Gen­vä­gen till att kom­ma i form

Dam­ma av den här gam­la trä­nings­me­to­den för att kom­ma i form snabbt.

Mens Health Sommartraning 2018 - - Innehåll - AV MICHAEL EASTER

DU HAR NOG ALD­RIG HÖRT TALAS OM JOHN PATRICK O’SHEA.

Om du goog­lar hans namn kan du lä­sa om hur han över­lev­de ett 18 meter högt fall i Mount St. He­lens. Det står där­e­mot ingenting om att han har utvecklat en av värl­dens mest ef­fek­ti­va trä­nings­me­to­der.

År 1987 skrev O’shea, som på den tiden täv­la­de i tyngd­lyft­ning och fors­ka­de vid Ore­gon Sta­te Uni­ver­si­ty, en tid­nings­ar­ti­kel om en trä­nings­me­tod som han utvecklat un­der när­ma­re 20 år. Han kal­la­de me­to­den ”in­ter­vall­trä­ning med vik­ter” och det var ett pro­gram med hög in­ten­si­tet, som kom­bi­ne­ra­de styrka och uthållighet.

Först fick in­te pro­gram­met sär­skilt myc­ket upp­märk­sam­het, men så små­ning­om fick det en lo­jal an­häng­arska­ra bland tränare in­om styrka och uthållighet.

Det var så grun­dar­na av gym­met Gym Jo­nes i Salt La­ke Ci­ty upptäckte trä­nings­for­men.

”Vi fick tag på ett ex­em­plar av tid­ning­en”, be­rät­tar Rob Mac­do­nald, chef på gym­met. ”Ef­ter det bör­ja­de vi lä­ra ut me­to­den till gym­mets med­lem­mar och den blev snabbt sva­ret för alla som öns­ka­de sig ökad styrka och uthållighet på kor­tast möj­li­ga tid.”

När du trä­nar in­ter­vall­trä­ning med vik­ter på Gym Jo­nes väl­jer du ett lyft som ak­ti­ve­rar krop­pens alla muskler, en ut­hål­lig­hets­öv­ning med högt tem­po och en kropps­vikt­söv­ning med många repetitioner. Du bör­jar med tre run­dor med de tre öv­ning­ar­na du valt och se­dan väl­jer du tre nya öv­ning­ar. Me­to­den är en­kel, men för­bluf­fan­de ef­fek­tiv!

Som med all an­nan träning är in­ten­si­te­ten vik­tig. Med andra ord: ju hår­da­re du ar­be­tar, desto stör­re re­sul­tat får du. På Gym Jo­nes mås­te alla med­lem­mar där­för sät­ta upp ett mål på hur många repetitioner de ska kla­ra av och hur långt de ska cyk­la/springa/ro un­der kon­di­tions­trä­ning­en.

”Då mås­te du ta eget an­svar”, säger Mac­do­nald. ”Du vet själv om du ar­be­tat till­räck­ligt hårt, för siff­ror­na du be­stäm­de dig för syns tyd­ligt fram­för dig när pas­set är fär­digt.”

Nu, hela 30 år se­na­re, är den­na trä­nings­form fort­fa­ran­de den klart ef­fek­ti­vas­te för att kom­ma i form så snabbt som möj­ligt. På näs­ta sida kan du lä­sa mer om öv­ning­ar­na. För­be­red dig själv på att pres­sa dig själv hår­da­re än nå­gon­sin ti­di­ga­re!

SÅ GÖR DU DET:

Välj ett lyft (del 1), en ut­hål­lig­hets­öv­ning (del 2) och en kropps­vikt­söv­ning (del 3). Gör 10 repetitioner av lyf­tet och se­dan 2 mi­nu­ter ut­hål­lig­hets­trä­ning (för­sök att nå det upp­sat­ta må­let). Avsluta med att lyf­ta din egen kropps­vikt. Vi­la i två mi­nu­ter. Det­ta är förs­ta run­dan. Gör tre run­dor. Till­sam­mans blir det en cirkel. Vi­la i fem mi­nu­ter (du kom­mer ga­ran­te­rat be­hö­va det) och gör ytterligare en cirkel.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.