Håll ny­års­löf­tet med hjälp av ny forsk­ning.

Med små för­änd­ring­ar av hur ditt ny­års­löf­te for­mu­le­ras ökar du chan­sen att nå ditt mål.

Modern Psykologi - - INNEHÅLL - TEXT ALEX­AN­DER ROZENTAL , MARTIN OSCARSSON OCH PER CARLBRING

E TT FÖRS­TA STEG till att för­bätt­ra för­ut­sätt­ning­ar­na för att lyc­kas med ditt ny­års‍ löf­te är att gö­ra en or­dent­lig över­syn av hur ditt ny­års­löf­te är for­mu­le­rat. Det kan lå­ta kons­tigt att gö­ra en or­dent­lig över­syn av nå­got så en­kelt som ett ny­års­löf­te, som of­tast hand­lar om att trä­na mer, att äta bätt­re el­ler att slu­ta röka. Hur myc­ket finns det egent­li­gen att se över? Gans­ka myc­ket, ska du få se! Här kom‍ mer vi att gå ige­nom ett an­tal steg som sam­man­ta­get kom‍ mer att gö­ra din mål­for­mu­le‍ ring tyd­li­ga­re och mer ef­fek­tiv samt möj­lig­gö­ra upp­följ­ning av dina fram­steg.

Un­der de se­nas­te fy­ra de­cen­ni­er­na har forsk­ning kring per­son­li­ga mål bli­vit ett allt vik­ti­ga­re forsk­nings‍ om­rå­de in­om så­väl mo­ti­va‍ ti­ons­psy­ko­lo­gi och per­son‍ lig­hets­psy­ko­lo­gi som kli­nisk psy­ko­lo­gi. Man har frå­gat sig hur vi struk­tu­re­rar vå­ra liv, hur vi sät­ter och strä­var mot vå­ra mål och vil­ka kon­se­kven‍ ser det­ta får för vårt må‍ en­de. Ny­års­löf­ten är ba­ra ett ex­em­pel på per­son­li­ga mål vi for­mu­le­rar för oss själ­va. Sto­ra de­lar av vå­ra dag­li­ga tan­kar, käns­lor och be­te­en­den upp­står i re­la­tion till sa­ker vi bryr oss om och strä­var ef­ter. Vi äg­nar myc­ket av vår tid och ener­gi åt hand­ling­ar som vi tror för oss när­ma­re mål som är vik­ti­ga för oss. Vå­ra per­son­li­ga mål kan ses som re­pre­sen­ta­tio­ner av vad vi vill åstad­kom­ma – el­ler und­vi­ka – i den ak­tu­el­la livs­si­tu­a­tio­nen, och sum­man av al­la mål ger bå­de struk­tur och me­ning till vå­ra liv.

hälf­ten

MÅNGA – ÅT­MINSTO­NE – tycks miss­lyc­kas med si­na ny­års­löf­ten. In­om forsk­ning­en om per­son­li­ga mål i all­män‍ het har man fun­nit lik­nan­de siff­ror. Vi kan ock­så kon­sta­te­ra att för­vå­nans­värt li­te forsk‍ ning gjorts kring var­för så många miss­lyc­kas med si­na ny­års­löf­ten. I forsk­ning­en om per­son­li­ga mål i all­män­het kan vi dock fin­na en del svar på den frå­gan. Fle­ra över­sikts­ar­tik­lar har pub­li­ce­rats un­der de se­nas­te två de­cen­ni­er­na, bland an­nat en av psy­ko‍ lo­gi­pro­fes­sorn Ri­chard Ko­est­ner och hans kol­le­gor. I ar­ti­keln fö­re­slår de tre hu‍ vud­sak­li­ga an­led­ning­ar till var­för det ge­ne­rellt sett är in­ef­fek­tivt att gö­ra en lis­ta med per­son­li­ga mål om man vill ge­nom­fö­ra en för­änd­ring i sitt liv:

1) Vi sak­nar struk­tur för vå­ra mål. Vis­sa sät­ter för många mål, and­ra sät­ter mål som rent av står i kon­flikt med varand­ra. Må­len kan ock­så va­ra okla­ra, all­de­les för svå­ra el­ler upp­nå­ba­ra först långt fram i ti­den.

