Ta hand om dina telomerer och håll hjärnan ung.
Nobelpristagaren i medicin, Elizabeth Blackburn, och hälsopsykologen Elissa Epel förklarar hur tankemönster kan påverka ditt åldrande.
VI KOMMER att göra en djupdykning i cellens genetiska hjärta, i kromosomerna. Det är där vi hittar telomerer, upprepade segment av icke-kodande dna som finns i ändarna av kromosomerna. Telomerer, som blir kortare för varje celldelning, hjälper till att avgöra hur snabbt cellerna åldras och när de dör, beroende på hur fort de slits ut. Den sensationella upptäckten från våra laboratorier och andra forskningslaboratorier över hela världen är att ändarna på kromosomerna faktiskt kan bli längre – och till följd av detta är åldrandet en dynamisk process som kan påskyndas eller hejdas, och i vissa bemärkelser rent av omvändas. Åldrandet måste inte, som man så länge trott, vara en enkelriktad nedförsbacke mot skröplighet och förfall. Vi kommer alla att bli äldre, men hur vi åldras är i allra högsta grad avhängigt av våra cellers hälsa.
”Vi” är en molekylärbiolog (Elizabeth Blackburn) och en hälsopsykolog (Elissa Epel). Elizabeth har vigt hela sitt yrkesliv åt att studera telomerer, och hennes grundforskning har gett upphov till ett helt nytt fält för vetenskaplig förståelse. Elissas livslånga arbete har kretsat kring psykisk stress. Hon har studerat dess skadliga effekter på beteendet, fysiologin och hälsan, och hon har även studerat hur man kan reparera de här skadorna. Vi slog ihop våra forskarresurser för femton år sedan, och studierna vi har utfört tillsammans satte i rullning ett helt nytt sätt att undersöka förhållandet mellan människans medvetande och kropp.
I en utsträckning som har förvånat oss och resten av forskarvärlden utför inte telomerer bara den genetiska kodens befallningar. Det visar sig att dina telomerer också lyssnar på dig. De tar emot instruktionerna du ger dem. Ditt sätt att leva kan i själva verket säga åt telomererna att påskynda cellernas åldrandeprocess. Men det kan också göra det motsatta. Maten du äter, hur du hanterar känslomässiga utmaningar, mängden motion du får, huruvida du blev utsatt för stress i barndomen och till och med tilliten och tryggheten i ditt bostadsområde – alla dessa faktorer och ytterligare andra tycks påverka telomerer och kan förhindra för tidigt åldrande på cellnivå. Kort sagt är en av nycklarna till ett långt hälsospann helt enkelt att man gör sitt för att främja en sund cellförnyelse.
flera år sedan kom
EN DAG FÖR Redford Williams hem efter en jobbig dag på kontoret och gick in i köket. Sedan tvärstannade han. Det låg en trave kataloger på köksbänken – en trave som hans fru Virginia hade gått med på att flytta på dagen innan. Ändå stod Virginia där och rörde lugnt och stilla runt i en kastrull på spisen. Katalogerna låg kvar precis där hon hade lämnat dem.
Redford blev rasande. ”Ta bort de förbannade katalogerna från köksbänken!” beordrade han. Det var det första han sagt till henne efter att han klivit in genom dörren.
Hur tänkte han? Det är en naturlig fråga när vi hör om häpnadsväckande oproportionerlig aggression av det här slaget. Eftersom Redford Williams numera är en ansedd professor i psykologi och neurovetenskap vid Duke-universitetet och expert på strategier för hantering av ilska kan han ge några svar. ”Jag tänkte att jag var trött, förvånad och arg. Jag tänkte att Virginia var lat, och att hon medvetet struntat i att utföra en syssla hon hade lovat att göra”, sa han. ”Jag ifrågasatte hennes motiv.” Han upptäckte senare att Virginia inte hade flyttat på katalogerna eftersom hon var upptagen med att laga en maträtt åt honom som skulle vara bra för hans hjärta.
Forskarna har börjat lära sig att vissa tankemönster är skadliga för telomerer. Cynisk fientlighet, som delvis kännetecknas av den sortens misstänksamma, ilskna tankar som drabbade Williams när han såg ett aningen ostädat kök, är kopplat till kortare telomerer.
” Ditt sätt att leva kan säga åt telomererna att påskynda cellernas åldrande”
Det är även pessimism. Andra tankemönster, bland annat irrande tankar, ältande och undertryckande av tankar, kan också leda till skador på telomererna.
