5/ Spring snabbare

När du har en solid grund är du redo att känna asfalten under löparskorna. Kom bara ihåg att följa dessa regler:

Öka distansen långsamt

En plötslig distansökning på mer än 30 procent under två veckor ökar skaderisken betydligt för nybörjare, enligt en studie som publicerades i Journalof Orthopaedic&sportsphysical Therapy 2014. Du kan minska risken för skador genom att ge kroppen tillräckligt med tid för att anpassa sig. Öka inte distansen med mer än 10 procent i veckan.

Backlöpning

”Om du tränar i backe en gång i veckan kommer du snart bli en uthålligare löpare”, säger Coogan. Han rekommenderar att börja lugnt. Hitta en backe på minst 150 meter och spring snabbt till toppen. ”Försök att springa uppför backen fem gånger den första veckan och öka ett par gånger för varje vecka. Så småningom kan du hitta en brantare, längre backe.”

Bli bra på att springa snabbt

Öka tempot. Snabbhetsträning kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och göra dig snabbare utan att du behöver kippa efter andan. Coogan rekommenderar intervaller. I mitten av eller i slutet mot ett vanligt pass ökar du tempot till en sprint i 100 meter, innan du återgår till vanligt tempo. Om du springer 8–10 sådana intervaller varannan dag i två veckor kommer du snabbt märka att du springer snabbare.

Spring ihop med en kompis

Det är större sannolikhet att du fortsätter springa om du har en träningspartner. Om ingen av dina vänner gillar att springa kan du gå med i en löpklubb.