2) Vi miss­lyc­kas of­ta med att for­mu­le­ra en plan för hur vi ska nå vå­ra mål. Vi slar­var med att spe­ci­fi­ce­ra när vi ska bör­ja job­ba mot må­let och hur vi ska han­te­ra even­tu­el­la mot­gång­ar el­ler bak­slag.

3) Vi re­flek­te­rar in­te till‍ räck­ligt kring var­för vi vill nå vå­ra mål. I stäl­let för att sät­ta mål som är i lin­je med eg­na in­tres­sen och vär­de­ring­ar är det in­te ovan­ligt att vi for‍ mu­le­rar mål ut­i­från ex­ter­na fak­to­rer. Ex­ter­na fak­to­rer kan till ex­em­pel va­ra so­ci­alt tryck och för­vänt­ning­ar, äk­ta el­ler in­bil­la­de, från vår om­giv­ning.

att fo­ku­se­ra på

HÄR KOM­MER VI de förs­ta två punk­ter­na – av‍ sak­na­den av struk­tur och bris‍ tan­de pla­ne­ring. Vi kom­mer att gå ige­nom hur du for­mu‍ le­rar ett ef­fek­tivt mål som är kon­kret, mät­bart och upp­ma‍ nar till handling. Bör­ja med att skri­va ner ditt ny­års­löf­te, så som du skul­le for­mu­le­ra det just nu. Fun­de­ra in­te för länge ut­an skriv ner det snabbt. I slu­tet av ar­ti­keln kom­mer du att få skri­va ner ditt ny­års­löf­te på nytt och se om du har änd­rat nå­got i din for­mu­le­ring.

NÄRMANDEMÅL OCH UNDVIKANDEMÅL

Chan­ser­na är sto­ra att ditt ny‍ års­löf­te an­ting­en hand­lar om någon­ting du vill upp­nå el­ler gö­ra mer av, al­ter­na­tivt nå­got du vill und­vi­ka el­ler gö­ra min‍ dre av. Ut­i­från den­na skill­nad kan ny­års­löf­ten och and­ra per­son­li­ga mål de­las upp i närmandemål och und­vi­kan‍ de­mål. Som be­näm­ning­ar­na an­ty­der hand­lar närmandemål om att vi vill när­ma oss nå­got, al­ter­na­tivt gö­ra mer av nå­got. Undvikandemål å and­ra si­dan hand­lar om att vi vill und‍ vi­ka el­ler dra oss un­dan från nå­got, al­ter­na­tivt gö­ra mind­re av nå­got. Kan du re­dan nu pla­ce­ra ditt ny­års­löf­te i nå­gon

av des­sa ka­te­go­ri­er? Vi ska in­te ge­ne­ra­li­se­ra allt­för myc­ket, men of­tast kan det va­ra värt att för­sö­ka for­mu­le­ra sitt ny­års­löf­te som ett närmandemål. Har du re­dan gjort det? Bra! Om in­te så ska vi se om vi kan for­mu­le­ra det på nå­got an­nat sätt.

per­son­li­ga

VI FOR­MU­LE­RAR OF­TA mål i all­män­het, och kanske ny­års­löf­ten i syn­ner­het, som undvikandemål. Ex­em­pel på van­li­ga undvikandemål kan va­ra att stres­sa mind­re, att äta mind­re go­dis el­ler att slu­ta röka. Pro­ble­met med des­sa mål är in­te vad de av­ser – de fles­ta av oss skul­le må bätt­re av att ta det lugnt, in­te äta så myc­ket go­dis och fim­pa en gång för al­la – pro­ble­met är att de en­dast ta­lar om för oss vad vi in­te ska gö­ra. De fles­ta som nå­gon gång för­sökt slu­ta med nå­got, el­ler gö­ra mind­re av nå­got, kan nog skri­va un­der på hur svårt det är. Ett enkla­re sätt är att for­mu­le­ra ny­års­löf‍ ten och per­son­li­ga mål som i stäl­let ta­lar om för oss vad vi

