STEG 1

Höftlyft

Lägg dig på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet. Lyft höfterna tills de är i en rät vinkel med resten av kroppen. Håll kvar i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner. Vila 30– 60 sekunder mellan varje set.

Sidoliggande benlyft

Ligg på sidan med knäna böjda i 90 grader och hälarna ihop precis under rumpan. Lyft det översta knät så högt du kan utan att rotera höften eller ryggen. Håll kvar positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startposition. Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner. Vila i 30– 60 sekunder mellan varje set.

Fågelhund

Ställ dig på alla fyra. Håll ryggen rak och sträck det ena benet bakåt, tills du känner att sätesmuskeln spänns. Undvik att röra korsryggen. Håll kvar positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner. Vila i 30– 60 sekunder mellan varje set.