Komi balans med din smartphone

5 steg för en sundare relation till mobilen.

Den är det sista du rör vid när du lägger dig och det första du plockar upp på morgonen. Sedan allt från nyheter till underhållning och banker flyttat in i våra telefoner har de blivit allt svårare att lägga ifrån sig. I Sverige äger 85 procent av befolkningen en smartphone och den genomsnittliga användaren tillbringar drygt en timme om dagen på sociala medier.

Samtidigt har det kommit allt fler studier som varnar för riskerna med överdrivet smartphoneanvändande. Vi sitter mer stilla än någonsin på grund av tekniken. Vanan att kolla telefonen så fort vi får en sekund över gör att vi går miste om de stunder hjärnan behöver för fri association och kreativitet. Och ju mer tid vi lägger på att scrolla i våra sociala medier-flöden, desto mer nedstämda blir vi.

Ur ett psykologiskt perspektiv är det inte märkligt att vi har lätt att fastna i våra telefoner. Tekniken är designad för att fånga och bibehålla vår uppmärksamhet och trycker på alla de rätta knapparna för det. Snabba belöningar, sociala förstärkare och förslag på nytt innehåll så fort intresset börjar falna är exempel på krokar som utvecklarna bygger in i apparna för att hålla oss kvar. Att ha en telefon i fickan är som att ständigt gå runt med en godispåse. Det är svårt att inte småäta.

Frågan har väckts om hur vi ska kunna bevara hälsan i relation till den här tekni- ken. Är lösningen, som vissa förespråkar, att stänga ner sitt Facebook-konto och rota fram den gamla Nokia 3310:an, som föregick de smarta telefonerna, ur garderoben? Kanske. Samtidigt möjliggör ju tekniken många vanor som är bra för hälsan, som att hålla kontakten med släktingar som bor i en annan stad eller att hitta likasinnade som delar ens intressen.

Hur gör man för att få ut de positiva aspekterna av telefon användandet och minimera hälsoriskerna? Det gäller att hitta medelvägen, där det är du som styr när och hur du ska använda telefonen, snarare än att telefonen styr dig.

Här är fem tips för hur du kan gå till väga för att återta kontrollen över din smartphone.

” Apparna är som sagt designade för att hålla oss kvar”

Ta bort eller göm tids slukande appar.

Händer det att du tar upp telefonen för att kolla en notis och blir sittande en kvart och scrollar i flödet? Undersökningar visar att de appar som folk lägger mest tid på ofta är de som de är minst nöjda med att använda. Många tjänster är designade för att hålla oss kvar, även efter att vårt ursprungliga ärende är utfört, vilket gör att många lägger tid på dem som i efterhand känns bortslösad. Har du några sådana appar?

Testa att ta bort dem i två veckor och se vad som händer. Sannolikheten är stor att du efter ett initialt obehag kommer att trivas rätt bra med det. Ifall det känns som ett stort steg – testa att flytta ikonen från hemskärmen. Du kan till exempel lägga den i en mapp några skärmar bort eller radera genvägen så att du måste gå in via webbläsaren.

Genom att höja tröskeln för att gå in i appen minskar risken för att hamna där av gammal vana.

Stäng av alla notiser utom de nödvändigaste.

Blir du störd i arbetet tar det i snitt 23 minuter att hitta tillbaka till samma fokus som innan avbrottet. Även om det kan kännas som att du är effektiv när du multitaskar, så är växlingarna ansträngande för hjärnan och tröttar ut den i förtid. I stället för att ha mejlnotiser som poppar upp i ögonvrån på jobbet – kolla inkorgen på bestämda tider.

Detsamma gäller på fritiden. Är du ute och fikar med en vän, fokusera på ert samtal i stället för att försöka ha tre konversationer över chatt samtidigt. Att göra en sak i taget lönar sig i längden.

Avbryt strö scrollandet.

Sociala medier gör det enkelt att interagera med andra människor och sociala band är något som generellt är bra för hälsan. Något som däremot visat sig leda till nedstämdhet och ångest är att passivt scrolla i flöden. Då matas vi med bilder av hur härligt alla andra verkar ha det, något som lätt väcker avundsjuka och minder värdeskänslor.

Om du märker att du fastnat i scrollande eller ströklickande är det en signal på att det är dags att lägga ifrån sig telefonen. Det kan vara svårt – apparna är som sagt designade för att hålla oss kvar. Du kan säga till dig själv att du bara ska ta en kort paus. Lägg ifrån dig telefonen och fråga dig själv om det kändes så viktigt att du vill fortsätta scrolla. Det är ofta lättare att tänka till när du inte har skärmen för ögonen.

Det här är särskilt viktigt ifall du kände dig nere redan innan du gick in i appen. Vårt humör färgar våra tolkningar och känner du dig ensam kan det upplevas som att alla är på fest utom du. Ett bättre tidsfördriv är då att söka kontakt på annat sätt, som att ringa eller messa en kompis.

Var närvarande i dina viktiga stunder.

Att tekniken kan få oss att må dåligt beror inte nödvändigtvis på tekniken i sig, utan också på att den stjäl fokus från annat som skulle fått oss att må bättre om vi bara uppmärksammat det. Till exempel är det många som slösurfar på telefonen i stället för att prata med familjen om hur dagen har varit eller att gosa med husdjuret. Eller så står du och tittar på en fantastisk solnedgång – men i stället för att njuta av den fastnar du i att välja den perfekta bildtexten till fotot på Instagram.

Tänk efter en extra gång innan du tar upp telefonen vid sådana tillfällen. Och om det är något du gärna vill fota, ta en bild men vänta med att lägga upp den till senare.

Lägg undan telefonen.

Eftersom telefonen är förknippad med så mycket distraktion kan det räcka att ha den inom synhåll för att uppmärksamheten ska söka sig dit. Många har telefonen framför sig på bordet när de sitter på möten eller äter middag. Testa att i stället ha den i väskan eller i ett annat rum. Kanske känns det ovant i början och du oroar dig över ifall du missar något viktigt. Precis som med att sluta röka är det en avvänjningsperiod. Efter de första abstinensbesvären blir det enklare att vara i nuet – och kanske känns det till och med lite lättare att andas.

Siri Helle är psykolog och för fattare, aktuell med romanen

Bränn alla broar (LB förlag) om hur vi mår bakom våra pole rade profiler på sociala medier.