ska gö­ra. Vi kan tit­ta när­ma­re på ett av ex­emp­len ovan, att stres­sa mind­re. I dag är stress ett stort folk­häl­so­pro­blem i Sve­ri­ge. I en ny­li­gen pub­li­ce­rad rap­port pre­sen­te­ra­de För­säk­rings­kas‍ san sta­tistik som vi­sa­de att näs­tan hälf­ten av al­la på­gåen­de sjuk‍ skriv­ning­ar var till följd av psy­kisk ohäl­sa, där­ibland stress och ut­bränd­het. Om fler lyc­ka­des hål­la si­na ny­års­löf­ten om att stres­sa mind­re, skul­le det allt­så in­te ba­ra va­ra till gagn för in­di­vi­den, det skul­le ock­så med störs­ta san­no­lik­het va­ra sam­hälls­e­ko­no‍ miskt önsk­värt. Men hur gör man egent­li­gen för att stres­sa mind­re? Här stö­ter vi på pro­ble­met med undvikandemål – de ger oss of­tast myc­ket li­te in­for­ma­tion om vad vi ska gö­ra för att nå må­let. Låt oss gö­ra ett för­sök att for­mu­le­ra om det­ta ny­års‍ löf­te, att stres­sa mind­re, till ett närmandemål. Ett sätt är att vän­da på det och frå­ga oss vad vi skul­le gö­ra mer av om vi stres­sa­de mind­re. Ett ex­em­pel skul­le kun­na va­ra att ge oss själ­va mer tid för tyst åter‍ hämt­ning, el­ler att läg­ga mer tid på en av­kopp­lan­de hob­by. Här är någ­ra fler ex­em­pel på hur man kan for­mu­le­ra om ett undvikandemål till ett när‍ man­de­mål.

Ex­em­pel på und­vi­kan­de‍ mål är att ”jag ska äta mind­re söt­sa­ker”, ”jag ska slu­ta röka” el­ler ”jag ska slu­ta läg­ga så myc­ket peng­ar på dy­ra lun‍ cher”. Närmandemål dä­re­mot är att ”jag ska äta nyt­ti­ga­re mel­lan­mål”, ”jag ska er­sät­ta mi­na ci­ga­rett­pa­u­ser med att ta kor­ta pro­me­na­der” el­ler ”jag ska ta mat­lå­da till job­bet minst tre da­gar var­je vec­ka”.

Som du ser får du ge­nom att for­mu­le­ra ditt ny­års­löf­te som ett närmandemål stör­re väg‍ led­ning i hur du ska gö­ra för att ge­nom­fö­ra den för­änd­ring du öns­kar. Pro­va nu att ap­pli­ce­ra det­ta på ditt eget ny­års­löf­te:

DET AND­RA PRO­BLE­MET

Psy­ko­lo­gi­fors­ka­ren Ri­chard Ko­est­ner och hans kol­le‍ gor fann, när de un­der­sök­te var­för vi miss­lyc­kas med att nå vå­ra mål, att vi of­ta sak­nar struk­tur. När man lä­ser om mål­sätt­ning i böc­ker el­ler on­li­ne stö­ter man of­ta på för­kort­ning­en SMART. SMART myn­ta­des av kon­sul‍ ten Ge­or­ge Do­ran som 1981 pub­li­ce­ra­de en ar­ti­kel med

nam­net The­re’s a S.M.A.R.T. way to wri­te ma­na­ge­ment’s go­als and ob­jecti­ves. I Do­rans re­la­tivt kor­ta ar­ti­kel för­kla­rar han att ini­ti­a­ler­na står för Spe­ci­fic, Me­a­su­rab­le, As­sig­nab­le, Re­a­listic och Ti­me-re­la­ted. Des­sa fem kri­te­ri­er kan an­vän‍ das för ef­fek­tiv mål­sätt­ning. Tan­ken med SMART är att ju när­ma­re ett mål kom­mer för att upp­fyl­la al­la fem kri­te­ri­er, desto smar­ta­re är det. Se­dan Do­rans ar­ti­kel har in­ne­hål­let i för­kort­ning­en änd­rats ett an‍ tal gång­er. Spe­ci­fic kan by­tas ut mot stra­te­gic, as­sig­nab­le

mot ac­hi­e­vab­le, re­a­listic mot re­le­vant och så vi­da­re. Do­rans ar­ti­kel rik­tar sig till che­fer och and­ra le­da­re in­om or­ga­ni­sa‍ ti­o­ner och hand­lar om mål för oli­ka av­del­ning­ar och ar­bets‍ lag, men med li­te mo­di­fi­ka‍ ti­on kan de fem kri­te­ri­er­na ap­pli­ce­ras ock­så på per­son­li­ga mål.

