner har vi­sat att den mest ae­ro­dy­na­mis­ka po­si­tio­nen gjor­de att cy­klis­ter­na blev tröt­ta i nac­ken och be­höv­de tit­ta ner i mar­ken nå­gon gång i mi­nu­ten. Det­ta gjor­de att stru­ten på hjäl­men pe­ka­de rakt upp och då istäl­let fun­ge­ra­de som vind­fång.

Und­vik ky­lan

Även om du trä­nat och har bra håll­ning på cy­keln kan du få ont i ax­lar och nac­ke på grund av and­ra fak­to­rer. En så­dan fak­tor är vin­den. Den har en ky­lan­de ef­fekt och blir du svet­tig ky­ler det ba­ra än­nu mer. Nerkyl­ning av krop­pen har en kärl­sam­man­dra­gan­de ef­fekt och för­säm­rar blod­cir­ku­la­tio­nen i nack­musk­ler­na. Se allt­så till att ha en tajt cy­kel­trö­ja, även om det är varmt, om du of­ta blir stel i nac­ken un­der cykling. Och ha gär­na med dig en buff i fic­kan som ex­tra för­stärk­ning om det be­hövs.

Däm­pa dig

Bra hands­kar och skö­na hand­tag gör att du kan läg­ga mer vikt på sty­ret ut­an att få ont i hän­der­na. Låt däm­par­gaf­feln job­ba of­ta­re om du har pro­blem. Dom­ning­ar i hän­der­na le­der näm­li­gen till spän­ning­ar hög­re upp när du för­sö­ker av­las­ta hän­der­na på sty­ret.

Slut­li­gen är det bra att va­ri­e­ra sig om du har möj­lig­het till det. Ge­nom att änd­ra hän­der­nas po­si­tion på sty­ret, rul­la med ax­lar­na och stäl­la dig upp ibland kan du flyt­ta be­last­ning­en från en mus­kel till en an­nan, så du spri­der ut bör­dan och ska­par to­le­ran­ser mot smär­tan.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.