Morgonyoga
1
Ligg på rygg med böjda knän och armarna i 45 graders vinkel från kroppen. Låt nacken vara lång. Slut ögonen och lyssna till dina andetag. Fyll lungorna mer medvetet genom att andas in medan du räknar till tre och ut medan du räknar till fyra. Upprepa flera gånger.
2
Andas in och dra knäna mot bröstet med händerna på knäna. Låt nacken vara lång.
3
Andas ut och sträck ut höger ben utmed golvet. Flexa foten och håll den cirka 2,5 cm över golvet med benet rakt och starkt. Andas in och böj båda knäna mot bröstet. Andas ut och upprepa på vänster sida. Upprepa på båda sidor en gång till och böj sedan knäna mot kroppen igen (se steg 2).
4
Håll knäna böjda mot bröstet och sträck ut armarna åt sidorna. Andas ut och för båda knäna ner mot höger armbåge. Vrid samtidigt huvudet och överkroppen åt vänster. Andas in och kom tillbaka till mitten (lilla bilden). Andas ut och upprepa med knäna till vänster och huvudet och naveln till höger. Upprepa på båda sidor, via mitten.
5
Börja väcka ryggraden. Håll händerna bakom knäna och krama dem mot kroppen. Gunga försiktigt fram och tillbaka på ryggraden. Rulla bakåt på en inandning. Rulla framåt på en utandning. Upprepa flera gånger. Om du är stel i ryggen kan du gunga försiktigt från sida till sida istället.
6
Rulla över på sidan och kom upp på mattan på alla fyra. Placera händerna axelbrett isär och låt fingrarna peka framåt. Knäna ska vara höftbrett isär och fötternas ovansida ska vila platt mot golvet. Rör höfterna i en cirkel åt vänster tre gånger, med ett andetag per cirkel. Tänk dig att du ritar cirkeln genom att föra naveln ut mot höfterna. Upprepa på höger sida. Känn hur du slappnar av i ländryggen.
7
Andas in och titta rakt framåt. Sträva bort från axlarna med öronen och dra svanskotan bakåt. Andas ut, runda ryggen och blicka mot naveln, pressa rumpan bakåt mot hälarna och vila huvudet mot golvet i barnet. Händerna vilar mot golvet framför dig. I början kan det hända att huvudet inte rör vid golvet och rumpan inte vilar mot hälarna. Om du är stel i knäna kan du lägga en filt bakom dem. Om du får ont i vristerna kan du lägga en hoprullad handduk under dem.
8
Andas in och kom upp på alla fyra igen med fötterna i golvet. Ha blicken rakt framåt. Sträva bort från axlarna med öronen och dra naveln bakåt mot ryggraden. Andas ut, rulla över tårna och kom upp i nedåtgående hunden. Pressa hälarna nedåt och bakåt och lyft rumpan uppåt så att du skapar längd i ryggraden. Böj knäna om musklerna på lårens baksida känns för korta (lilla bilden). Upprepa steg 7–8 igen.
9
Promenera händer och fötter mot varandra till en stående framåtböjning. Stå med fötterna parallella och höftbrett isär. Låt knäna vara böjda om du känner dig stel i ryggen (lilla bilden). Andas in och böj mer på knäna. Andas ut, lyft knäskålarna och dra musklerna på lårens framsida uppåt och bakåt. Känn hur fötterna rotar sig i golvet, avslappnade men väl förankrade. Andas fritt.
10
Andas in och svep armarna ut åt sidan och upp över huvudet när du kommer till stående i berget med uppsträckta armar. Synkronisera rörelsen så att benen är raka när armarna är sträckta över huvudet. Förläng kroppens sidor ända ut i fingerspetsarna.
11
Andas ut och svep armarna utåt och ner längs sidorna. Kliv ihop med fötterna längst fram på mattan och stå i bergets position. Känn lodlinjen som löper genom kroppen. Gör dig redo för två solhälsningar.
12
Andas ut och kom med händerna i böneposition framför bröstet. Andas in och svep armarna utåt och upp över huvudet (lilla bilden). Titta upp.
