Ko­mi ba­lans med din smartp­ho­ne

5 steg för en sun­da­re re­la­tion till mo­bi­len.

Modern Psykologi - - SMARTARE - TEXT SIRI HELLE ILLUSTRATION GRA­HAM SAMUELS

Den är det sista du rör vid när du läg­ger dig och det förs­ta du ploc­kar upp på mor­go­nen. Se­dan allt från ny­he­ter till un­der­håll­ning och ban­ker flyt­tat in i vå­ra te­le­fo­ner har de bli­vit allt svå­ra­re att läg­ga ifrån sig. I Sve­ri­ge äger 85 pro­cent av be­folk­ning­en en smartp­ho­ne och den ge­nom­snitt­li­ga an­vän­da­ren till­bring­ar drygt en tim­me om da­gen på so­ci­a­la me­di­er.

Sam­ti­digt har det kom­mit allt fler stu­di­er som var­nar för ris­ker­na med över­dri­vet smartp­ho­ne­an­vän­dan­de. Vi sit­ter mer stil­la än nå­gon­sin på grund av tek­ni­ken. Va­nan att kol­la te­le­fo­nen så fort vi får en se­kund över gör att vi går mis­te om de stun­der hjär­nan be­hö­ver för fri as­so­ci­a­tion och kre­a­ti­vi­tet. Och ju mer tid vi läg­ger på att scrol­la i vå­ra so­ci­a­la me­di­er-flö­den, desto mer ned­stäm­da blir vi.

Ur ett psy­ko­lo­giskt per­spek­tiv är det in­te märk­ligt att vi har lätt att fast­na i vå­ra te­le­fo­ner. Tek­ni­ken är de­sig­nad för att fånga och bi­be­hål­la vår upp­märk­sam­het och tryc­ker på al­la de rät­ta knap­par­na för det. Snab­ba be­lö­ning­ar, so­ci­a­la för­stär­ka­re och för­slag på nytt in­ne­håll så fort in­tres­set bör­jar fal­na är ex­em­pel på kro­kar som ut­veck­lar­na byg­ger in i ap­par­na för att hål­la oss kvar. Att ha en te­le­fon i fic­kan är som att stän­digt gå runt med en go­dispå­se. Det är svårt att in­te småä­ta.

Frå­gan har väckts om hur vi ska kun­na be­va­ra häl­san i re­la­tion till den här tek­ni- ken. Är lös­ning­en, som vis­sa fö­re­språ­kar, att stänga ner sitt Fa­ce­book-kon­to och ro­ta fram den gam­la No­kia 3310:an, som fö­re­gick de smar­ta te­le­fo­ner­na, ur gar­de‍ro­ben? Kanske. Sam­ti­digt möj­lig­gör ju tek­ni­ken många va­nor som är bra för häl­san, som att hål­la kon­tak­ten med släk­ting­ar som bor i en an­nan stad el­ler att hit­ta li­ka­sin­na­de som de­lar ens in­tres­sen.

Hur gör man för att få ut de po­si­ti­va aspek­ter­na av te­le­fon‍ an­vän­dan­det och mi­ni­me­ra häl­so­ris­ker­na? Det gäl­ler att hit­ta me­del­vä­gen, där det är du som styr när och hur du ska an­vän­da te­le­fo­nen, sna­ra­re än att te­le­fo­nen styr dig.

Här är fem tips för hur du kan gå till väga för att åter­ta kon­trol­len över din smartp­ho­ne.

” Ap­par­na är som sagt de­sig­na­de för att hål­la oss kvar”

Ta bort el­ler göm tids‍ slu­kan­de ap­par.

Hän­der det att du tar upp te­le­fo­nen för att kol­la en no­tis och blir sit­tan­de en kvart och scrol­lar i flö­det? Un­der­sök­ning­ar vi­sar att de ap­par som folk läg­ger mest tid på of­ta är de som de är minst nöj­da med att an­vän­da. Många tjäns­ter är de­sig­na­de för att hål­la oss kvar, även ef­ter att vårt ur­sprung­li­ga ären­de är ut­fört, vil­ket gör att många läg­ger tid på dem som i ef­ter­hand känns bort­slö­sad. Har du någ­ra så­da­na ap­par?

Tes­ta att ta bort dem i två veckor och se vad som hän­der. San­no­lik­he­ten är stor att du ef­ter ett ini­ti­alt obe­hag kom­mer att tri­vas rätt bra med det. Ifall det känns som ett stort steg – tes­ta att flyt­ta iko­nen från hemskär­men. Du kan till ex­em­pel läg­ga den i en mapp någ­ra skär­mar bort el­ler ra­de­ra gen­vä­gen så att du mås­te gå in via webb­lä­sa­ren.

Ge­nom att hö­ja trös­keln för att gå in i ap­pen mins­kar ris­ken för att ham­na där av gam­mal va­na.