Kri­te­ri­er­na har fle­ra gång­er över­satts till svens­ka, ock­så då med li­te oli­ka ord bakom ini‍ ti­a­ler­na. Vi fö­re­drar föl­jan­de fem kri­te­ri­er: ett ef­fek­tivt mål är Spe­ci­fikt, Mät­bart, Attrak‍ tivt, Re­a­lis­tiskt och Tids­be‍ stämt. In­nan vi går ige­nom des­sa li­te när­ma­re kan det va­ra bra att sä­ga att in­te al­la mål går att for­mu­le­ra så att de upp­fyl­ler samt­li­ga kri­te­ri­er, så om det är nå­got kri­te­ri­um som in­te pas­sar just ditt ny­års­löf­te be­ty­der det in­te att det in­te är smart nog!

SPE­CI­FI­KA MÅL

Of­ta har vi en aning om i vil­ken rikt­ning vi vill rö­ra oss, till ex­em­pel att vi vill hål­la bätt­re ord­ning hem‍ ma, ta till va­ra på stun­der­na med bar­nen el­ler ta bätt­re hand om vår häl­sa.

Det­ta är en ut­märkt bör­jan – för att in­te ta­la om myc­ket be­hjär­tans­vär­da am­bi­tio­ner – men for­mu‍ le­ring­ar­na kan tol­kas på oli­ka sätt och pre­cis som undvikandemål ger de oss väl‍ digt li­te väg­led­ning i hur vi ska gö­ra för att fak­tiskt kom­ma dit vi vill. De är vad man skul­le kun­na kal­la ge­ne­rel­la mål. Mot­sat­sen till ge­ne­rel­la mål är spe­ci­fi­ka mål. Ett mer spe­ci­fikt mål ger oss stör­re väg­led­ning kring vad vi ska gö­ra för att rö­ra oss i den rikt‍ ning vi vill. Låt oss pro­va att spe­ci­fi­ce­ra de ge­ne­rel­la må­len vi an­vänt som ex­em­pel.

Ge­ne­rel­la mål är till ex­em­pel ”att hål­la bätt­re ord­ning hem­ma”, ”att ta till va­ra på stun­der­na med bar­nen” el­ler ”att ta bätt­re hand om min häl­sa”. Spe­ci­fi­ka mål dä­re‍ mot är ”att ploc­ka un­dan de sa­ker jag spri­dit ut in­nan jag går och läg­ger mig” och ”att gå ige­nom käl­lar­för­rå­det en gång för al­la”, ”att läg­ga bort mo­bil­te­le­fo­nen när jag um­gås med bar­nen”och ”att en dag i må­na­den gö­ra nå­got ba­ra med min dot­ter” el­ler ”att kun­na pro­me­ne­ra till job­bet ut­an att kom­ma fram and­fådd” och ”att trä­na så att jag blir svet­tig minst en gång i vec­kan”.

hur spe­ci­fikt ditt

FRÅ­GA DIG NU ny­års­löf­te är. Be­skri­ver ditt ny­års­löf­te mest i vil­ken rikt‍ ning du vill rö­ra dig – el­ler ger det dig väg­led­ning i vad du ska gö­ra för att nå ditt mål. Tit­ta på ex­emp­len ovan och pro­va att spe­ci­fi­ce­ra ditt ny‍ års­löf­te:

MÄT­BA­RA MÅL

Näs­ta steg är att gö­ra vå­ra mål mät­ba­ra. Ge­nom att gö­ra ett mål mät­bart kan vi be­tyd­ligt lät­ta­re se om vi rör oss i rätt rikt­ning, ut­vär­de­ra vår pre‍ sta­tion och be­lö­na oss själ­va längs vägen. Ta det förs­ta ex­emp­let ovan, att hål­la bätt­re ord­ning hem­ma. Vår ex­em‍ pel­per­son, låt oss kal­la ho­nom för Kal­le, har spe­ci­fi­ce­rat att det­ta bland an­nat in­ne­bär att en gång för al­la ren­sa i käl‍ lar­för­rå­det. Ett sätt att gö­ra det­ta mät­bart skul­le kun­na va­ra att räk­na an­ta­let flytt‍ kar­tong­er som ska gås ige­nom. Om det i käl­lar­för­rå­det finns tolv flytt­kar­tong­er kan vi ha som mät­bart mål att gå ige­nom des­sa tolv. Om ditt ny­års­löf­te i stäl­let hand­lar om en va­na, till ex­em­pel att bör­ja var­je dag med li­te yo­ga, kan du be­stäm‍ ma dig för hur myc­ket yo­ga du ska gö­ra för att dagens mål ska va­ra upp­fyllt, till ex­em­pel tio mi­nu­ter. Fun­de­ra nu på ditt eget ny­års­löf­te: Hur kan du hål­la koll på dina fram­steg mot ditt mål, al­ter­na­tivt ve­ta att du gjort till­räck­ligt för i dag? Skriv ner det här:

