Inte mjölk – men nyttigt

Proteinrik quinoa, kolesterolsänkande havre eller nötter med fleromättade fettsyror. Dryckerna som ger komjölken konkurrens i livsmedelshyllorna har flera hälsofördelar.

KONSUMENT: Allt fler konsumenter väljer vegetabiliska drycker som komplement eller ersättning till mjölk. GP har jämfört flera drycker som med quinoa, havre eller nötter som bas ger komjölken konkurrens.

Allt fler konsumenter väljer vegetabiliska drycker som komplement eller ersättning till mjölk. Dryckerna innehåller ris, kokos, soja, havre, quinoa och nötter av olika slag. Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket, råder konsumenter att välja fler växtbaserade livsmedel.

– Huvudbudskapen i våra kostråd är att äta grönare, lagom mycket och att röra på sig. Med grönare menar vi att äta mer mat från växtriket och mindre från djurriket. Att byta ut en del produkter mot växtbaserade alternativ går i linje med det, säger hon.

VEGETABILISKA LIVSMEDELinnehåller i regel högre andel omättade och fleromättade fetter än animaliska produkter. Fettet i hasselnötter utgörs exempelvis till 88 procent av omättade fettsyror, medan den motsvarande andelen i mjölk är 26 procent. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör det mesta av fettet vi äter vara omättat.

Även havre innehåller nyttiga fetter. Havredryck är ett billigt och miljövänligt alternativ, eftersom grynen kan odlas i Sverige. Produkten innehåller till skillnad från vanlig mjölk även fibrer.

– Förutom att den innehåller väldigt lite protein och mindre jod är den berikade varianten jämförbar med vanlig mjölk, säger Åsa Brugård Konde.

Desto mer protein är det i sojadryck. Med 3,3 gram per deciliter är drycken nära mellanmjölkens nivå på 3,57. Soja behöver dock kombineras med andra livsmedel för att vi ska få i oss fullvärdigt protein. Fibrer och järn är andra nyttiga ämnen som vi kan tillgodogöra oss från soja.

Risdryck bör inte serveras till små barn, på grund av risets arsenikinnehåll. Risdryck är kolhydratrik och proteinfattig i jämförelse med andra vegetabiliska alternativ. Ris kombineras ibland med kokos i vegetabiliska drycker. Fettsyrorna i kokos tillhör naturens få mättade fetter. Enligt Åsa Brugård Konde har kokosens hälsoeffekter överdrivits i marknadsföringen.

– De fetter vi behöver äta mer av är de omättade, framför allt fleromättade, och de finns i princip inte i kokosfett. Sen kan det vara gott med kokosmjölk, men väljer vi det ska det vara för smaken, inte för hälsans skull, säger hon.

Enligt Livsmedelsverket är 2-5 deciliter komjölk, fil och yoghurt om dagen en lagom mängd. Det är framför allt kalcium och vitaminer i mjölken som vi behöver.

– Det viktigaste att tänka på om man byter ut mjölk är att de vegetabiliska dryckerna är berikade med kalcium och D-vitamin. Även vissa B-vitaminer behövs för att de näringsmässigt ska kunna ersätta mjölken, säger Åsa Brugård Konde.

Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium, som behövs för att bygga upp vårt skelett och våra tänder. Vitamin B2, även kallat riboflavin, behövs för att kroppen ska kunna bryta ner protein, fett och kolhydrater. För den som är vegan är det särskilt viktigt att få i sig vitamin B12.

– B12 finns bara i animaliska produkter, så om man helt tar bort mat från djurriket behöver man ta tillskott eller välja berikade produkter, säger Åsa Brugård Konde.

Mjölk med 1,5 procent fett eller mindre måste berikas med vitamin D. Livsmedelsverket ser just nu över reglerna för att öka halterna av vitamin D och för att samma regler ska gälla vegetabiliska drycker. I nuläget får de ekologiska alternativen inte innehålla några tillsatta vitaminer överhuvudtaget.

– Vi hoppas att förändringarna ska gå igenom under året, säger Åsa Brugård Konde.

”B12 finns bara i animaliska produkter” ÅSA BRUGRD KONDE,

nutritionist, Livsmedelsverket