De här tankemönstren kan dessvärre vara automatiska och svåra att förändra. Vissa av oss är födda till cyniker eller pessimister; vissa av oss har mer eller mindre ältat våra problem ända sedan vi lärde oss prata. Här ska vi beskriva vart och ett av dessa automatiska mönster, men man kan också lära sig att skratta åt sina negativa tankar och hindra dem från att göra så ont.
CYNISK FIENTLIGHET
På 1970-talet gjorde den bästsäljande boken Type A behavior
and your heart termen typ A-personlighet till något som var och varannan slängde sig med. Boken hävdade att typ Abeteende – som karakteriseras av gåpåig otålighet, en tonvikt vid personliga bedrifter och fientlighet mot andra – var en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Man ser fortfarande föreställningen om typ A leva kvar i personlighetstester på nätet och i vardagliga samtal. (Gud vad jag hatar att köa – jag har en riktig typ A-personlighet.) I själva verket visade efterföljande forskning att det här med att vara en burdus högpresterare inte nödvändigtvis är skadligt för hälsan. Det är typ A-personlighetens fientliga aspekt som är så förödande.
Cynisk fientlighet karakteriseras av en känslomässig stil med mycket ilska och frekventa tankar om att man inte kan lita på andra människor. En person med fientlighet tänker inte bara: ”Jag hatar att stå i långa köer i mataffären.” En person med fientlighet tänker: ”Den där andra kunden skyndade sig medvetet och hann före mig till min rättmätiga plats i kön!” – och kokar antingen av ilska, gör en ilsken min eller fäller en otrevlig kommentar till den intet ont anande personen framför. Människor som i tester får höga värden för cynisk fientlighet hanterar ofta tillvaron genom att äta, dricka eller röka mer. De löper högre risk att drabbas av hjärt-kärl-sjukdomar och metaboliska sjukdomar och dör oftare i yngre ålder.
De har även kortare telomerer. I en studie som undersökte brittiska offentliganställda visade sig män som bedömdes ha högre nivåer av cynisk fientlighet ha kortare telomerer än män som bedömdes ha låga nivåer av fientlighet. De mest fientliga männen hade 30 procent högre sannolikhet att ha en kombination av korta telomerer och högt telomeras (det enzym som skyddar och hjälper telomererna). Det är en bekymmersam profil eftersom den vittnar om misslyckade försök från telomerasets sida att skydda telomererna när de är för korta.
Männen som hade den här sårbara profilen för cellåldrande hade motsatsen till en sund reaktion på stress. I idealfallet ska kroppen reagera på stress med en höjning av kortisolet och blodtrycket, följt av en snabb nedgång till normala nivåer. Man är beredd på att möta vad det nu är som utmanar en, och sedan återhämtar man sig. När de här männen utsattes för stress var deras diastoliska blodtryck och kortisolnivåer hämmade, ett tecken på att deras stressrespons i princip hade gått sönder av överanvändning. Deras systoliska blodtryck höjdes, men i stället för att återvända till normala nivåer efter att en stresspräglad händelse var överspelad, höll det sig kvar på en hög nivå en lång tid efteråt. Männen hade också färre av resurserna som vanligtvis skyddar mot stress. De hade till exempel färre sociala relationer och kände mindre optimism. I fråga om sin fysiska och psykosociala hälsa var de här männen ytterst sårbara för ett tidigt sjukdomsspann.
Kvinnor tenderar att hysa mindre fientlighet, och den är mindre förknippad med hjärtsjukdomar hos dem, men det finns andra psykosociala bovar som påverkar kvinnors hälsa, som depressioner.
PESSIMISM
En av hjärnans viktigaste uppgifter är att förutse framtiden. Hjärnan sonderar ständigt omgivningen, jämför den med tidigare erfarenheter och letar efter närstående hot mot ens säkerhet. Vissa människor har hjärnor som är snabbare på att få syn på faror. Till och med i oklara eller neutrala situationer har de här människorna en tendens att tänka: ”Något hemskt kommer att hända här.” De här personerna är de första som förbereder sig på det värsta tänkbara, de första som förväntar sig att något ska sluta illa. De är med andra ord pessimister.
Jag (Elissa) blir påmind om pessimism när jag är ute på vandringsturer med min vän Jamie. Jag ser stigar som leder bortom lederna som ett äventyr; hon ser dem som en risk att komma i kontakt med giftiga växter. När vi ser en stuga i skogen eller mitt ute i ingenstans känner jag ett visst mått av upprymdhet och förväntan. Någon kanske kommer att bjuda in oss på en kopp te! Eller kanske kommer någon åtminstone att kliva ut på verandan och ropa hej och vinka åt oss. Men Jamie får andra tankar. Hon är säker på att om någon kliver ut på verandan kommer det att vara med rynkad panna, barska ord och till och med ett gevär. Jamie har en mer pessimistisk kognitiv stil.