Stäng av al­la no­ti­ser utom de nöd­vän­di­gas­te.

Blir du störd i ar­be­tet tar det i snitt 23 mi­nu­ter att hit­ta till­ba­ka till sam­ma fo­kus som in­nan av­brot­tet. Även om det kan kän­nas som att du är ef­fek­tiv när du mul­titas­kar, så är väx­ling­ar­na an­sträng­an­de för hjär­nan och tröt­tar ut den i för­tid. I stäl­let för att ha mej­l­no­ti­ser som pop­par upp i ögonvrån på job­bet – kol­la in­kor­gen på be­stäm­da ti­der.

Det­sam­ma gäl­ler på fri­ti­den. Är du ute och fi­kar med en vän, fo­ku­se­ra på ert sam­tal i stäl­let för att för­sö­ka ha tre kon­ver­sa­tio­ner över chatt sam­ti­digt. Att gö­ra en sak i ta­get lö­nar sig i läng­den.

Av­bryt strö‍ scrol­lan­det.

So­ci­a­la me­di­er gör det en­kelt att in­te­ra­ge­ra med and­ra män­ni­skor och so­ci­a­la band är nå­got som ge­ne­rellt är bra för häl­san. Nå­got som där­e­mot vi­sat sig le­da till ned­stämd­het och ång­est är att pas­sivt scrol­la i flö­den. Då ma­tas vi med bil­der av hur här­ligt al­la and­ra ver­kar ha det, nå­got som lätt väc­ker av­und­sju­ka och min­der‍ vär­des‍käns­lor.

Om du mär­ker att du fast­nat i scrol­lan­de el­ler strök­lic­kan­de är det en sig­nal på att det är dags att läg­ga ifrån sig te­le­fo­nen. Det kan va­ra svårt – ap­par­na är som sagt de­sig­na­de för att hål­la oss kvar. Du kan sä­ga till dig själv att du ba­ra ska ta en kort pa­us. Lägg ifrån dig te­le­fo­nen och frå­ga dig själv om det kän­des så vik­tigt att du vill fort­sät­ta scrol­la. Det är of­ta lät­ta­re att tän­ka till när du in­te har skär­men för ögo­nen.

Det här är sär­skilt vik­tigt ifall du kän­de dig ne­re re­dan in­nan du gick in i ap­pen. Vårt hu­mör fär­gar vå­ra tolk­ning­ar och kän­ner du dig en­sam kan det upp­le­vas som att al­la är på fest utom du. Ett bätt­re tids­för­driv är då att sö­ka kon­takt på an­nat sätt, som att ringa el­ler mes­sa en kom­pis.

Var när­va­ran­de i di­na vik­ti­ga stun­der.

Att tek­ni­ken kan få oss att må då­ligt be­ror in­te nöd­vän­digt­vis på tek­ni­ken i sig, ut­an ock­så på att den stjäl fo­kus från an­nat som skul­le fått oss att må bätt­re om vi ba­ra upp­märk­sam­mat det. Till ex­em­pel är det många som slö­sur­far på te­le­fo­nen i stäl­let för att pra­ta med fa­mil­jen om hur da­gen har va­rit el­ler att go­sa med hus­dju­ret. El­ler så står du och tit­tar på en fan­tas­tisk sol­ned­gång – men i stäl­let för att nju­ta av den fast­nar du i att väl­ja den per­fek­ta bild­tex­ten till fo­tot på Instagram.

Tänk ef­ter en ex­tra gång in­nan du tar upp te­le­fo­nen vid så­da­na till­fäl­len. Och om det är nå­got du gär­na vill fo­ta, ta en bild men vän­ta med att läg­ga upp den till se­na­re.

Lägg un­dan te­le­fo­nen.

Ef­tersom te­le­fo­nen är för­knip­pad med så myc­ket dis­trak­tion kan det räc­ka att ha den in­om syn­håll för att upp­märk­sam­he­ten ska sö­ka sig dit. Många har te­le­fo­nen fram­för sig på bor­det när de sit­ter på mö­ten el­ler äter mid­dag. Tes­ta att i stäl­let ha den i väs­kan el­ler i ett an­nat rum. Kanske känns det ovant i bör­jan och du oro­ar dig över ifall du mis­sar nå­got vik­tigt. Pre­cis som med att slu­ta rö­ka är det en av­vänj­nings­pe­ri­od. Ef­ter de förs­ta ab­sti­nens­be­svä­ren blir det enkla­re att va­ra i nu­et – och kanske känns det till och med li­te lät­ta­re att an­das.

Siri Helle är psy­ko­log och för‍ fat­ta­re, ak­tu­ell med ro­ma­nen

Bränn al­la bro­ar (LB för­lag) om hur vi mår bakom vå­ra po­le‍ ra­de pro­fi­ler på so­ci­a­la me­di­er.

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.