SANNING 1 Du behöver mer

Tänk stort. ”De flesta vuxna kan ha nytta av att äta mer protein än det rekommenderade dagliga intaget på 56 gram”, säger Donald Layman, professor i näringsfysiologi på University of Illinois. ”Det handlar inte bara om muskler. Proteiner dämpar hungerkänslan och kan därmed hjälpa till att förebygga övervikt, diabetes och hjärtsjukdomar.”

Hur mycket behöver du? Gå efter din vikt och var ärlig mot dig själv när det gäller din träningsnivå. Enligt Mark Tarnopolsky, vid Mcmaster University i Hamilton i Ontario, behöver topptränade idrottsmän 1,44 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Det betyder att en som väger 82 kilo behöver 118 gram kött per dag.

Män som tränar minst fem gånger i veckan behöver 1,10 gram per kilo. Män som tränar 45–60 minuter, 3–5 dagar i veckan behöver 0,90 gram per kilo. En man på 82 kilo som tränar regelbundet behöver omkring 74 gram dagligen.

”Om du försöker gå ned i vikt är protein faktiskt väldigt viktigt. Ju färre kalorier du äter, desto fler av dem bör komma från protein”, säger Layman.

Du bör öka proteinintaget till mellan 0,90 och 1,36 gram per kilo för att bevara muskelmassan (det är ju den som förbränner kalorierna). Och nej, extra protein förstör inte njurarna.

”Om du äter mer protein än rekommenderat får du inte någon extra effekt, men det är inte skadligt heller. Det extra proteinet förbränns bara som överskottsenergi”, säger dr Tarnopolsky.