AT­TRAK­TI­VA MÅL

Om du be­stäm­mer dig för att gö­ra nå­got du egent­li­gen in­te vill, kanske för att nå­gon an‍ nan öns­kar att du ska gö­ra det el­ler för att du skäms om du in­te gör det, är san­no­lik­he­ten läg­re att du lyc­kas. Ett att‍ rak­tivt mål är ett mål som du ge­nu­int kän­ner för, ett mål du verk­li­gen vill upp­nå. Fun­de­ra på ditt ny­års­löf­te och frå­ga dig själv var­för du vill hål­la det­ta. Ge­nom att du nu, in­nan du bör­jar, skri­ver ner var­för du vill hål­la ditt ny­års­löf­te har du någ­ra stol­par att åter­vän­da till när du stö­ter på mot­gång­ar el‍ ler upp­le­ver bak­slag. Skriv ner an­led­ning­ar­na här:

RE­A­LIS­TIS­KA MÅL

Om vi sik­tar för lågt får vi in­te myc­ket ut av vå­ra mål. Till­freds­stäl­lel­sen är be­tyd‍ ligt stör­re om vi lyc­kas med nå­got vi in­te var helt säk­ra på att vi skul­le kla­ra av. Att sik­ta all­de­les för högt kan dock ha mot­satt ef­fekt. Om am­bi­tio‍ nen är för hög ris­ke­rar vi att in­te ens för­sö­ka då vi in­te tror att det finns en chans i värl­den att vi kan nå vårt mål. Vi ris­ke­rar ock­så att ham­na i en si­tu­a­tion där vi för­sö­ker, gång på gång, men ba­ra miss­lyc­kas och till slut ger

upp. Det vi sö­ker är ett re­a­lis‍ tiskt mål som är strax ut­om räck­håll – ett mål som krä­ver den där ex­tra skjut­sen av an­sträng­ning som vi egent­li‍ gen har i oss. Frå­ga dig nu om ditt ny­års­löf­te är till­räck­ligt ut­ma­nan­de, men fort­fa­ran­de rim­ligt med hän­syn till dina för­ut­sätt­ning­ar:

• Ja, mitt ny­års­löf­te är bå­de ut­ma­nan­de och re­a­lis­tiskt.

• Nej, mitt ny­års­löf­te är nog in­te till­räck­ligt ut­ma­nan­de. Kan jag sik­ta li­te hög­re?

• Nej, mitt ny­års­löf­te är nog li­te för svårt med tan­ke på mi­na för­ut­sätt­ning­ar. Kan jag sän­ka rib­ban nå­got?

TIDSBESTÄMDA MÅL

Det sista kri­te­ri­et som ska upp­fyl­las för att ett mål ska va­ra smart är att det ska va­ra tids­be­stämt. Just med ny­års­löf­ten kan det­ta kom­ma gans­ka na­tur­ligt – of­ta hand‍ lar ny­års­löf­ten om nå­got vi vill kla­ra av un­der året. Det­ta sista kri­te­ri­um kny­ter dock ihop säc­ken ef­ter de and­ra. Vi blic­kar till­ba­ka till Kal­le som skul­le få ord­ning hem­ma. Kal­le har spe­ci­fi­ce­rat att det­ta bland an­nat in­ne­bär att han ska gå ige­nom käl­lar­för­rå‍ det. Kal­le har ock­så kom­mit fram till att han kan mä­ta si­na fram­steg ge­nom att hål­la koll på hur många flytt­kar­tong­er han gått ige­nom. Han har kon‍ sta­te­rat att det­ta är någon­ting han verk­li­gen vill gö­ra och att det är så­väl re­a­lis­tiskt som ut­ma­nan­de.

Det som kvar­står är att be­stäm­ma sig för när må­let ska va­ra upp­nått – sät­ta en de­ad­li­ne. Fun­de­ra på när du skul­le vil­ja va­ra klar med ditt ny­års­löf­te. Kanske har du he­la året på dig, kanske hand­lar ditt ny­års­löf­te om nå­got du mås­te ha klart till ett visst da­tum, till ex­em­pel mid­som­mar el­ler din fö­del­se­dag. Skriv ner din de­ad­li­ne här:

UPPSKJUTEN BE­LÖ­NING OCH PROKRASTINERING

En in­byggd svå­rig­het med ny­års­löf­ten är de of­ta myc­ket långa tids­per­spek­ti­ven. Många ny­års­löf­ten hand­lar om sa­ker vi vill gö­ra klart un­der året, till ex­em­pel skri­va klart den där ro­ma­nen, ren­sa ur käl­lar­för­rå­det el­ler änt­li­gen få klart köks­re­no­ve­ring­en. En av ut­ma­ning­ar­na i det­ta är vad som på eng­els­ka kal­las de­lay­ed

gra­ti­fi­ca­tion, på svens­ka un‍ ge­fär uppskjuten be­lö­ning. Uppskjuten be­lö­ning hand­lar om vår be­nä­gen­het att väl­ja snab­ba be­lö­ning­ar fram­för mer av­lägs­na, även om vi vär‍ de­rar de av­lägs­na be­lö­ning‍ ar­na be­tyd­ligt hög­re. Kanske den mest klas­sis­ka illustratio‍ nen av uppskjuten be­lö­ning är marsh­mal­low­testet.

Un­der 1960- och 1970-ta­let ge­nom­för­de fors­ka­re vid Stan‍ ford uni­ver­si­ty i USA, un­der led­ning av Wal­ter Mischel, ett an­tal stu­di­er där barn i för­sko­le­ål­dern fick väl­ja mel‍ lan en ome­del­bar men mind­re at­trak­tiv be­lö­ning el­ler en mer at­trak­tiv be­lö­ning som de skul­le få vän­ta på en stund. I den ur­sprung­li­ga stu­di­en frå‍ ga­de man vil­ken be­lö­ning bar‍ nen fö­re­drog: två ka­kor el­ler fem sal­ta pin­nar. Bar­nen fick se­dan ve­ta att för­sök­s­le­da­ren skul­le gå iväg en stund. Om bar­nen vän­ta­de tills för­sök­s­le‍ da­ren kom till­ba­ka skul­le de få sitt första­handsval, men om de in­te or­ka­de vän­ta läng­re kun­de de när som helst få sitt and­ra‍ handsval. Ex­pe­ri­men­tet har re­pli­ke­rats ett an­tal gång­er, bland an­nat med marsh­mal‍ lows som be­lö­ning.

har svårt att

DE FLES­TA BARN sit­ta med en marsh­mal­low fram­för ögo­nen ut­an att äta upp den – sär­skilt när det in­te finns nå­gon vux­en som ser. Du skul­le med störs­ta san‍ no­lik­het in­te ha någ­ra stör­re pro­blem med att vän­ta 10–15 mi­nu­ter på en be­lö­ning, men skul­le du kla­ra att vän­ta ett helt år? Vi pro­var att by­ta ut marsh­mal­lows mot nå­got som kanske är mer loc­kan­de för vux­na: peng­ar. Tänk dig att du står in­för föl­jan­de val: Du kan få 500 kro­nor i dag, el­ler en stör­re sum­ma peng­ar om pre­cis ett år. Hur myc­ket peng­ar be­hövs för att du ska väl­ja att vän­ta? En stör­re sum­ma an­ty­der att du kanske är mind­re tål­mo­dig och kan ha svårt att vän­ta länge på en be­lö­ning. Man kan tyc­ka att vå­ra svå­rig­he­ter med att vän­ta på be­lö­ning­ar är kons­ti­ga, men evo­lu­tio­nen har gyn­nat det­ta. Ge­nom att vå­ra för­fä­der kun­nat ta snab­ba och im­pul‍ si­va be­slut för att max­i­me­ra väl­be­fin­nan­det i stun­den har vi över­levt som art.

Men vår ge­ne­rel­la be­nä­gen‍ het att fö­re­dra snab­ba be­lö‍ ning­ar kan stäl­la till det för oss när vi ska hål­la vå­ra ny­års­löf‍ ten. Att var­je vec­ka, kanske var­je dag, strä­va mot ett mål som krä­ver stor an­sträng­ning, ut­an att få nå­gon be­lö­ning på fle­ra må­na­der – det kan knäc­ka de all­ra tuf­fas­te!

MÅNGA NY­ÅRS­LÖF­TEN HAND­LAR

ock­så om mer el­ler mind­re dag­li­ga va­nor vi vill på­bör­ja, för­änd­ra el­ler över­ge. Här fin­ner vi ett an­nat ex­em­pel på när vi väl­jer snab­ba be­lö­ning­ar fram­för mer at­trak­ti­va men lång­sik­ti­ga, näm­li­gen när vi prokrasti­ne­rar. Prokrasti­ne‍ ring be­skri­ver ett pro­ble­ma‍ tiskt upp­skju­tan­de­be­te­en­de. Att prokrasti­ne­ra hand­lar in­te ba­ra om att skju­ta upp nå­got, ut­an om att skju­ta upp nå­got trots att vi för­vän­tar oss ne‍ ga­ti­va kon­se­kven­ser av det­ta upp­skju­tan­de.

Vi prokrasti­ne­rar stort som smått, från att in­te läm­na sof‍ fan trots att vi vil­le ha ett glas vat­ten för fle­ra tim­mar se­dan, till att vän­ta med att sö­ka det där job­bet vi verk­li­gen vill ha ef­tersom vi ”kom­mer ha mer

ener­gi i mor­gon”. Prokrasti­ne‍ ring är van­ligt fö­re­kom­man­de och ett väx­an­de pro­blem – uppe­mot var fem­te vux­en be‍ skri­ver sig som prokrasti­ne­ra­re och bland stu­den­ter har näs­tan varan­nan ett pro­ble­ma­tiskt upp­skju­tan­de­be­te­en­de.

många oli­ka an‍

DET KAN FIN­NAS led­ning­ar till att vi prokrasti‍ ne­rar. Uppskjuten be­lö­ning är en möj­lig för­kla­ring. Om vi har svårt att vän­ta på en be­lö‍ ning är det lätt att vi bör­jar med att gö­ra enkla­re och mer till­freds­stäl­lan­de sa­ker. En av för­fat­tar­na till den här ar­ti‍ keln minns att det ald­rig var så väl­stä­dat i stu­dent­rum­met som när han egent­li­gen bor­de ha skri­vit på en hem­ten­ta­men. En an­nan minns hur han tog tag i att sor­te­ra fi­ler på da­torn i oli­ka map­par i stäl­let för att skri­va en forsk­nings­ar­ti­kel. En an­nan vik­tig fak­tor som kan på­ver­ka prokrasti­ne‍ ring är vårt själv­för­tro­en­de. Om vi har låg till­tro till att lyc­kas med vår upp­gift, till ex­em­pel lyc­kas med att skri­va klart den där upp­sat­sen, el‍ ler slu­ta snu­sa, är det lätt att vi und­vi­ker skri­van­det el­ler skju­ter upp da­tu­met då vi ska ta vår sista pril­la. På det­ta sätt skju­ter vi upp det för­vän‍ ta­de miss­lyc­kan­det. Vi har nu kon­sta­te­rat att ett helt år är ett gans­ka långt tids­per­spek­tiv ur be­lö­nings­syn­punkt. Vi har ock­så kon­sta­te­rat att många av oss prokrasti­ne­rar, nå­got som kan gö­ra det svårt att kom­ma igång med det mö­do­sam­ma ar­be­tet att för­änd­ra vå­ra va­nor. Som tur är finns det en möj­lig lös­ning på bå­da des­sa pro­blem – del­mål.

DEL­MÅL

Ge­nom att for­mu­le­ra ett an­tal del­mål för vå­ra ny­års­löf­ten, om det så är på vägen mot ett fär­dig­stäl­lan­de av nå­got el­ler på vägen mot en ny va­na, kom­mer vi när­ma­re den förs­ta be­lö­ning­en. Sam­ti­digt ger vi oss själ­va be­tyd­ligt mind­re ut­rym­me för att skju­ta upp de förs­ta stapp­lan­de ste­gen. Ett sätt att for­mu­le­ra del­mål är att fun­de­ra på even­tu­el­la för­be­re‍ del­ser och vil­ka na­tur­li­ga mil‍ stol­par som finns. Om du till ex­em­pel har som ny­års­löf­te att bli klar med köks­re­no­ve­ring­en kan dina del­mål se ut så här:

Lång­sik­tigt mål: Gö­ra klart köks­re­no­ve­ring­en.