När vårt forskarteam utförde en studie om pessimism och telomerlängd fann vi att människor som fick höga värden i ett pessimismtest hade kortare telomerer. Det här var en liten studie, på ungefär trettiofem kvinnor, men liknande resultat har konstaterats i andra studier, bland annat i en studie som undersökte över tusen män. Det stämmer även överens med ett stort bevis- material för att pessimism är en riskfaktor för dålig hälsa. När pessimister drabbas av en ålderssjukdom, som cancer eller hjärtsjukdomar, tenderar sjukdomsförloppet att vara snabbare. Och i likhet med cyniskt fientliga människor – och folk i allmänhet med kortare telomerer – tenderar de att dö tidigare.
Vi vet redan att personer som känner sig hotade av stress tenderar att ha kortare telomerer än personer som känner sig utmanade av den. Pessimister känner sig per definition mer hotade av stresspräglade situationer. De är mer benägna att tänka att de inte kommer att göra bra ifrån sig, att de inte kan hantera problemet och att problemet kommer att finnas kvar. De har en benägenhet att inte bli peppade inför en utmaning.
Även om vissa människor är födda till pessimister skapas vissa typer av pessimism av tidiga miljöer, där ett barn lär sig att förvänta sig utsatthet, våld eller lidande. I de här situatio- nerna kan pessimism ses som en sund anpassning, ett skydd mot smärtan i att ständigt bli besviken.
IRRANDE TANKAR
När du sitter och håller den här tidningen i händerna, tänker du då på det du läser? Om du tänker på något annat, är tankarna behagliga, obehagliga eller neutrala? Och hur lycklig är du just nu?
Harvardpsykologerna Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert använde en Iphoneapp som ”höll koll på lyckan” för att ställa sådana frågor till tusentals människor. Vid slumpmässiga tidpunkter på dygnet ber appen människor att svara på liknande frågor om vad de sysslar med just nu, hur tankarna ser ut och hur lyckliga de är.
I takt med att resultaten kom tillbaka upptäckte Killingsworth och Gilbert att vi ägnar halva dagarna åt att tänka på något annat än det vi håller på med. Det här gäller nästan oavsett vilken aktivitet det gäller. Att ha sex, delta i samtal eller motionera är aktiviteter som får tankarna att irra mindre, men även då irrar tankarna 30 procent av tiden. ”Det mänskliga medvetandet är ett irrande medvetande”, konstaterade de. Med tonvikt vid ordet ”mänsklig”: de påpekade att vi är ensamma bland djuren om vår förmåga att tänka på något som inte händer just nu. Den här språkliga kraften gör det möjligt för oss att planera, reflektera och drömma – men det är en kraft som har sitt pris.
Den Iphone-baserade studien av irrande tankar visade att när människor inte tänker på vad de gör är de helt enkelt inte lika lyckliga som när de är fokuserade. Som Gilbert och Killingsworth också noterade: ”Ett irrande medvetande är
ett olyckligt medvetande.” I synnerhet negativt irrande (att man tänker negativa tankar eller önskar att man vore någon annanstans) ledde mer sannolikt till nedstämdhet i de efterföljande ögonblicken – inga överraskningar där. (För att bedöma hur ofta dina egna tankar irrar iväg kan du ladda ner appen på www.trackyourhappiness.org.)
Tillsammans med vår kollega Eli Puterman undersökte vi nära 250 friska kvinnor med låga stressnivåer i åldrarna femtiofem till sextiofem, och vi bedömde deras benägenhet att låta tankarna ströva. Vi ställde två frågor för att utvärdera hur närvarande de var i nuet och i vilken utsträckning de lät negativa tankar irra:
Hur ofta har du under den senaste veckan haft stunder då du känt dig helt fokuserad på och engagerad i det du sysslade med i den stunden?
Hur ofta har du under den senaste veckan haft stunder då du känt att du inte ville vara där du var, eller göra det du gjorde i den stunden?
Sedan mätte vi kvinnornas telomerer. Kvinnorna som hade högst andel självrapporterat tankeirrande (som vi definierade som låg uppmärksamhet på nuet i kombination med en önskan att vara någon annanstans) hade telomerer som var ungefär tvåhundra baspar kortare. Det här gällde oavsett hur mycket stress de hade i vardagen. Det är därför det är en god vana att lägga märke till om man längtar bort. Den tanken blottar en inre konflikt som skapar olycka. Den här sortens negativa irrande tankar är motsatsen till ett uppmärksamt sinnestillstånd. Som Jon Kabat-zinn, grundare av metoden mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR), har sagt: ”När vi släpper taget om vår önskan att något annat ska hända i ögonblicket tar vi ett viktigt steg mot att kunna möta det som finns här och nu.”
Att splittra uppmärksamheten genom att göra flera saker samtidigt är en lågintensiv källa till skadlig stress, även om man inte är medveten om det. Det är naturligt för oss att låta tankarna ströva en stor del av tiden, och vissa typer av irrande tankar kan vara kreativa. Men när man tänker negativa tankar om det förflutna är det mer sannolikt att man är olycklig, och man kan till och med drabbas av högre nivåer av vilostresshormoner. Det börjar bli alltmer uppenbart att negativa irrande tankar kan vara en osynlig källa till konflikter.
SLUTA MULTITASKA
Nuförtiden har vi alla press på vår begränsade uppmärksamhet och en benägenhet att ägna oss åt multitasking (att göra flera saker samtidigt), kolla mejlen och använda tiden effektivt. Det visar sig att det effektivaste sättet att använda tiden på är att göra en sak i taget och ägna den odelad uppmärksamhet. Detta kallas
unitasking eller ibland flow och råkar också vara det mest tillfredsställande sättet att använda tiden. Vi låter oss själva vara tillfreds och uppslukade.
När jag (Elissa) har en dag full av möten kan jag lätt bli splittrad och frenetiskt växla mellan att ägna flisor av uppmärksamhet åt mötet, mobilen, mejlen och påträngande tankar på andra saker jag borde göra, eller så kan jag bestämma mig för att fokusera helt och hållet på personen jag har framför mig. Det sistnämnda är ett enkelt nöje, och personen
framför mig får också en annan upplevelse.
Och jag (Elizabeth) kände samma kontrasterande brist på koncentration i min uppmärksamhet när jag var en aktiv forskare och mamma, samtidigt som jag hade ett administrativt uppdrag som prefekt på min institution på UCSF. Under dagar då jag lät mig själv bli fullständigt uppslukad i labbet av att utföra experimentella manipulationer med molekyler och celler i små provrör, svischade flera timmar av produktivt arbete förbi utan att jag ens insåg att tiden gick. De stunderna kändes väldigt annorlunda mot hur det var att bolla flera olika sorters tidspressade arbetsuppgifter. Ibland kan man naturligtvis inte undvika att göra flera saker samtidigt och jäkta genom sammanpressade scheman. Men vad man än gör, oavsett om det är i form av
flow eller olika aktiviteter som avlöser varandra i snabb följd, kan man försöka eliminera annat som distraherar en och vara helt närvarande, åtminstone under en del av dagen.
ÄLTANDE
Ältande är att tröska igenom problem om och om igen. Det är förföriskt. Ältandets lockrop låter något i stil med: Om du fortsätter att grubbla över det här, om du tänker lite mer på något olöst problem eller varför något jobbigt hände dig, kommer du att få något slags förståelsemässigt genombrott. Du kommer att lösa problem, du kommer att känna lättnad! Men ältande får det bara att se ut som om man ägnar sig åt problemlösning. Att fastna i ältande är mer som att sugas in i en virvelström som drar ner en i alltmer negativa och självkritiska tankar. När man ältar är man faktiskt sämre på att lösa problem, och man mår mycket, mycket sämre.
Hur kan man skilja på ältande och ofarligt reflekterande? Reflekterande är den naturliga nyfikna, introspektiva eller filosofiska analysen av varför något hände på ett visst sätt. Reflektioner kan få en att känna ett sunt obehag, särskilt om man tänker på något man önskar att man inte hade gjort. Men ältande känns fruktansvärt. Man kan inte låta bli, ens om man försöker. Och det leder inte fram till någon lösning, bara till ännu mer ältande.
Om man av någon anledning skulle vilja dra ut på de skadliga effekterna av stress långt efter att en besvärlig händelse är avslutad vore ältande ett effektivt sätt att göra det på. När man ältar hänger stressen kvar i kroppen, långt efter att anledningen till den är borta, i form av ihållande högt blodtryck, ökad hjärtfrekvens och högre kortisolvärden. Vagusnerven, som hjälper en att känna sig lugn och håller hjärtat och matsmältningssystemet i balans, stänger ner sin aktivitet – och den fortsätter att vara avstängd långt efter att stressfaktorn är ute ur bilden.
