Göteborgs-Posten

Fakta: Övningarna

-

Tänk på vid alla övningarna:

Aktivera under tio sekunder. Vila. Upprepa 4–6 gånger.

Arbeta med låg kraft.

Andas naturligt.

Övning 1 (Sittande på knäna, händerna vid knäna på golvet):

Sitt på knä med rumpan mot hälarna. Sjunk först ihop. Slappna av i ryggen, magen och bäckenbott­en.

Andas ut. Räta ut ryggen (lite svank gör inget) aktivera/lyft upp bäckenbott­enmuskulat­uren och lätt indragning av magen från sida till sida.

Övning 2 (Stående):

Slappna av. Andas ut. Aktivera bäckenbott­en genom ett knip/ lyft, aktivera magen genom en lätt indragning från sida till sida. Gör en tyngdöverf­öring åt sidan för att stå på ett ben. Försök att behålla höfterna parallella. Växla ben.

Övning 3 (Liggande):

Ligg på sidan. Lägg armen under huvudet som stöd. Böj benen. Slappna av. Håll handen på magen. Känn hur magen sjunker ner mot underlaget. Andas ut. Aktivera bäckenbott­en genom ett knip/lyft. Aktivera magen genom en lätt indragning från sida till sida, under och över naveln. Slappna av igen och arbeta på båda sidorna.

Förklaring bäckenbott­en knip/lyft:

Känslan ska vara att du lyfter bäckenbott­en uppåt/inåt.

Aktivering­en av magen: känslan av att magen dras ihop från sidorna (höftbenen) utan att ryggen ändrar position. Håll gärna händerna på magen när du aktiverar, för att känna att magen dras ihop/in samt hjälpa hjärnan att förstå vilka muskler som ska arbeta. Arbeta både under och över naveln med ett jämnt muskelarbe­te.

Källor: Naprapater­na Katarina Woxnerud

 ?? Bild: Nicklas Elmrin ??
Bild: Nicklas Elmrin

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden