I Form (Sweden)

Så bygger du upp ett styrkeprog­ram

-

STYRKEÖVNI­NGAR

1 TRÄNA FRAM- OCH BAKSIDAN LIKA MYCKET

För att få en harmonisk kropp är det viktigt att ditt program har balans. Övningar för framsidan av kroppen ska balanseras med övningar för baksidan. För överkroppe­n kan en enkel minnesrege­l vara att om du har en övning där du pressar något bort från dig (som bänkpress) ska du också ha en övning där du drar vikten mot dig (som stående rodd). För underkropp­en är det lite svårare eftersom det är en större överlappni­ng mellan fram- och baksidan i alla de större benövninga­rna. Gör du ett marklyft, som i huvudsak aktiverar baksidan, kan en övning för framsidan vara squats, utfall eller benpress.

2 GÖR DE MEST KRÄVANDE ÖVNINGARNA FÖRST

Se till att de mest komplexa och utmanande övningarna ligger först i programmet, då du är som piggast. Det ger dig både störst utdelning på träningen och lägst risk för skador.

3 PRIORITERA FLERLEDSÖV­NINGAR

Om du har ont om tid är det en bra idé att prioritera flerledsöv­ningar. I regel är det de övningar där du kan lyfta mest vikt. Övningarna inbegriper flera leder och muskelgrup­per på en gång, och därför kan du lyfta tyngre och aktivera fler muskler, vilket ger ökad muskelmass­a och större styrka. Bra flerledsöv­ningar är till exempel squats, marklyft, utfall, bänkpress och stående rodd.

4 VÄLJ HELKROPPSP­ROGRAM

Om du tränar en–tre gånger i veckan ger det störst nytta att träna hela kroppen varje gång. Det är först vid fyra träningspa­ss eller mer i veckan som det är meningsful­lt att dela upp i under- och överkropp.

5 TRÄNA MED RÄTT BELASTNING

Är du nybörjare ska du välja den vikt som du kan lyfta tolv gånger. När du har gjort tio repetition­er av övningen ska du alltså känna att du skulle kunna göra två till. Detta är för att förebygga skador. Om du är vältränad ska du träna med den vikt som du kan lyfta tio gånger.

 ?? ??

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden