Så undviker du sockerfällorna till frukost
Dagens första mål, är det bombat med onödigt socker? Dietisten Stina Algulin pekar på sockret i fem frukostar, både det som finns naturligt i råvarorna och det tillsatta sockret i livsmedlen.
Vi svenskar äter allt mindre av socker, men en större andel är nu tillsatt socker i livsmedel och inte synligt som sockerbitar i kaffet eller strösocker på gröten.
Det är ingen hemlighet, utan vi vet att tillsatt sötma finns i läsk, saft, godis, glass, choklad, kakor och bullar. Däremot är vi kanske inte alla lika medvetna om sockret i frukostmaten, som bröd som kan se nyttigt ut och smaksatt yoghurt.
Det har vi försökt illustrera på bilderna med fem frukostalternativ. Så mycket socker som ingår i varje frukost har åskådliggjorts med en siffra för antalet sockerbitar, där varje bit väger 3,2 gram. Då handlar det om allt socker, såväl det som finns naturligt i frukter och mjölk som det tillsatta sockret som döljer sig i våra livsmedel.
Det gäller att vara vaksam innan man strösslar på med müsli och flingor. Under 5 gram sockerarter per 100 gram räknas som lågt sockerinnehåll i sådana produkter, enligt Livsmedelsverket.
– Läs på förpackningarna. Efter kolhydraterna står det ”varav sockerarter”, tipsar dietisten Stina Algulin som tillägger att den enkla vägen är att välja nyckelhålsmärkta produkter.
Sockerarter är ett samlat begrepp och märkningen gör ingen skillnad på naturligt och tillsatt socker.
– Alla sockerarter är socker för kroppen och tillsatt socker tillför inget gott för kroppen utan är bara snabb energi utan näring. Då är en frukt som innehåller fruktsocker bättre, eftersom den också ger fibrer, vitaminer och mineraler, och det är bättre att äta frukten än att avstå, förklarar Stina Algulin.
En juice gjord på samma råvara är inte alls lika nyttig.
– Exempelvis i en äppeljuice är alla fibrer som fanns i frukten borta och när du dricker ett glas juice får du i dig mer socker än om du ätit en frukt, som dessutom skulle ha gett mättnadskänsla med en mindre mängd.
Juice är för henne ”en lyxgrej” till helgen, något man ska betrakta på samma sätt som andra godsaker.
Med en i övrigt väl sammansatt kost finns det utrymme för lite socker. Och tvärtom, äter du mycket söta produkter blir det många tomma kalorier på bekostnad av mat på bra råvaror som innehåller de näringsämnen som din kropp hade behövt få i sig. Mat med mycket tillsatt socker innehåller ofta lite näring.
Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Glukos däremot behövs för hjärnans funktion. Men eftersom kolhydrater i form av till exempel stärkelse, som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inget behov av att äta tillsatt socker.
– Jag brukar säga att 90 procent ska vara bra mat och 10 procent kan vara vad som helst. Det gäller att hitta den balansen, säger Stina Algulin.
Tillsammans med henne går vi en runda i en stor livsmedelsbutik. Tanken är att gå till de tre av de mest förrädiska avdelningarna med typiska frukostprodukter, där en del innehåller mycket socker och ibland mer än vad man kan tro.
Hennes tre val blir hyllorna med
flingor och müsli, brödavdelningen och kylen med smaksatt yoghurt.
På en del paket med flingor och müsli står det ”inget tillsatt socker”, det kan väl få åka i kundvagnen?
– Det är inte alltid så enkelt. Även müsli och granola som utges för att vara ”utan tillsatt socker” kan vara söta. Det gäller att se till helheten och kolla på det totala ”varav sockerarter”. Många använder exempelvis äppeljuice som sötning och det är ju också socker för kroppen.
Gör jag ett bra val om jag håller mig till det mörka brödet?
– Bara för att ett bröd är mörkt innebär det inte automatiskt att det är ett bra bröd. En del mörka bröd är mer sötade än vissa ljusa bröd. Titta efter nyckelhålsmärket som indikerar om ett bröd innehåller bra med fullkorn och fibrer, inte för mycket socker och inte för mycket salt.
Yoghurt är väl bra frukostmat?
– Naturell yoghurt är absolut bra frukostmat. Välj gärna de magrare varianterna och utan tillsatt socker. Tillsätt frukt eller bär själv om du vill ha en fruktyoghurt. Då får du också i dig andra näringsämnen från frukt och bär, i jämförelse med rent socker som inte innehåller
någon näring alls mer än snabba kolhydrater.
Det av våra fem frukostalternativ som är sötast innehåller 14 sockerbitar. Med frukt, keso och nötter är den ändå godkänd av dietisten – frukt, keso och nötter är bra livsmedel och det är egentligen bara apelsinjuicen, som står för nästan hälften av sockret, som bör tas bort.
Den näst sötaste frukosten ger motsvarande 13 sockerbitar. Där är det den smaksatta yoghurten som bidrar mest och därefter det sötade brödet.
Den minst söta frukosten ger bara lika mycket socker som 2,5 sockerbitar. Det kan också vara en alltför liten frukost för den med stort energibehov och dietisten vill lägga till knapriga havreringar och bär i filen.
Vi köper årligen 37,5 kilo socker per person tillsatta i livsmedel och som rent socker. På knappt tio år har totalkonsumtionen minskat med 10 kilo. Men medan kurvan för inköpt rent socker stupat brant ner har det tillsatta sockret ökat dramatiskt, en omfördelning av vårt konsumtionsmönster.
Vi får i oss i snitt drygt 100 gram socker per dag. Det motsvarar 31 (3,2 grams) sockerbitar. Det är allt socker vi konsumerar. Nästan allt är alltså dolt socker i ”förädlade livsmedel” och bara en liten del från synligt socker, som vitt socker i kaffet, honung i teet, agavesirap eller kokossocker när vi bakar. Tillsatt socker, det som inte finns naturligt i råvaran, har över 50 olika beteckningar. En ledtråd är att titta efter ord som slutar på -os i innehållsförteckningen. Dextros, glukos och fruktos är tre exempel. Fast det finns andra typer av namn.
” Bara för att ett bröd är mörkt innebär det inte automatiskt att det är ett bra bröd.
Stina Algulin
Dietist