7 ENK­LA TEK­NI­KÖV­NING­AR

Cykelguiden - - Mtb Cko­lan - Track stand,

Över­driv när du gör öv­ning­ar­na. Tro­ligt­vis rör du in­te krop­pen hälf­ten så myc­ket som du själv tror. Be gär­na en kom­pis fil­ma dig för att se hur din men­ta­la bild stäm­mer över­ens med verk­lig­he­ten.

1. KLIC­KA I OCH KLIC­KA UR

Vänj dig vid att sit­ta fast i pe­da­ler­na. Trä­na på platt mark, klic­ka i och ur me­dan du rul­lar för att trä­na in rö­rel­sen. Till en bör­jan kan du kö­ra med li­te läg­re fjä­der­spän­ning. Ju­s­te­ra med ställ­skru­var på pe­da­len – of­tast mar­ke­rat med plus och mi­nus – tills du fått rö­rel­sen att fast­na i mus­kel­min­net.

2. HOP­PA MED CY­KELN

Hit­ta mitt­punk­ten i stå­en­de grund­po­si­tion och tram­pa upp li­te fart på en platt yta. Har du en heldäm­pad cy­kel kom­pri­me­rar du fjäd­ring­en ge­nom att tryc­ka till med ben och bål, och lå­ter bå­da hju­len lät­ta från mar­ken sam­ti­digt. Har du en fram­däm­pad cy­kel får di­na ben age­ra bak­däm­pa­re. Kom­pri­me­ra fram­däm­pa­ren, böj på be­nen och dra se­dan med dig he­la cy­keln upp i luf­ten, un­ge­fär på sam­ma sätt som ge­nom ett jäm­fo­ta­hopp. Det räc­ker om du pre­cis lät­tar från mar­ken. Stud­sa runt späns­tigt ett par gång­er och känn ef­ter var din över­kropp ham­nar för att bå­da hju­len ska lät­ta sam­ti­digt.

Vi kom­mer att åter­kom­ma till rik­ti­ga ka­ninskutt se­na­re i MTB-sko­lan, men om du re­dan nu kän­ner dig li­te varm i klä­der­na kan du läg­ga upp ett mind­re hin­der som du fly­ger över. Då kan du även tes­ta den mer eko­no­mis­ka tek­ni­ken där du först lyf­ter fram­hju­let, se­dan bak­hju­let. Då be­hö­ver flyg­tu­ren in­te bli li­ka lång som när du ryc­ker upp bå­da hju­len sam­ti­digt.

3. FÖR­FLYT­TA KROP­PEN PÅ CY­KELN (TRE ÖV­NING­AR I EN)

Öv­ning 1 : Tram­pa upp li­te fart och för­flyt­ta höf­ten långt fram på cy­keln. En po­si­tion du kan kom­ma att an­vän­da vid snab­ba ac­ce­le­ra­tio­ner upp­för.

Öv­ning 2: Tram­pa upp li­te fart och för­flyt­ta rum­pan långt bakom sa­deln. Du ska näs­tan kun­na vi­la ma­gen på sa­deln, en ställ­ning som tar dig ner­för vil­ken hå­rig brant som helst. Ju läng­re bak och ner du kan gå, desto svå­ra­re för tyngd­la­gen att få dig att gå över sty­ret. Tes­ta att sän­ka sa­deln i den­na öv­ning, då blir det enkla­re.

Öv­ning 3: Tram­pa upp fart igen och tryck ner ena fo­ten i ne­ders­ta lä­get med re­la­tivt rakt ben. Lu­ta cy­keln åt mot­satt håll. Ge cy­keln ut­rym­me ge­nom att bö­ja på det and­ra be­net. Kom­pen­se­ra ge­nom att lu­ta över­krop­pen åt sam­ma håll som ne­ders­ta fo­ten. Ge­nom att lu­ta cy­keln åt ena hål­let och krop­pen åt and­ra be­hål­ler du tyngd­punk­ten i mit­ten och bra mark­kon­takt ge­nom att tryc­ka ner fo­ten i det ne­ders­ta lä­get. Vink­la cy­keln och krop­pen så långt du vå­gar.

4. CYK­LA RIK­TIGT LÅNG­SAMT

An­vänd sam­ma väx­el som om du ha­de cyk­lat i ett nor­malt tem­po. Cyk­la så lång­samt som du kan, ut­an att be­hö­va sät­ta ner föt­ter­na. El­ler väl­ta. Håll blic­ken långt fram. Det kan va­ra lät­ta­re till en bör­jan att cyk­la i en svag upp­förs­bac­ke. Om du be­hö­ver kan du ju­s­te­ra mot­stån­det li­te med brom­sar­na. När du bli­vit näs­tan stil­lastå­en­de är du nä­ra en så kal­lad tek­ni­ken som ban­cy­k­lis­ter an­vän­der men som ock­så kan kom­ma till an­vän­ding i sko­gen om du nå­gon gång tve­kar i ditt spår­val. Det är ock­så en väl­digt bra ba­lan­söv­ning. Pro­va bå­de sit­tan­de och stå­en­de.

5. TRACK STAND

Stå helt still på cy­keln så länge du kan. Håll föt­ter­na ho­ri­son­tel­la, lyft rum­pan från sa­deln, lätt böj­da ben, re­la­tivt ra­ka ar­mar, vink­la fram­hju­let åt hö­ger el­ler väns­ter, blic­ken fram­åt och för­sök hit­ta ba­lan­sen.

6. SLA­LOM­BA­NA

Bygg upp en en­kel ba­na med cir­ka 1,5 me­ter mel­lan mar­ke­ring­ar­na, an­ting­en på gräs, grus el­ler as­falt. Cyk­la i sit­tan­de grund­po­si­tion, styr in fram­hju­let så nä­ra det går den förs­ta mar­ke­ring­en, men än­då så att bak­hju­let ock­så får plats att pas­se­ra. Tit­ta dit du ska. Lägg om sty­ret. Lu­ta över­krop­pen nå­got mot den nya rikt­ning­en.

7. CYK­LA PÅ EN PLAN­KA

Tram­pa upp li­te fart in­nan plan­kan. Fäst blic­ken på and­ra si­dan plan­kan och rul­la över he­la. Pro­va igen med li­te läg­re fart. Du kan an­vän­da lät­ta­re väx­lar, och för att und­vi­ka att tram­pa luft kan du pro­va att brom­sa sam­ti­digt, så att du he­la ti­den har li­te rull­mot­stånd, och än­då ju­ste­rar din fart. An­vänd då en­dast bak­brom­sen. Om du bör­jar tap­pa ba­lan­sen, pro­va att lu­ta över­krop­pen åt mot­satt håll, al­ter­na­tivt öka far­ten nå­got. Pro­va bå­de sit­tan­de och stå­en­de. Om du står när du cyklar får du li­te stör­re jus­ter­mån att kor­ri­ge­ra ba­lan­sen med.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.