1 Lyft

1A/ Hantelsquat

Ställ dig med fötterna lite mer än axelbrett isär. Håll runt den ena änden av en hantel med båda händerna. Håll hanteln framför bröstet, med armbågarna riktade neråt. Håll ryggen rak och pressa höfterna bakåt, samtidigt som du böjer knäna och gör ett knäböj. Håll kvar kort och res dig sedan upp. Det är en repetition.

MÅL 32-kiloshantel eller kettlebell 1B/ Manmaker

Stå med en hantel i varje hand. Böj höfter och knän i ett knäböj. Sätt hantlarna i golvet, men håll kvar ditt grepp om dem, och gå bakåt med fötterna tills du står i en armhävningsposition. Dra en hantel åt gången upp mot bröstet. Gör sen en armhävning. Hoppa fram med fötterna och res dig upp samtidigt som du lyfter upp hantlarna över huvudet. Det är en repetition.

MÅL 1C/ Militärpress

Håll ett par hantlar bredvid axlarna med böjda armbågar och armarna intill bröstkorgen. Jobba med magen och böj knäna tills du sjunkit ner till en kvarts knäböj. Res dig explosivt och pressa upp hantlarna över huvudet. Håll kvar kort och sänk sedan sakta hantlarna till startpositionen. Det är en repetition.

MÅL

15-kiloshantlar

1D/ Clean & Squat

Stå upprätt med en hantel eller kettlebell på golvet framför dig. Pressa höfterna bakåt, böj knäna och ta tag i vikten med en hand. Pressa höfterna framåt, räta ut benen och lyft vikten mot bröstet. Gör en knäböj och res dig upp igen. Gör rörelsen i omvänd ordning och upprepa. Gör hälften av repetitionerna med ena handen och byt sedan sida.

MÅL

11-kiloshantlar 22-kiloshantel /24-kiloskettlebell