NYCKELORD I TRÄNINGSPROGRAMMET
Här har vi förklarat några grundbegrepp, så att det är lätt att följa träningsprogrammet på nästa sida.
UPPVÄRMNING
Före varje pass går du 5 minuter i lugnt tempo.
NEDVARVNING
Efter varje pass går du 5 minuter i lugnt tempo.
STRETCHNING
Du stretchar efter varje pass, när musklerna är varma. På så sätt bevarar och förbättrar du smidigheten och förhindrar skador.
HJÄRTFREKVENS
Om du använder en pulsmätare håller du dig inom den angivna skalan för beräknad maximal hjärtfrekvens.
RPE
Det här betyder Rate of Perceived Exertion och är din subjektivt upplevda ansträngning. Du mäter hur din intensitetsnivå ligger på en skala från 1 till 10, där 1 är ”lugn” och 10 är när du ger ”allt du orkar”. Använd det för att se hur du ligger till i programmet (t.ex. 6–7).
ANNAN TRÄNING
Gör annan träning än att gå. Cykling, simning, pilates, yoga, styrketräning, crosstrainer och spinningcykel är bra alternativ. När du tränar på andra sätt får gångmusklerna vila och andra muskler får träning. Det här kan förhindra överträning och skador. Dessutom får du tillbaka glöden och slipper bli uttråkad. De här dagarna kan också vara vilodagar.
GÅNG
Gå i snabbt tempo, håll dig inom värdena för hjärtfrekvens och RPE som visas i schemat.
TEMPO 10+10+10
Värm upp med att gå lugnt i 5 minuter, sedan går du snabbt i 10 minuter (RPE på 6–7 eller 65–75 procent av maxpuls), följt av 10 minuters gång i snabbare tempo (RPE på 8 eller 80–85 procent av maxpuls). Avsluta med 10 minuters lugn gång.
LÅNGTUR
Gå i ett snabbt men bekvämt tempo. Du ska utan problem kunna hålla ett samtal i gång. Håll dig inom värdena för hjärtfrekvens och RPE som visas i schemat.