3 fel när du tränar RUMPAN
1 Dina knän och tår pekar inte i samma riktning
När du tränar rumpa och lår, till exempel i squats, är det viktigt att fokusera på att knäna och tårna pekar i samma riktning. Annars tenderar knäna ofta att falla inåt, och det bör du undvika, säger träningsfysiologen Rikke Hansen.
”Det är lätt hänt att knäna faller inåt om vi blir trötta eller om våra lårmuskler är för svaga. Och det är riktigt irriterande för knäna, som belastas och riskerar att skadas”, säger hon.
2 Du tror att knäna inte får gå ut över dina tår
Du har säkert hört det från en instruktör när du gör utfall: Gå bara ner så långt att dina knän inte sträcker sig längre än dina tår. Men det kan du glömma, menar träningsfysiologen Rikke Hansen.
“Det är en seglivad myt. Idag vet vi att det är helt acceptabelt. Så gå så långt ner med bra teknik som din rörlighet tillåter. Då får du ett större rörelseomfång över knät, och den belastningen är bra för dig och inte alls skadlig. Om du går längre ner i knät och tränar med vikter kommer du förmodligen att behöva träna med färre kilo eftersom övningen blir tuffare”, säger hon.
3 Du använder maskiner som bara tränar en muskel
Det kanske inte är ett definitivt misstag, men om du vill få ut så mycket som möjligt av din träning är det en bra idé att hoppa över vissa maskiner.
”På gymmet ser jag att framför allt kvinnor tillbringar mycket tid på maskiner som bara tränar en muskel i taget. De är därför inte särskilt effektiva”, säger träningsfysiologen Rikke Hansen.
Hon föreslår att man byter ut de fyra maskinerna mot benpress eller övningar som squats, utfall och marklyft som tränar många muskelgrupper samtidigt.
”Här flyttar du många fler kilo och träffar mycket mer muskelmassa", säger hon.