13
Andas ut och svep armarna utåt och neråt till en stående framåtböjning. Placera händerna i golvet vid sidan av fötterna, men låt knäna vara böjda om det behövs. Låt nacken vara mjuk.
14
Andas in och lyft höger ben bakåt och kom ner med knät. Placera händerna på golvet på sidorna om den främre foten för ett lågt utfall framåt.
15
Andas ut och kom upp i nedåtgående hunden (lilla bilden). Böj i knäna om det behövs. Andas in och kom fram i plankan. Kropp och armar ska vara raka. Sträva bakåt med hälarna och framåt med toppen av huvudet.
16
Andas ut och kom ner med knän, bröst och haka i golvet. Håll armbågarna tätt intill kroppens sidor och lyft höfterna högt. Flytta fötterna längre bak på mattan om det känns svårt.
17
Andas in till kobran. Håll armbågarna tätt intill kroppens sidor och låt fotryggar och ben vila mot golvet. Skapa längd i benen hela vägen ner till hålfoten. Pressa blygdbenet mot golvet och lyft naveln uppåt mot bröstkorgen. Låt axlarna sjunka ner, bort från öronen. Lyft uppåt och låt bröstkorgen leda. Ha blicken rakt framåt. Om det känns svårt att hålla positionen kan du placera armbågar och underarmar på golvet framför dig i sfinxen (lilla bilden).
18
På en utandning, vik in tårna och kom upp i nedåtgående hunden. Stå kvar här några andetag. På en inandning, kom fram med höger fot mellan händerna och vila vänster knä mot golvet (lilla bilden). Ha blicken rakt framåt. Om det här känns svårt kan du använda handen för att lyfta fram foten (se enklare variant).
19
Andas ut och kom fram med den bakre foten. Placera händerna i golvet på vardera sida om fötterna för en stående framåtböjning. Om du vill kan du ha knäna böjda. Låt vikten komma framåt, men släpp inte hälarna från golvet. Lyft musklerna på lårens framsida, öppna upp baksida knä och känn hur det sträcker i vaderna ända ner till hälarna.
20
Svep armarna ut åt sidan och upp över huvudet och kom tillbaka till stående. Titta upp. Andas ut och sänk händerna mot bröstet med handflatorna ihop (lilla bilden). Ha blicken rakt framåt. Upprepa steg 12–20 på vänster sida för att fullborda din första solhälsning. Upprepa sedan hela sekvensen. Låt händerna komma ner längs kroppens sidor för bergets position. Lyssna på andetagen som kommer och går. Kliv tillbaka till mitten av mattan.
21
Ligg på knä i barnets position. Håll stortårna ihop men hälarna isär. Vila pannan mot golvet och låt sittbenen sjunka tillbaka mot hälarna. Vila armarna utmed fötterna med handflatan upp. Andas naturligt. När du andas in kan du kanske känna andetaget i den nedre delen av ryggen. Andas ut och slappna av.
22
Rulla upp kota för kota och låt huvudet komma sist. Sitt rak i ryggen för lejonet. Placera händerna på knäna. Lägg en kudde under knäna och en hoprullad handduk under vristerna om det känns obekvämt. Andas in. Gapa stort och sträck ut tungan, rikta blicken mot en punkt mellan dina ögonbryn och andas ut genom munnen med ett ljudligt ”haaaa”. Andas in och slut ögonen och munnen. Upprepa två gånger.
23
Flytta upp händerna på låren med handflatorna uppåt. Slut ögonen. Andas in som om du doftade på en vacker blomma. Andas ut och släpp taget. Sitt så en stund och fokusera på dina andetag.
24
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet (parallella och höftbrett isär). Lyft huvudet och kontrollera mittlinjen för att se att du ligger rakt. Vila huvudet mot golvet och lägg armarna en bit från kroppen. Sträck ut först det ena och sedan det andra benet och gör dig redo för den avslutande vilan. Stanna här i 2–5 minuter. Om du vill kan du lägga en vikt filt under huvudet, en kudde under knäna och en liten ögonkudde över ögonen för att göra det mer bekvämt.