Tre av Johan Bergstads korta övningar att börja med

Tre medvetna andetag

Syftet är att skapa mer lugn på kort tid. Gör det till en vana att då och då ta tre medvetna andetag: på morgonen när du vaknar, när du sitter på bussen eller strax före ett möte.

Blunda och känn de kroppsliga upplevelser som andningen för med sig i näsan eller i magen. Du kan också känna andetaget som helhet: inandningen, den korta pausen och hela utandningen. Blunda, eller låt blicken vila ofokuserad snett nedåt framför dig.

Andas i första hand genom näsan och med stängd mun. När du andas snabbt genom munnen tolkar kroppen det som att du är i fara. När du i stället andas genom näsan blir andningen ofta långsammare, stressnivån går ner och du får ny energi. Efter tre andetag kan du öppna ögonen.

Andrum

Sitt i en upprätt och avslappnad position med sänkta axlar. Följ de tre stegen nedan som tar en minut var. Blunda, eller låt blicken vila ofokuserad snett nedåt framför dig.

1. Observera vad som händer just nu: tankar, känslor, ljud. Se om du kan låta allt vara precis som det är en liten stund.

2. ”Zooma” nu in på andningen. Kanske känner du luftströmmen i näsborrarna eller hur magen spänns ut lite och sjunker ihop? Följ andetagen under en minut. Om eller snarare när fokus vandrar för du det tillbaka till andningen.

3. Vidga uppmärksamheten till hela kroppen så att du lägger märke till både andningen och kroppen som helhet. Notera fysiska förnimmelser och hur de kommer och går. Avsluta genom att öppna ögonen om du har blundat och sträck på dig om du behöver.

Skarpt fokus

För att skärpa uppmärksamheten när tankarna vandrar och få tillbaka ditt fokus.

Sitt i en bekväm och upprätt ställning. Blunda gärna. Ställ en timer på förslagsvis en, tre eller tio minuter. Ha fokus på andningen. Observera andningen där du känner den lättast. Det kan vara i näsan eller i magen. Lägg bara märke till fysiska förnimmelser som andningen ger upphov till: luftströmmen i näsan eller magen som rör sig.

Om du riktar fokus mot näsan kanske du lägger märke till hur luften passerar i näsborrarna? Har luften samma temperatur på in- och utandning? Ha gärna en nyfiken attityd. Om du har fokus på andningen i magen, lägg märke till vad som händer där, i området runt naveln.

Notera när uppmärksamheten vandrar och för då tillbaka den. Genom att zooma in på andningen kan du förankra dig själv i nuet. Närvaron du övar upp kan du sedan ha glädje av när du jobbar, på möten och så vidare.