Woo­pa dig till di­na mål i fy­ra enk­la steg .

Woo­pa dig till di­na mål i 4 steg.

Modern Psykologi - - INNEHÅLL - TEXT KA­RIN SKA­GER­BERG ILLUSTRATION GRAHAM SAMU­ELS

När den tysk­föd­da psy­ko­lo­gen Gabri­el­le Oet­ting­en kom till USA på 1980-ta­let över­ras­ka­des hon av at­ti­ty­den som ge­nom­sy­ra­de sam­häl­let: the ame­ri­can dream och att allt är möj­ligt ba­ra man tän­ker po­si­tivt. Hon be­stäm­de sig för att stu­de­ra fe­no­me­net och gjor­de un­der tjugo år mo­ti­va­tions­stu­di­er i USA och Tyskland, om allt ifrån vikt­ned­gång till åter­hämt­ning ef­ter ope­ra­tio­ner. Hon kon­sta­te­ra­de att ju mer män­ni­skor dag­dröm­de och fan­ti­se­ra­de om sitt mål – desto mind­re tro­ligt var det att de upp­nåd­de det.

Re­sul­ta­ten gjor­de hen­ne ned­sla­gen. Det­ta i syn­ner­het ef­tersom stu­di­er­na ock­så kon­sta­te­ra­de att po­si­tivt tän­kan­de och dag­dröm­mar hade and­ra po­si­ti­va ef­fek­ter: De sänk­te blod­tryc­ket och gjor­de män­ni­skor mer av­slapp­na­de i stun­den.

Gabri­el­le Oet­ting­en fun­de­ra­de på hur det­ta än­då skul­le kun­na an­vän­das för att ge­ne­re­ra hand­ling, i stäl­let för att bi­dra till pas­si­vi­tet. Sva­ret vi­sa­de sig va­ra det hon kal­lar för men­tal kon­tras­te­ring, som in­ne­bär att man kon­tras­te­rar sin dröm mot hind­ren som står i vägen för den. Att på det­ta sätt för­ank­ra fan­ta­si­er­na i verk­lig­he­ten, ut­an att för­lo­ra dröm­mens po­si­ti­va ef­fek­ter, fun­ge­ra­de. Per­so­ner­na i hen­nes stu­di­er blev mer mo­ti­ve­ra­de att bland an­nat slu­ta rö­ka, gå ner i vikt och ar­be­ta för bätt­re be­tyg.

Men det var först på 1990-ta­let, när Gabri­el­le Oet­ting­en slog ihop sin idé om men­tal kon­tras­te­ring med den forsk­ning som hen­nes man, psy­ko­lo­gi­pro­fes­sorn Peter M. Gollwit­zer, höll på med som sa­ker verk­li­gen bör­ja­de hän­da. Peter M. Gollwit­zer stu­de­ra­de im­ple­men­ta­tion in­ten­tions, en me­tod där män­ni­skor hjälps att nå si­na mål, bland an­nat ge­nom en ”om i fall att-plan”, där man har en på för­hand be­stämd hand­ling att ta till när man stö­ter på hin­der. När de två stra­te­gi­er­na slogs ihop till en kun­de män­ni­skor nå si­na mål i än­nu stör­re ut­sträck­ning.

Gabri­el­le Oet­ting­en har sam­man­fat­tat stra­te­gi­er­na i fy­ra steg som hon kal­lar för WOOP: wish (öns­kan), outcome (re­sul­tat), ob­stac­le (hin­der), plan (plan). Hen­nes tips är att bör­ja

” WOOP kan hjäl­pa oss att för­stå vil­ka av vå­ra önsk­ning­ar som är orim­li­ga”

med en kor­ta­re 24-tim­marsWOOP. Det kan va­ra allt ifrån ”jag vill äta en god mid­dag med min part­ner” till ”jag vill bli klar med pro­jek­tet på job­bet”. Det­ta är din öns­kan, wish. Vil­ket är då bäs­ta tänk­ba­ra sce­na­rio om du lyc­kas med ditt mål, outcome? Tänk or­dent­ligt och vi­su­a­li­se­ra det, ex­em­pel­vis: ”Jag kan ta helt le­digt i hel­gen med gott sam­ve­te.” Iden­ti­fi­e­ra se­dan det störs­ta hind­ret, ob­stac­le, kanske: ”Att jag blir dis­tra­he­rad av kol­le­ger på job­bet.” Näs­ta steg är att ska­pa en plan, till ex­em­pel: ”Om jag kän­ner att jag bör­jar bli dis­tra­he­rad, ska jag gå och sät­ta mig nå­gon an­nan­stans.” De förs­ta gång­er­na du woo­par kan du ock­så skri­va ner din plan och de oli­ka ste­gen.

Här föl­jer en gui­de för att gå från tan­ke till hand­ling med hjälp av Woop-me­to­den, el­ler som Gabri­el­le Oet­ting­en sä­ger:

Woop your li­fe!

W som i wish.

