Hur får vi i oss protein?
INGET KÖTT? INGA PROBLEM. KOSTEXPERTER HAR KOMMIT FRAM TILL ATT VI KAN FÅ I OSS DEN PROTEIN VI BEHÖVER GENOM EN ALLSIDIG VÄXTBASERAD KOST.
”Veganer och vegetarianer får i genomsnitt i sig 70 procent mer protein än dagsbehovet.” Dr Michael Greger
Genom att höja ditt växtintag når du lätt den rekommenderade dagliga dosen, men hur blir det med andra näringsämnen? Eller, frågan som i stort sett alla som äter växtbaserad kost får: ”hur får du i dig protein?”. Det finns andra proteinkällor än biff, kyckling och tonfisk – bönor, baljväxter, korn och soja är också fulla med protein. En genomsnittlig kvinna rekommenderas äta cirka 45 gram protein per dag. Om du äter balanserat och planerar dina måltider får du ingen proteinbrist.
Vi har valt ut fyra enkla sätt du kan få i dig protein under hela dagen, men det finns mycket mer. Prova att byta ris mot quinoa och tillsätt linfrö till sallader och morgongröten. Här kommer mängden protein i några vanliga kött- och mejeriprodukter, för att du ska kunna jämföra med de växtbaserade alternativen nedan:
Mjölk, 250 ml – 8.7g
Ägg, 1 mellanstort – 7.1g
Stek, 70 g – 19g
Ost, 30 g – 7.7g
Mandel
30 g (cirka 20 mandlar) – 6,4 g protein Få i dig din dagliga dos protein med en näve mandlar. De hindrar inte bara suget efter sötsaker mellan måltiderna, de innehåller också fibrer och sägs sänka kolesterolen. Mandlar innehåller också mycket vitamin E och andra antioxidanter som vårdar huden och minskar ålderstecken.
Kikärtor
120 g – 8,6 g protein Kikärtor är billigt och har låg fetthalt. Tillsätt en halv burk till din sallad och du har en snabb och lätt lunch full med protein, dessutom håller du dig mätt resten av eftermiddagen. Eller häll dem i en matberedare med tahini, citronjuice, vitlök och vatten och gör din egen hummus. Denna lilla ärtväxt är också basingrediens i falafel och smakar även bra i curry.
Sojamjölk
250 ml – 8,5g protein Häll över flingorna eller gör gröt och du startar dagen med en stor dos växtbaserad protein. Berikad sojamjölk innehåller nästan lika mycket kalcium som vanlig mjölk, du går alltså inte miste om något genom att byta till sojamjölk. Du väljer faktiskt ett alternativ med lägre fetthalt.
Tofu
100 g – 12,6 g Fast tofu kan marineras och livas upp i wok. Mjuk tofu kan användas till såser, krämig salladsdressing och till och med chokladmousse. Tofu innehåller alla viktiga aminosyror och är en komplett proteinkälla. Det är också en utmärkt källa till järn och kalcium. Om du vill ha ännu mer protein kan du använda tempeh, ett mer nötrikt, mindre bearbetat alternativ gjort på berikade och kokade sojabönor.