Harmoni I Kropp & Själ (Sweden)
Vikten av att ta hand om dig själv, varje dag
Kvinnor är vårdande i sin natur, ändå är det sällan vi inkluderar oss själva på vår ”ta hand om”-lista. Men sanningen är att ingen tjänar på att sätta sina egna behov åt sidan. Det kan leda till dålig hälsa, minskad produktivitet och utmattningssyndrom. Att ta hand om sig själv är avgörande för välmåendet. Vår hälsa påverkar hur vi mår och hur vi knyter an till såväl andra människor som omvärlden. Det gör det ännu viktigare att avsätta tid åt att ge din fysiska, mentala och emotionella hälsa kärlek och omtanke, och att bryta dig loss från den påfrestande vardagsstressen som, om den inte tas på allvar och hanteras rätt, med tiden kan resultera i allvarliga hälsoproblem.
Om du är som de allra flesta kvinnor spenderar du dina dagar med att ta hand om alla andra. Men något av det allra smartaste du kan göra är att istället sätta dig själv i första rummet. Det kan nämligen förbättra din hälsa, lycka, relationer och så
mycket mer därtill.
Men hur vet man när det är dags att pausa? När det börjar bli lite för mycket för hjärnan att hantera kan kroppen ge dig dig en rad subtila men ack så viktiga signaler? De goda nyheterna är: det är inget som du måste stå ut med. Att regelbundet vårda din kropp och ditt sinne kan hjälpa till att lindra och till och med förhindra de obehagliga symtom som överbelastningen skapar – innan de leder till utmattningssyndrom. På sidorna som följer finner du åtta viktiga tecken på att det är dags att fokusera mer på ditt välmående.
Du är utmattad men kan inte sova
Mental överbelastning kan leda till fysisk utmattning. En allvarlig utmattning kan leda till två saker: ett ständigt behov av sömn och oförmåga att somna när du går och lägger dig. Och när din sömn blir lidande blir även din hälsa det.
”Den del av hjärnan som hanterar våra tankar, känslor och impulser är särskilt känslig för sömnpåverkan”, säger Alicia Clark, legitimerad klinisk psykolog i Washington D.C. ”En människa behöver i genomsnitt sju till nio timmar sömn per natt.” Men när man konstant står inför höga stressnivåer kan man, enligt Marra Ackerman som är chef på avdelningen för psykiatri med inriktning på kvinnors mentala hälsa vid NYU Langone Health, utveckla insomnia – svårighet att somna eller stanna i sömnen trots utmattning.
Att ta en vilodag för att sova ut, en lång härlig tupplur och gå till sängs tidigt kan vara precis vad som behövs för att huvudet och kroppen ska hamna på banan igen. ”Sömn kan vara ett kraftfullt verktyg för att stabilisera våra kognitiva och emotionella resurser, och en dag där man tillåts driva in och ut ur sömn kan vara otroligt välgörande”, menar Clark. Det är också viktigt att upprätthålla ett regelbundet schema och en god sömnrutin. Att prova några av våra tips kring sömn på sidan 98 kan vara en bra hjälp.
Du är mer ångestfylld än vanligt
”När ångesten kommer och hälsar på kan det te sig på många olika sätt med allt från tankar som går på högvarv till panikångestattacker,” säger Ackerman.
Det kan också ge fysiska symtom som tryck över bröstet, ont i magen och andningssvårigheter. Om du känner dig illa till mods och har svårt att ta dig ur det och landa i ditt vanliga lugn kan det vara så att du behöver lite mental vila.
”Att tillbringa tid med nära och kära eller utföra avslappnande aktiviteter som massage, yoga, att andas djupt eller meditera kan minska ångest”, säger Shannon Byrne, klinisk psykolog vid Duke University Health System.
Du har svårt att fokusera
Känns det som att du ständigt kämpar med lite för många bollar i luften? När du har för många ansvarsområden i hemmet eller på jobbet och din hjärna verkar ha svårighet med att hålla reda på saker och ting kan det resultera i att du gör misstag, vilket sin tur kan öka stressnivåerna ytterligare. Att ta ett steg tillbaka och lämna det hela för ett slag kan hjälpa dig att sortera tankarna och skärpa ditt fokus. ”Att koncentrera sig på emotionellt välbefinnande kan ge mental vila och förbättra arbetsmoralen”, säger Ackerman. ”Mindfulness-meditation är en metod som kan användas för att förbättra koncentrationen.” Läs mer om hur du går tillväga på sidan 108.
Du känner dig nedstämd
Oavsett om det är något personligt eller drama på jobbet som får dig att känna dig nedstämd kan det hjälpa med en upplivande dag (eller eftermiddag, timma eller helg) med bara roliga saker och helt fritt från jobb och måsten. ”Titta på en film. Umgås med familjen. Läs en bok. Sysselsätt dig med något hantverk eller en hobby. Gör vad som helst som får dig att må bra”, säger Byrne.