Del­mål: 1. Gör en lis­ta över allt som är kvar att gö­ra, de­ad­li­ne 20 ja­nu­a­ri. 2. Hand­la allt ma­te­ri­al och even­tu­el­la verk­tyg som sak­nas, de­ad­li­ne 17 feb­ru­a­ri. 3. Gör klart förs­ta sa­ken på lis­tan från punkt 1, de­ad­li­ne 10 mars.

Det finns ing­en uni­ver­sell for­mel för hur många del­mål du bör ha, och in­te hel­ler nå­gon for­mel för när du bör ha din förs­ta de­ad­li­ne. Om du re­dan har bra kon­di­tion och ska springa Li­din­gölop­pet i sep‍ tem­ber, då kanske du in­te har så jät­te­bråt­tom, men om du ska ha gått ner 10 ki­lo till ett bröl­lop i ju­ni kanske du bor­de sät­ta igång i dag. Po­äng­en är att be­lö­ning­ar­na he­la ti­den ska fin­nas in­om räck­håll – be­stäm hell­re ett del­mål för myc­ket än ett för li­te. Tänk på att ock­så dina del­mål bör for­mu­le­ras som närmandemål, samt va­ra spe­ci­fi­ka, mät­ba­ra, at­trak­ti­va, re­a­lis­tis­ka och tidsbestämda.

ETT FÖRS­TA STEG

För­hopp­nings­vis har du nu for­mu­le­rat ett an­tal del­mål på så sätt att i al­la fall det förs­ta re­dan känns in­om räck­håll. Ett sätt att yt­ter­li­ga­re sän­ka den förs­ta trös­keln är att bör­ja med ett mi­ni­mål. Ett mi­ni­mål kan va­ra nå­got som du kan gö­ra nu på en gång om du ba­ra läg­ger ifrån dig boken en stund. Det är of­ta det förs­ta ste­get som känns svå­rast. Ge­nom att for­mu­le­ra ett mi­ni­mål mins‍ kar du den an­sträng­ning som krävs för att kom­ma igång och för­hopp­nings­vis upp­täc­ker du att det gick lät­ta­re än du ha­de trott. Pro­va att for­mu­le­ra ett mi­ni­mål. Du kan till ex­em­pel ut­gå från ditt förs­ta del­mål – kanske kan du skri­va en förs­ta punkt på lis­tan över vad som är kvar att fixa i kö­ket, kanske kan du sam­la ihop trä­nings‍ klä­der­na så att de är re­do för ditt förs­ta träningspass. Tänk på att det ska va­ra nå­got gan‍ ska en­kelt och helst nå­got du kan gö­ra nu på en gång. Så, slut­li­gen: Har for­mu­le‍ ring­en av ditt ny­års­löf­te änd‍ rats? Jäm­för med vad du skrev när du bör­ja­de lä­sa tex­ten!

Det här är ett be­ar­be­tat ut­drag ur Tio i tolv: En bok om att lyc­kas med ny­års­löf­ten, mål och be­te­en­de­för­änd­ring­ar (Na­tur & Kul­tur 2018) av Alex­an­der Rozental, psy­ko­log och dok­tor i psy­ko­lo­gi, Martin Oscarsson, Ptp-psy­ko­log, och Per Carlbring, psy­ko­log, psy­ko­te­ra­peut, pro­fes­sor i psy­ko­lo­gi och spe­ci­a­list i kli­nisk psy­ko­lo­gi.

ILLUSTRATIO N MA­LIN KOORT

Mitt ny­års­löf­te just nu är:

Mitt ny­års­löf­te som ett undvikandemål: Mitt ny­års­löf­te som ett närmandemål:

Mitt ny­års­löf­te i ge­ne­rel­la ter­mer: Mitt ny­års­löf­te i spe­ci­fi­ka­ter­mer:

Jag vill upp­nå mitt ny­års­löf­te för att: 1.

Jag kan mä­ta mi­na fram­steg ge­nom att:

Jag ska va­ra klar med mitt ny­års­löf­te:

Newspapers in Swedish

Newspapers from Sweden

© PressReader. All rights reserved.