I en av våra allra senaste studier undersökte vi dagliga stressreaktioner hos friska kvinnor som var anhörigvårdare. Ju mer kvinnorna ältade efter en stresspräglad hän- delse, desto lägre var telomerasnivåerna i deras åldrande Cd8-celler, de viktiga immunceller som skickar ut inflammatoriska signaler när de är skadade. Människor som ältar upplevelser drabbas lättare av depressioner och ångest, vilket i sin tur är förknippat med kortare telomerer.
UNDERTRYCKANDE AV TANKAR
Det sista farliga tankemönstret vi ska beskriva är i själva verket ett slags icke-tänkande. Det är en process som kallas tankesuppression, eller undertryckande av tankar, ett försök att skjuta bort oönskade tankar och känslor.
Framlidne Daniel Wegener, som var socialpsykolog på Harvard university, satt och läste en dag och snubblade över ett citat från den ryske 1800-talsförfattaren Fjodor Dostojevskij: ”Det är som att låta bli att tänka på en isbjörn. Pröva själva: försök att låta bli att tänka på en isbjörn, och ni skall se att den förbannade isbjörnen kommer att göra sig påmind varje minut.”
Wegener, som tyckte att det låg något i den tanken, bestämde sig för att pröva den. Med hjälp av en serie experiment identifierade Wegener ett fenomen han kallade ironic
error, ironisk villfarelse, vilket innebär att ju mer man anstränger sig för att trycka bort tankar, desto mer kommer de att pocka på ens uppmärksamhet. Det beror på att det är väldigt slitsamt för medvetandet att trycka undan en tanke. Det måste hela tiden granska ens mentala aktivitet efter den förbjudna företeelsen: Finns det någon isbjörn här någonstans? Hjärnan kan inte upprätthålla ett sådant spaningsarbete. Den blir utmattad. Man försöker trycka ner isbjörnen bakom
”Ju mer kvinnorna ältade desto lägre var telomeras nivåerna”
ett isflak, men den dyker bara upp igen, sticker upp huvudet ovanför vattenytan och har med sig några kompisar när den ändå håller på. Man får fler tankar på isbjörnar än om man inte hade försökte tränga bort den till att börja med. Ironisk villfarelse är en av anledningarna till varför rökare som försöker sluta hela tiden kommer att tänka på cigaretter och till varför bantare, som så förtvivlat försöker låta bli att tänka på mat, plågas av inre bilder föreställande söta frappuccinos. Ironisk villfarelse kan också vara skadligt för telomerer. Vi vet att kronisk stress kan göra telomererna kortare – men om vi försöker hantera våra stresspräglade tankar genom att sänka ner de jobbiga tankarna till undermedvetandets mörkaste djup kan det slå slint.
Den kroniskt stressade hjärnans resurser är redan ansträngda (något vi kalllar kognitiv belastning), vilket gör det ännu svårare att lyckas undertrycka tankar. I stället för mindre stress får vi mer. Ett klassiskt exempel på undertryckandets mörka kraft kommer från människor som lider av posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) som, förståeligt nog, inte vill minnas händelser som har vållat dem fruktansvärd smärta. Men deras ohyggliga minnen tränger sig på i deras vardagsliv på ett oväntat, skakande sätt eller tar sig in i drömmar på nätterna. Ofta dömer de sig själva hårt för att ha släppt in den störande tanken i medvetandet – för att inte vara starka nog att hålla tillbaka den – och för att ha en känslomässig reaktion på tanken.
Ta en stund här för att låta det sjunka in hur allt hänger ihop. Vi trycker bort våra dåliga känslor, som ofelbart stormar tillbaka, och sedan mår vi dåligt, och sedan mår vi dåligt för att vi mår dåligt. Det där extra skiktet av negativt dömande – skiktet där man mår dåligt för att man mår dåligt – kan vara som en tung våt filt som kväver den sista gnuttan energi man har kvar för att hålla sig flytande. Det är en anledning till att människor hamnar i ett allvarligt depressivt tillstånd. I en liten studie fann man ett samband mellan att i hög utsträckning undvika negativa känslor och tankar och kortare telomerer. Själva undvikandet i sig gör troligtvis inte telomerer kortare. Men det finns ett digert bevismaterial som visar att obehandlade kliniska depressioner är extremt skadliga för telomerer. Kort sagt: Undertryckande av tankar är en kungsväg till kronisk stressaktivering och depressioner, som båda gör telomererna kortare.
Det här är ett bearbetat utdrag ur boken Telomer effekten: Yngre längre med toppforskarnas livsstilsråd av Elizabeth Blackburn och Elissa Epel, översättning: Erik Mac Queen (Natur & Kultur 2018).