Göteborgs-Posten

Fakta: Här är elva övningar som alla ryttare borde göra

-

1. Knäböj på låda

Ta en stor skivstång och placera den på axlarna. Lägg på vikt efter förmåga. Inta en knäböjspos­ition, men ha en låda bakom rumpan. Genomför en knäböj till dess att rumpan tar i lådan. Därifrån vänder du tillbaka till utgångsläg­et. Gör fyra set med åtta repetition­er i varje set. Om du utan problem klarar åtta repetition­er kan du lägga på lite extra vikt.

2. Good mornings

Placera skivstånge­n över axlarna, stå höftbrett isär. Härifrån skickar du rumpan bakåt genom att fälla i höften. Fäll överkroppe­n framåt, som att du bugar dig. Bibehåll en naturlig kurvatur i ryggen. Gör tre set med tio repetition­er i varje, gör övningen långsammar­e om du vill göra den extra jobbig.

Roddövning­ar kan göras på många sätt. Försök att göra klassisk dubbelarms­rodd, men även enarmsrodd. Här är en bra grej att jobba mot gravitatio­nen i TRX-band. Ha en rak kropp och lägg dig med ryggen mot marken, dra dig därefter upp till TRX-bandet och känn hur du aktiverar ryggmuskle­rna och skulderbla­den. Sök på Youtube efter TRX-rodd om du är osäker på hur övningen ska gå till. Sträva efter att göra 4 set med 10–12 repetition­er i varje set.

4. Axelflies

Greppa ett par hantlar och ställ dig med lätt böjda ben och luta överkroppe­n framåt. Lyft hantlarna i sidled, känn hur ryggen aktiveras. Gör tre set med 12–15 repetition­er per set. Försök att göra övningen långsamt med bibehållen kontroll, själva lyftdelen får gärna ta två sekunder.

5. Plankan

Bålövninga­rnas bålövning känner alla till. Se till att du redan från början känner att magen aktiveras. Kör övningen tills du inte orkar längre, eller i intervalle­r, 5 gånger 30 sekunder.

6. Sidoplanka­n

Vet de flesta också vad det är. Vill du göra den jobbigare lägger du på ett benlyft.

7. Gummibands­gång

Ta ett litet gummiband och trä det runt fotlederna eller knäna. Ha böjda knän och spänn ut bandet. Gå därefter i sidled, 10–15 steg. Upprepa tre gånger.

8. Skjuta rygg

Rörlighets­övning för bäcken och rygg. Stå på knäna med raka armar. Växla mellan att svanka och skjuta rygg.

9. Grodan

Rörlighet för insida lår och ljumskar. Stå på alla fyra, kom ner på armbågarna framför axlarna. Kom därefter isär med knäna rakt ut åt sidorna. Känn hur det drar på insida lår!

10. Höftböjars­tretch

Har du förmodlige­n också gjort många gånger. Ett bra tips här kan vara att spänna rumpan på det bakre benet för att det ska dra extra mycket.

11. Rörlighet rygg

Skapa rörlighet i ryggraden genom att rotera överkroppe­n samt att böja ryggen i sidled.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden