PRO­GRAM B STYRKA & STORLEK

GÖR 3 SET MED 6 REPETITIONER AV VARJE ÖVNING. VI­LA 60 SE­KUN­DER MELLAN VARJE SET. RÖR DIG SÅ SNABBT SOM MÖJ­LIGT, SAM­TI­DIGT SOM DU FO­KU­SE­RAR PÅ RÄTT TEK­NIK.

Mens Health Sommartraning 2018 - - Bygg Muskler -

1 Step med hant­lar

Håll en han­tel i varje hand. Ställ dig 15–20 cen­ti­me­ter från en låda och pla­ce­ra hö­ger fot på den. Pres­sa ner ge­nom hö­ger häl och kliv upp på lå­dan, ut­an att nud­da den med väns­ter ben. Sänk lång­samt ner väns­ter ben mot gol­vet igen. Det är en re­pe­ti­tion. Genomför alla repetitioner med hö­ger ben innan du väx­lar sida och upp­re­par.

2 Si­d­os­tep

Håll en han­tel i varje hand och stå med en låda på din vänst­ra sida. Pla­ce­ra hö­ger fot på lå­dan och böj hö­ger knä i 90 gra­der. Pres­sa dig upp med hö­ger ben, ut­an att väns­ter fot rör lå­dan. Håll kvar i ett ögon­blick och åter­gå se­dan till start­po­si­tio­nen. Genomför alla repetitioner med ett ben innan du by­ter sida.

3 Step med ra­ka marklyft

Håll en han­tel i varje hand. Pla­ce­ra hö­ger fot på lå­dan och pres­sa dig upp­åt. Be­håll en svag böj­ning i hö­ger knä. Stå på lå­dan och lu­ta dig fram­åt från höf­ten, tills över­krop­pen näs­tan är pa­ral­lell med gol­vet. Stå kvar i ett ögon­blick. Res dig se­dan lång­samt upp­åt och kliv ner på gol­vet igen. Det är en re­pe­ti­tion.

4 En­bens­höft­lyft

Ligg på rygg med väns­ter knä böjt och väns­ter häl pla­ce­rad på lå­dan. Lyft hö­ger ben så högt att det in­te rör lå­dan. Lyft se­dan höf­ter­na tills krop­pen är i en rät lin­je från ax­lar till väns­ter knä. Sänk se­dan krop­pen lång­samt. Genomför alla repetitioner med ett ben innan du väx­lar sida.

5 Höft­lyft med stång

Lu­ta öv­re de­len av ryg­gen mot lå­dan. Sätt fotsu­lor­na i gol­vet. Lägg en vad­de­rad stång över höf­ter­na, så att sä­tesmusk­ler­na har bra kon­takt med gol­vet. Ar­be­ta med sä­tesmusk­ler­na och lyft höf­ter­na tills krop­pen bil­dar en rät lin­je. Åter­gå till start­po­si­tio­nen och uppre­pa öv­ning­en.

Gör alla repetitioner med hö­ger ben innan du väx­lar sida och upp­re­par.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.