Dag­dröm­mar är här­li­ga, men ty­värr hjäl­per de oss in­te att gå från tan­ke till hand­ling. Det förs­ta ste­get till hand­ling är W, som i wish, och hand­lar om att iden­ti­fi­e­ra, for­mu­le­ra och kon­kre­ti­se­ra din dröm, din öns­kan, din vil­ja. Skriv gär­na ner den. Ge­nom att rann­sa­ka di­na van­li­gas­te dag­dröm­mar kan du ock­så hit­ta en dju­pa­re kär­na. Om du på job­bet stän­digt dag­dröm­mer om att re­sa på en ro­man­tisk week­end – hand­lar det om att du är trött på ditt jobb el­ler om att du läng­tar ef­ter nå­gon att de­la hel­ger­na med? Önsk­ning­ar kan så­le­des va­ra allt ifrån ”Jag vill hit­ta ett nytt jobb” till ”Jag vill hit­ta en part­ner”.

O som i out

come.

Nu ska du ta fan­ta­sin till näs­ta ni­vå och fun­de­ra på bäs­ta möj­li­ga re­sul­tat. ”Att mitt jobb blir ro­li­ga­re, med mer ut­ma­nan­de ar­bets­upp­gif­ter” el­ler ”att jag hit­tar nå­gon att de­la var­da­gen med”, är till ex­em­pel rim­li­ga ut­fall av rim­li­ga önsk­ning­ar. ”Att jag vin­ner på lot­to och blir mil­jo­när” el­ler ”att gå ner tio ki­lo på en må­nad” är det in­te. Re­dan här bör du kun­na ute­slu­ta orim­lig­he­ter och fin­juste­ra di­na önsk­ning­ar, al­ter­na­tivt läg­ga oupp­nå­e­li­ga dröm­mar åt si­dan, åt­minsto­ne för till­fäl­let. Var är­lig och an­vänd ditt sun­da för­nuft.

O som i obs­ta

cle.

Då har det bli­vit dags för hind­ren. Det vik­ti­ga här är att du är är­lig in­för dig själv – för det här ste­get kan va­ra tufft. Att in­se att ens störs­ta hin­der för att bli klar med ar­bets­upp­gif­ter är att man till­bring­ar en stor del av ar­bets­da­gen på so­ci­a­la me­di­er är trist, ja. Och du kan i det­ta steg få korn på job­bi­ga tan­kar hos dig själv – som in­sik­ten att det som hind­rar dig från att träf­fa en part­ner är räds­la för att bli så­rad. Tungt, men kanske lät­ta­re än du tror att gö­ra nå­got åt? För på sam­ma sätt som WOOP kan få oss att för­stå vil­ka önsk­ning­ar som är orim­li­ga, så kan det fun­ge­ra på mot­satt sätt och få oss att in­se att vis­sa sa­ker fak­tiskt in­te är oupp­nå­e­li­ga, när vi väl är är­li­ga vad gäl­ler vil­ka hin­der som står i vägen. Och du – du be­hö­ver in­te be­rät­ta för nå­gon an­nan om di­na hin­der.

P som i plan.

Vad gäl­ler pla­nen ly­der Gabri­el­le Oet­ting­ers for­mel så­här: Om X hän­der, så ska jag Y. Till ex­em­pel: Om jag blir rädd för att släp­pa en an­nan män­ni­ska nä­ra så ska jag tän­ka på att jag bli­vit så­rad, men att det lig­ger i det för­flut­na. El­ler: Om jag kän­ner att jag blir hung­rig så ska jag tillå­ta mig att ta ett nyttigt snack. Uppre­pa pla­nen tyst för dig själv fle­ra gång­er tills den är or­dent­ligt in­prän­tad. Skriv ner den om det be­hövs. Här gäl­ler det att va­ra li­ka är­lig som när du skrev ner di­na hin­der.

NÄR DU KLARAT av ett par 24-tim­mars WOOP:AR är det dags att gö­ra tän­ket till en va­na – kanske en ny WOOP var­je ar­bets­dag? Gabri­el­le Oet­ting­en tyc­ker att det är bäst att pla­ne­ra sin WOOP på mor­go­nen, för att hål­la fo­kus un­der da­gen. Ditt näs­ta steg blir att tes­ta en läng­re WOOP med ett mål som sträc­ker sig över en vec­ka, en må­nad el­ler ett år. Prö­va ock­så WOOP på oli­ka ty­per av önsk­ning­ar, kanske re­la­tio­nel­la (jag vill träf­fa min bäs­ta vän mer), ar­bets­re­la­te­ra­de (jag vill und­vi­ka att job­ba över­tid den här vec­kan) el­ler häl­so­sam­ma (jag vill slu­ta snu­sa). Gabri­el­le Oet­ting­en me­nar att WOOP är vad psy­ko­lo­ger kal­lar con­tent ne­u­tral, allt­så att me­to­den går att ap­pli­ce­ra på vil­ket in­ne­håll som helst – så det är ba­ra att tes­ta. Ka­rin Ska­ger­berg är re­dak­tör på Mo­dern Psy­ko­lo­gi. Läs mer i Gabri­el­le Oet­ting­ens bok Ret­hin­king po­si­ti­ve thin­king: In­si­de the new sci­ence of mo­ti­va­tion (Cur­rent 2014).

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.