Stressa ner med ACT.

Så prioriterar du det som är viktigt i ditt liv.

Tänk om du hade en liten tjattrande apa som satt på din axel och ständigt påminde dig om alla de sätt du inte räcker till på. ”Du är inte särskilt effektiv på jobbet, och du borde verkligen komma igång med träningen igen. Dessutom är du så tråkig – var lite mer intressant”, kanske den här apan säger.

Faktum är att vi inte behöver fantisera ihop den illasinnade apan, för var och en av oss har redan en sådan apa – eller i alla fall en sådan inre röst – som ofta tjattrar om varför vi inte duger. Enligt ACT, acceptance and commitment therapy – en terapimetod som numera har gott forskningsstöd – är vägen framåt inte att göra sig av med den tjattrande apan. I stället ska man förändra sitt förhåll- ningssätt till den. Här är sex vetenskapligt utvärderade steg för att komma till rätta med stress, där acceptans är en viktig del.

1 Skaffa goda vanor. Det finns några färdigheter eller vanor som ger ett starkt grundskydd mot stressproblem. En sådan sak är goda sömnvanor. Se till att det finns tillräckligt många timmar vikta för din sömn, låt inte andra saker komma i vägen och överväg om du kan skjuta på annat till nästkommande dag om tiden börjar bli knapp innan läggdags. Det är också lätt att vi jobbar eller gör annat som höjer pulsen ända till läggdags. Hjärnan är då fullt aktiverad och har svårt att komma till ro. Ägna minst en, helst två, timmar före läggdags åt något som är avkopplande och gör dig lugn.

Gör också motion till en vana. Några av de saker som händer i kroppen när vi motionerar är att det bildas endorfiner (hormoner som skänker välbefinnande), och nivåerna av stresshormonet kortisol normaliseras. Motion stärker också immunförsvaret. Det betyder inte att du behöver springa maraton, men ägna dig gärna åt pulshöjande aktiviteter – det kan vara en rask promenad – ett par gånger i veckan.

Korta pauser är också viktiga. Vi har ibland föreställningen att återhämtning måste vara långvarig och att vi måste bli helt avslappnade för att den ska ha någon effekt. Men korta pauser på någon minut kan vara det som hindrar din ”motor från att överhettas”.

2 Utgå från det som är viktigast. När kraven är många i livet kan vi ibland tappa riktningen och börja prioritera ”borden” och ”måsten” framför de aktiviteter som vi egentligen finner mest glädje i. Vi kanske minskar kontakten med vänner och familj, tar mindre tid till att göra kreativa och lekfulla saker och hinner inte njuta. Vi tänker ibland ”först ska jag bara fixa det här, sen kan jag slappna av”. När vi tappar kompassriktningen i livet finns det risk att vi dränerar oss själva på energi, missar tillfällen för återhämtning och missar själva livet. Utforska därför vad du vill att ditt liv ska handla om – vilka är de viktiga sakerna som verkligen spelar roll? Planera in återhämtning – kanske är det dags att prioritera bio med kompisarna, att spela gitarr igen, eller den där långa lunchpromenaden som du vet ger dig energi och kraft.

3 Förändra det som inte fungerar. Våra hjärnor är skapta för problemlösning, men vi har inte alltid så lätt att se vägar ut från det som stressar oss. En problemlösningsmodell som i forskning visat sig effektiv är att ta sig an något man vill förändra i fyra steg. Allra först ska man definiera problemet så konkret som möjligt. Därefter ”brainstorma” alla möjliga lösningar man kan komma på. I det här skedet är inga förslag dåliga. Sedan värderar man de olika lösningarna – ge varje lösning en poäng på 1–10 utifrån hur mycket du tror att den skulle kunna hjälpa dig med ditt problem. Avslutningsvis väljer du vilken lösning du vill pröva och planerar in en tidpunkt när du ska testa den.

4 Acceptera det som inte går att förändra. Livet innehåller sådant som är smärtsamt och svårt. En hel del går att göra något åt, men inte allt. Förhållningssättet är avgörande för hur mycket onödig stress och smärta vi skapar för oss själva. Vi kan ställa till problem för oss själva om vi förväntar oss att livet ska rulla på utan friktion och att vi alltid ska må bra. Då kommer vi att bli nedstämda eller arga över att vi inte mår så bra som vi tycker att vi ”borde” göra. På så sätt kan vi skapa spiraler av stress för oss själva. Sådan ”onödig” stress är någonting vi skapar genom att reagera på svårigheter på ett sätt som förvärrar situationen. Det kan handla om att bli stressad över att man är stressad eller få ångest över att man är ledsen. När vi dömer oss själva för att vi har en viss känsla, då har vi ställt omöjliga krav på oss själva. Onödig stress är med andra ord någonting vi skapar då vi inte tillåter naturlig stress att finnas.

5 Öva på medveten närvaro. Studier visar att de tankar vi har nästan aldrig handlar om nuet. Vårt medvetande har för vana att vara någon annanstans. Det är lite som att kliva på ett tåg, ett tanketåg, som i hög fart tar oss bort från platsen där vi startade. Ibland är det dock uppenbart att tankarna inte rycker med oss lika mycket som de vanligtvis gör. Som när vi utövar en sport, spelar ett instrument, är inbegripna i ett spännande samtal eller är i naturen. Medveten närvaro, mindfulness, är ett aktivt förhållningssätt och en teknik för att låta tankar vara och återkomma till det vi upplever här och nu med våra sinnen. Medveten närvaro har i forskning visat sig ha en mängd olika positiva effekter på vårt välmående – bland annat kan det minska stress och förhindra återfall i depression.

6 Var snäll mot dig själv! Det finns en person du aldrig blir av med – och det är du själv. Tänk dig dina tankar som en röst som talar inom dig. Din inre röst kan låta som en sträng kritiker och kommentator, men också som en kärleksfull, varm och accepterande rådgivare. När vi är stressade eller mår dåligt – vi kanske har sovit dåligt, slutat motionera eller slutat ta hand om oss själva – dyker ofta negativa och stränga tankar upp. Just när vi behöver dem som minst kommer de med full kraft. Om vi lyssnar till den hårda tonen och godtar tankarna som sanningar är risken stor att vi drar igång kroppens kamp-ochflykt-system med en stressreaktion som följd. Den hårda självkritiken stressar oss, tynger oss och gör att vi mår ännu sämre. Genom att odla självmedkänsla kan vi i stället aktivera delar av hjärnan som lugnar oss.

Björn Hedensjö är journalist, författare och psykologkandidat. Tillsammans med psykologerna Fredrik Livheim och Daniel Ek har han skrivit boken Tid att leva: Ett tioveckors pro gram för stresshantering med ACT och medveten närvaro (Natur & Kultur 2017).