Men om du märker att det du känner inte bara är en liten svacka utan något allvarligare – så som djupa olyckskänslor, retlighet eller tappat intresse för att göra saker som du normalt älskar – kan det vara så att du upplever symtom på depression. ”En dag med fokus på mentalt välmående med vila och tid för att göra något trevligt
Om du känner dig nere, kan det hjälpa att ta en dag och bara göra sådant som du älskar.
kan hjälpa, men det är inte alltid tillräckligt”, säger Ackerman. ”Klinisk depression tyder ofta på ett behov av psykologisk utvärdering, psykoterapi eller medicinering.” Om du tror att det kan vara aktuellt för dig bör du kontakta din vårdcentral. Och kom ihåg att det aldrig är skamligt att söka hjälp.
Du är lättirriterad
Du är den ena halvan i alla dina relationer och om du känner dig slutkörd, grinig och obekväm i dig själv är det svårt att vara närvarande och tillgänglig för andra. Har du någonsin sagt (eller tänkt) ”rör mig inte, jag är för tjock” eller fräst åt din partner för att du varit helt slut? Hur ska det vara möjligt att fördjupa våra relationer när det är så illa ställt med den viktigaste?
Ingen är perfekt. Alla kan vi bli irriterade då och då. Men när du börjar råka i luven med dina vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater av den enda anledningen att du konstant är på helspänn kan det bero på att du är utmattad och mentalt nedbruten.
Att släppa vardagens mödor för en stund (om så bara för några minuters djupandning i avskildhet) kan lätta upp lite av aggressiviteten som byggs upp inom dig.
”Känner man sig fysiskt spänd, öm och rastlös är det ofta ett tecken på uppdämd energi och känslor”, säger Clark. ”Att röra kroppen på ett försiktigt men uppiggande sätt kan vara enormt stärkande. En rask promenad med en vän, ett yogapass eller en cykeltur i naturen kan göra underverk. Att träna så att du blir svettig kan göra det lättare att tänka klart, vilket i sin tur kan hjälpa dig att må bättre”.
”Massage kan också hjälpa till att mjuka upp spända muskler som bidrar till stress och irritation”, fortsätter Clark. ”Ett varmt bad eller en ångdusch kan också verka avslappnande på ömmande och trötta muskler samt minska inflammation. Att skämma bort musklerna lite kan vara ett sätt att främja avslappning som sedan i sin tur ökar känslan av välbefinnande.”
Du blir sjuk hela tiden
Blir du aldrig riktigt kvitt snuvan? Om du träffar läkaren oftare än vad du träffar dina vänner är det en ganska tydligt signal på att din hälsa som betalar priset för en utbränd hjärna.
”Återkommande förkylningar eller andra krämpor är ett tecken på att kropp behöver sakta ner”, säger Ackerman. Att tillåta dig att vila, njuta av lugn och ro hemma eller se över din kost är en hjälp på vägen mot ett starkare immunförsvar och en bättre hälsa.
Du upplever att allt du gör går i slowmotion
Du tror kanske att flera koppar kaffe varje dag kommer hjälpa dig att orka igenom veckan. Men tvärtom kommer koffeinet med tiden istället få dig att känna dig ännu trögare.
”Konsumerar man för mycket koffeinhaltiga drycker och för lite vatten blir kroppen uttorkad”, säger Clark. Och lösningen på det? ”Att dricka så mycket vatten som möjligt hjälper till skölja bort toxiner och kroppen får den vätska den behöver”, fortsätter Clark. ”Att lägga tid på att tillföra kroppen näring i form av hälsosam mat och mängder av vatten kan hjälpa både kropp och sinne att repa sig rejält.”
Du känner dig frånvarande
Om det är något som kan få en att känna sig bortkopplad från omvärlden så är det att sitta framför en dator hela dagen eller att vara begravd under en hög av så många måsten att man knappt hinner pausa för att andas. ”Det är lätt att känna sig ensam när man ska lyckas fixa den moderna vardagens alla krav. Och pressar vi oss för hårt kan det ibland orsaka att vi drar oss undan från familj och vänner som älskar och stöttar oss”, säger Clark.
När du kommer på dig själv med att omedvetet dra dig undan från dem du älskar på grund av allt fler måsten på jobbet eller hemma, se till att göra det till en prioritet att ta kontakt med din sociala sfär igen.
”Att omge sig med människor som förstår och hjälper en att känna sig stark kan vara ett kraftfullt verktyg för att återupprätta en känsla av betydelse och gemenskap”, säger Clark. ”Likaså kan att finnas där för en vän som behöver stöd hjälpa till att återigen bygga upp känslan av att vara betydelsefull för andra. Det är lätt att tappa bort den känslan när man är för uppslukad av sitt eget liv.”
Viktigast av allt är att inte glömma bort kontakten med ditt inre. Vi bär alla omkring på ett emotionellt bagage som tynger och gör ont, men genom att ha självmedkänsla och behandla sig själv kärleksfullt finns alla möjligheter att läka. På det sättet bygger du också ett av de starkaste vänskapsbandet i ditt liv, nämligen det med dig själv. Du kan med andra ord du bli din egen allra bästa vän. Lova att, oavsett vilka människor som kommer och går i ditt liv, alltid finnas där för dig själv. Snacka om tillitsövning!